يرغب العديد من الناس في تَناول وجبات غذائية صحية ومناسبة للرجيم وغير باهظة الثمن أي تكون ضمن حدود الميزانيّة، لذا يوضح هذا المقال بعض الوصفات الصحية غير المكلفة التي يُمكن تحضيرها في المنزل، وتجدر الإشارة إلى وجود بعض الطرق غير المكلفة الّتي يُمكن اتباعها، ومنها ما يأتي:[١]

  • التَخطيط لوجبات أسبوع كامل، ثمّ تحديد قائمة التسوق والالتزام بها عند التسوق.
  • طهي الوجبات الصحية في المنزل بدلًا من تناولها من المطاعم.
  • شراء الأطعمة والسلع الأساسية عندما يكون عليها تخفيضات.
  • تجنّب التسوق أثناء الشعور بالجوع؛ وذلك لأنّهُ قد يؤدي إلى زيادة الرغبة في شراء المزيد من الأطعمة.


ويوضح هذا المقال بعض الوصفات غير المكلفة للرجيم.


وصفة سلطة الدجاج بالتوست

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة سلطة الدجاج بالتوست، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية، وتكفي مكونات هذه ِالوصفة ل 4 حصص:[٢]


مكونات وصفة سلطة الدجاج بالتوست

تتكون هذهِ الوصفة من ما يأتي:[٢]

  • 2 كوب من الدجاج المطبوخ، والمقطع إلى مكعبات.
  • 1/4 كوب من المايونيز الخفيف.
  • 1/4 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم.
  • 2 ملعقة كبيرة من البصل المفروم.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • 1 ملعقة صغيرة من الشبت المجفف.
  • 4 شرائح من توست حبوب القمح الكاملة
  • 1/4 كوب من شرائح اللوز المحمص.


طريقة تحضير وصفة سلطة الدجاج بالتوست

يُمكن تحضير هذهِ الوصفة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • مزج الدجاج، والمايونيز الخفيف، والزبادي، والبصل المَفروم، والملح، والفلفل الأسود، والشبت المُجفف معًا في وعاء، وتَحريك المكونات جيداً.
  • وضع 1/2 كوب من خليط سلطة الدّجاج على شريحة التوست، ثم تُضاف ملعقة كبيرة من شرائح اللّوز المُحمص.
  • تكرار الخطوات مع الكميّة المتبقيّة من شرائح التوست، وتَقديمها للتناول، أو تخزين باقي خليط سلطة الدجاج في وعاء محكم في الثلاجة لمدة أسبوع.


نصائح تغذوية حول وصفة سلطة الدجاج بالتوست

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها عند تحضير الوصفة لجعلها مناسبة أكثر للرجيم:

  • يُمكن الاستغناء عن اللوز المحمص، أو تقليل كميتهِ المضافة؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية.
  • يُنصح اختيار صدور الدجاج.
  • يُمكن إضافة الخس إلى الوصفة لزيادة محتواها من الألياف الغذائية.


القيمة الغذائية لوصفة سلطة الدجاج بالتوست

يُوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي توجد في حصّة واحدة من وصفة سلطة الدجاج بالتوست:[٢]


العناصر الغذائية
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
320
الكربوهيدرات (غرام)
23
البروتين (غرام)
28
الدهون (غرام)
13


وصفة بان كيك الشوفان بالموز والعدس

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة بان كيك الشوفان بالموز والعدس، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية، وتكفي مكونات هذه ِالوصفة ل 10 حصص:[٣]


مكونات وصفة بان كيك الشوفان بالموز والعدس

تتكون هذهِ الوصفة من ما يأتي:[٣]

  • 1/4 كوب من العدس الأحمر.
  • 1 كوب من الشوفان.
  • 1 كوب من الدقيق متعدد الاستعمالات.
  • 1/4 كوب من السّكر البنيّ.
  • 1 ملعقة صغيرة من القرفة.
  • 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبيز.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من بيكنج صودا.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 3/4 كوب من اللّبن قليل الدسم.
  • 3/4 كوب من الحليب قليل الدسم.
  • 1/4 كوب من زيت الكانولا.
  • 2 بيضة كبيرة الحجم.
  • 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
  • 2 حبة المُوز الناضج.
  • شراب القيقب، اختياري.


