المسموح والممنوع في نظام اللوكارب

يُعد نظام اللوكارب من الأنظمة الغذائية التي تُتبع عادةً بهدف إنقاص الوزن، ويعتمد هذا النظام بشكلٍ رئيسي على تناول كمياتٍ منخفضةٍ جدًا من الكربوهيدرات، بحيث تُصبح البروتينات والدهون هي المصدر الرئيسي لطاقة الجسم، وتوجد عدة أنواع لنظام اللوكارب، مثل؛ نظام الكيتو، واتكينز، وغيرها، إذ تختلف هذه الأنظمة فيما بينها بكمية الكربوهيدرات المسموح تناولها خلال اليوم، لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية قبل البدء باتباع أي منها.^[١][٢]

الأطعمة المسموحة في نظام اللوكارب

تتميز الأطعمة المسموح تناولها خلال فترة اتباع نظام اللوكارب بانخفاض محتواها من الكربوهيدرات، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز هذه الأطعمة ومحتواها من الكربوهيدرات:

اللحوم والبيض

يُعد كلًا من البيض واللحوم كاللحم البقري، ولحم الضأن، والدجاج، وغيرها من الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات، ممّا يجعلها مناسبة لنظام اللوكارب، بالإضافة إلى أنَّها تُعد مصدرًا غنيًا بالبروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائيّة الأخرى كفيتامين ب12، والحديد، وغيرها.^[٣][٤]

المأكولات البحرية والأسماك

تُعد المأكولات البحرية والأسماك كسمك السلمون وسمك السردين من الأطعمة التي عادةً لا تحتوي على كربوهيدرات، إلا أنَّه توجد بعض الأنواع من المأكولات البحرية تحتوي على نسبٍ منخفضةٍ من الكربوهيدرات، إلا أنَّه يُمكن تناولها في نظام اللوكارب، ومنها ما يأتي:^[٤][٥]

• المحار؛ يحتوي كل 100 غرام منه ما بين 4 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات.
• الجمبري؛ يحتوي كل 100 غرام منه ما يُقارب 0.2 غرام من الكربوهيدرات.

الخضراوات غير النشوية

تحتوي الخضراوات غير النشوية على نسبٍ منخفضةٍ من الكربوهيدرات، وفيما يأتي بعض هذه الخضراوات ومحتواها من الكربوهيدرات:^[٣][٦]

• الكوسا: يحتوي الكوب الواحد منه على ما يُقارب 4 غرامات من الكربوهيدرات.
• الملفوف: يحتوي الكوب الواحد منه على ما يُقارب 5 غرامات من الكربوهيدرات.
• البروكلي؛: يحتوي الكوب الواحد منه على 6 غرامات من الكربوهيدرات.
• الخضراوات الورقية: وتشمل كلًا من الخس، والجرجير، والسبانخ الذي يحتوي الكوب الواحد منه على ما يُقارب 1 غرام من الكربوهيدرات.
• الطماطم: يحتوي كل كوب من الطماطم على ما يُقارب 7 غرامات من الكربوهيدرات.
• خضراوات أخرى: وتشمل كلًا من الهليون، والباذنجان، والخيار، والفلفل بأنواعه، والفاصولياء الخضراء، وغيرها.

بعض أنواع الفواكه

توضح النقاط الآتية بعض أنواع الفواكه منخفضة المحتوى بالكربوهيدرات، والتي يُمكن تناولها في نظام اللوكارب:^[٣][٤][٧]

• الأفوكادو؛ يحتوي الكوب الواحد منه على ما يُقارب 13 غرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى محتواه الغني بالدهون الصحيّة.
• الزيتون؛ يحتوي كل 100 غرام منه على 6 غرامات من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى محتواه الغني بالدهون الصحيّة، وبعض العناصر الغذائيّة كفيتامين هـ، والنحاس، وغيرها.
• الفراولة؛ يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على ما يُقارب 11 غرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى محتواها الغني بالمركبات المُضادة للأكسدة.
• الجريب فروت؛ يحتوي كل 100 غرام منه على ما يُقارب 11 غرامًا من الكربوهيدرات.
• المشمش؛ إذ يحتوي كل 100 غرام منه على ما يُقارب 11 غرامًا من الكربوهيدرات.
• التوت؛ يحتوي الكوب الواحد من التوت الطازج على ما يُقارب 14.7 غرامًا من الكربوهيدرات.

