هل هناك نظام غذائي للمرضع لإنقاص الوزن؟
يختلف معدل خسارة الوزن من مرضع لأخرى، إذ يُمكن للرضاعة الطبيعية أن تُساعد على ذلك دون تقييد الحصول على السعرات الحرارية خلال هذه الفترة، الذي يُمكن أن يؤدي إلى انخفاض في مستويات إدرار الحليب لديها، حيث أنَّ احتياج المرضع من السعرات الحرارية يزداد ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية عن الاحتياج اليومي لها.[١][٢]
وعادةً ما تكون عملية العودة للوزن الطبيعي بطيئة خلال هذه الفترة، وتتم من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل أيضًا وغير مُقيد للسعرات الحرارية مع استمرار الرضاعة الطبيعية.[١][٢]
لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية لتأكد من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال هذه الفترة والحصول عليها دون زيادةٍ أو نقصانٍ، بالإضافة إلى وضع برنامج غذائي صحي ومتوازن وفقًا لاحتياج المرضع من السعرات الحرارية، ممّا يُساهم في إنقاص الوزن بشكلٍ تدريجي وصحي، ويُبين الجدول الآتي نظامًا غذائيًا متوازنًا مُقترحًا ليوم واحد للمرضع مع التأكيد على اختلاف الكميات باختلاف الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية:[٣]
الوجبة | محتوى الوجبة من الأطعمة |
وجبة الإفطار | 3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة 2 شريحة من الجبن 1 ملعقة صغيرة من المكسرات |
وجبة خفيفة | 1/2 كوب من الحليب 1.5 كوب من سلطة الخضار الطازجة 1 كوب من حبوب الإفطار |
وجبة الغداء | 2 كوب من الأرز 40 غرامًا من الدجاج المطبوخ 1 كوب من العدس المطبوخ 1/2 كوب من سلطة الخضار الطازجة |
وجبة خفيفة | 1/2 كوب من عصير الفواكه 1 شريحة من الخبز 30 غرامًا من زبدة الفول السوداني |
وجبة العشاء | 2 شريحة من الخبز 100 غرام من سمك التونة 15 غرامًا من المكسرات 1 كوب من الكوسا المسلوقة 1/2 كوب من الذرة 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون |
وجبة خفيفة | 1 كوب من الحليب 1 حبة صغيرة من الكيوي أو المشمش |
يختلف عدد الحصص من المجموعات الغذائية التي يجب على المرضع تناولها من شخصٍ لآخر، وذلك باختلاف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، ولكن بشكلٍ عام يُنصح بأن لا تقل
- 9 حصص من الحبوب والخبز.
- 5.5 إلى 7.5 من الخضار.
- 2 حصة من الفواكه.
- 2.5 إلى 4 حصص من منتجات الألبان وبدائلها.
- 2.5 حصة من اللحوم.
- 2 حصة من الدهون والزيوت.
ما هي طرق إنقاص الوزن الصحيحة للمرضع؟
توجد بعض الطرق التي تُنصح المرضع باتباعها لزيادة احتمالية إنقاص الوزن بطريقةٍ صحيّة خلال فترة الرضاعة الطبيعية، ومن أبرزها ما يأتي:
اتباع نظام غذائي صحي
يُعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مهم لتعزيز صحة الأم والطفل، وذلك من خلال الحرص على توفير كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها كليهما من مصادرها الغذائية، لذا يُنصح بالتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحيّة، والكربوهيدرات الغنية بالألياف، والبروتين،[٤] بالإضافة إلى ضرورة إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي لجعله صحيًا أكثر، والتي منها ما يأتي:[٥][٦][٧]
- تناول ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة موزعة خلال اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة.
- اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية كالخضار الورقية، والحمضيات، والبروكلي، والجزر، والمكسرات، غيرها.
- تجنب تخطي أي وجبة؛ لتقليل من احتمالية انخفاض معدل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- شرب كمياتٍ كافية من الماء يوميًّا أي ما يُقارب 12 كوباً.
- الحرص على تحسين طرق الطهي من خلال استخدام الشواء والسلق بدلًا من القلي.
- الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية والسكريات كالحلويات، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والبسكويت، والكعك، وغيرها.
ممارسة التمارين الرياضية
تُعد ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ معتدل أحد أهم الطرق لإنقاص الوزن خلال فترة الرضاعة الطبيعية، نظرًا لعدم قدرة المرضع على تقييد استهلاكها من السعرات الحرارية، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لوضع برنامج رياضي مناسب للحالة الصحية للمرضع واختيار التمارين المناسبة التي تتراوح في شدتها ما بين الخفيفة إلى المتوسطة، وعادةً ما يُسمح بممارستها بعد 6 أسابيع من الولادة الطبيعية، إما القيصرية فربما تحتاج لوقتٍ أطول إلى حين التئام الجرح.[٥]
المراجع
- ^ أ ب Adda Bjarnadottir and Jillian Kubala (30/7/2020), "Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding", healthline, Retrieved 27/10/2022. Edited.
- ^ أ ب Sara Novak (17/3/2022), "The Breastfeeding Diet", whattoexpect, Retrieved 27/10/2022. Edited.
- ↑ Nutrition while Breastfeeding.pdf "Good Nutrition while breastfeeding", health, Retrieved 27/10/2022. Edited.
- ↑ Donna Murray (31/5/2022), "Best Foods for Breastfeeding Parents", verywellfamily, Retrieved 27/10/2022. Edited.
- ^ أ ب Donna Murray (23/10/2021), "Tips for Losing Weight While Breastfeeding", verywellfamily, Retrieved 27/10/2022. Edited.
- ↑ Jane Chertoff (1/3/2019), "How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding", healthline, Retrieved 27/10/2022. Edited.
- ↑ "Breastfeeding and your diet", betterhealth, Retrieved 27/10/2022. Edited.