منتجات الألبان كاملة الدسم

على الرغم من أنَّ منتجات الألبان كاملة الدسم والحليب تحتوي على الكربوهيدرات، إلا أنَّه يُمكن تناولها عند اتباع نظام اللوكارب من خلال تحديد كمية الكربوهيدرات في الكمية المتناولة، بحيث لا تزيد عن الكمية المسموح بتناولها من الكربوهيدرات خلال اليوم كاملًا، مع الحرص على اختيار الأنواع غير المُحلاة منها، مثل؛ الزبادي اليوناني العادي، والحليب كامل الدسم، وغيرها.^[٣][٨]

المكسرات والبذور

تُعد المكسرات والبذور من الأطعمة مُنخفضة المحتوى بالكربوهيدرات والغنية بالدهون،^[٩]وفيما يأتي بعض الأنواع التي يُعد من المناسب تناولها عند اتباع نظام اللوكارب:^[٣][٤]

• اللوز: يحتوي كل 28 غرامًا منه على ما يُقارب 6 غرامات من الكربوهيدرات.
• الجوز: يحتوي كل 100 غرام منه على 14 غرامًا من الكربوهيدرات.
• الفول السوداني: يحتوي كل 100 غرام منه على ما يُقارب 16 غرامًا من الكربوهيدرات.
• بذور الشيا: يحتوي كل 28 غرامًا منها على ما يُقارب 12 غرامًا من الكربوهيدرات.
• أنواع أخرى: وتشمل البندق، والكاجو، والفستق، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور زهرة عباد الشمس.

الزيوت

تُعد الزيوت من الأطعمة الخالية تمامًا من الكربوهيدرات، ولكن يُنصح عند تناولها باختيار الأنواع التي تحتوي على الدهون الصحيّة كزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو؛ وذلك للتقليل من احتمالية الإصابة ببعض المشاكل الصحيّة واضطراب مستويات الدهون في الجسم.^[٤]

الأطعمة الممنوعة في نظام اللوكارب

توضح النقاط الآتية بعض الأطعمة التي يُنصح بالحد من تناولها عند اتباع نظام اللوكارب؛ وذلك لاحتوائها على كمياتٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات:^{[١][١٠][٦]}

• الحبوب المكررة: وتشمل كلًا من القمح، والأرز، والشعير، والأطعمة التي يتم تصنيعها منها كالخبز، والمعكرونة، وغيرها.
• البقوليات: تحتوي البقوليات كالعدس، والفاصولياء بأنواعها، والفول، وغيرها على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات، إذ يحتوي 1 كوب من العدس على ما يُقارب 23 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
• الخضراوات النشوية: يُنصح بالحد من تناول الخضراوات النشوية عند اتباع نظام اللوكارب كالبطاطا والذرة؛ وذلك لمحتواها العالي بالكربوهيدرات.
• بعض أنواع الفواكه: تحتوي معظم أنواع الفواكه على نسبٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات كالتفاح، والموز، والفواكه المُجففة، والمانجا، وغيرها.
• الأطعمة والمشروبات السكرية: تشمل كلًا من المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، والسكاكر، والمثلجات، والحلويات، بالإضافة إلى الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة.
• بعض منتجات الألبان: يُنصح بتجنب تناول الحليب وبعض منتجات الألبان قليلة الدسم؛ وذلك لاحتمالية احتوائها على السكريات المُضافة، ممّا يزيد من إجمالي كمية الكربوهيدرات المُتناولة خلال اليوم.
• الأطعمة المُصنعة: يُنصح بتجنب تناول الأطعمة المُصنعة؛ وذلك لاحتمالية احتوائها على بعض المواد والمركبات التي تزيد من كمية الكربوهيدرات فيها.