طريقة تحضير وصفة بان كيك الشوفان بالموز والعدس

يُمكن تحضير هذهِ الوصفة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • طهي العدس في وعاء صغير من الماء المَغلي لمدة تَتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة حتى يُصبح طريّاً، ثم يُجفف ويُترك جانباً.
  • إضافة الشوفان، والدقيق، والسّكر البنيّ، والقرفة، ومسحوق الخبيز، وبيكنج صودا، والملح في وعاء كبير، ويتم خلطهم جيدًا.
  • إضافة اللّبن، والزيت، والبيض، وخلاصة الفانيليا، في وعاء صغير ويُخفق جيداً، ثم يُضاف إلى المكونات الجافة مع الموز، والعدس، مع الاستمرار في التَحريك إلى أن يُصبح مُتجانساً.
  • وضع مقلاة على نار متوسطة إلى عالية، ثم ترشّ برذاذ الزيت، وتُمسح بمنشفة ورقية لتغطية قاع المقلاة بالزيت.
  • صب حوالي 1/2 كوب من الخليط على المقلاة، وتَوزيعه باستخدام ظهر الملعقة، ويُطهى لبضع دقائق حتى يُصبح الجزء السفلي ذهبيّ اللّون، وتبدأ الفقاعات بالظهور على السطح.
  • قلب الخليط على الوجه الآخر، ويُطهى حتّى يصبح ناعم الملمس، وذهبيّ اللّون.
  • حفظ البان كيك على رف في الفرن على درجة حرارة 120 درجة مئوية، وتكرار الخطوات السابقة مع بقية الخليط.
  • تقديم البان كيك مع شراب القيقب حسب الرغبة.


نصائح تغذوية حول وصفة بان كيك الشوفان بالموز والعدس

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها عند تحضير الوصفة لجعلها مناسبة أكثر للرجيم:

  • يُنصح تجنّب إضافة شراب القيقب؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية في الوصفة.
  • يُنصح اختيار الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • يُنصح التأكد من اختيار الحليب واللبن قليل الدسم، أو خالي الدسم.


القيمة الغذائية لوصفة بان كيك الشوفان بالموز والعدس

يُوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي توجد في حصّة واحدة من وصفة بان كيك الشوفان بالموز والعدس:[٣]


العناصر الغذائية
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
221
الكربوهيدرات (غرام)
32
البروتين (غرام)
7
الدهون (غرام)
8


وصفة البطاطا بالكاري

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة البطاطا بالكاري، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية، وتكفي مكونات هذه ِالوصفة ل 4 حصص:[٤]


مكونات وصفة البطاطا بالكاري

تتكون هذهِ الوصفة من ما يأتي:[٤]

  • 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
  • 2 إلى 3 فصوص من الثوم المفروم.
  • 1 حبة من البصل متوسطة الحجم مقطعة إلى مكعبات.
  • 4 حبات من البطاطا صغيرة الحجم.
  • 1 علبة من حليب جوز الهند كامل الدسم بوزن 350 غرامًا تقريبًا.
  • 1 كوب من الطماطم المقطعة.
  • 1 كوب من البازيلاء المجمدة.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق كاري.
  • 1 ملعقة صغيرة من كركم.
  • 1 ملعقة صغيرة من ملح.
  • 1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب.
  • 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المفروم.


طريقة تحضير وصفة البطاطا بالكاري

يُمكن تحضير هذهِ الوصفة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • إضافة 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند إلى مقلاة كبيرة على نار مُتوسطة، ثم يُضاف إليها الثوم المفروم، ويُطهى حتّى تفوح رائحتهِ.
  • إضافة البصل المُقطع، ويطهى لمدة 5 دقائق حتّى يصبح شفاف.
  • إضافة حليب جوز الهند، والطماطم، والبهارات، وتُخلط المكونات جيداً، وتُترك على نار هادئة.
  • إضافة البطاطا، ثمّ تَغطية المقلاة على نار هادئة إلى متوسطة لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتّى تنضج.
  • إضافة البازيلاء المُجمدة، وتُحرك لمدة 5 دقائق، ثُم يُقدم للتناول.


نصائح تغذوية حول وصفة البطاطا بالكاري

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها عند تحضير الوصفة لجعلها مناسبة أكثر للرجيم:

  • يُنصح اختيار حليب جوز الهند قليل الدسم.
  • يُنصح تجنّب إضافة شراب القيقب.
  • يمكن تناول هذهِ الوصفة إلى جانب طبق من الخضروات، أو الأرز البني


القيمة الغذائية لوصفة البطاطا بالكاري

يُوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي توجد في حصّة واحدة من وصفة البطاطا بالكاري:[٤]


العناصر الغذائية
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
342
الكربوهيدرات (غرام)
28
البروتين (غرام)
8
الدهون (غرام)
21


وصفة شوربة الخضار بالدجاج

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة شوربة الخضار بالدجاج، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية، وتكفي مكونات هذه ِالوصفة ل 8 حصص:[٥]


مكونات وصفة شوربة الخضار بالدجاج

تتكون هذهِ الوصفة من ما يأتي:[٥]

  • 2 حبة من الفلفل بوبلانو متوسط الحجم.
  • 2 ملعقة صغيرة من زيت الكانولا.
  • 350 غرامًا من أفخاذ الدجاج منزوعة العظام والجلد، ومقطعة إلى قطع صغيرة.
  • 1.5 كوب من البصل المفروم.
  • 1.5 كوب من الفلفل الحلو الملون والمقطع.
  • 1.5 كوب من الفاصولياء الخضراء المقطعة.
  • 4 فصوص ثوم مفروم.
  • 1 ملعقة كبيرة من الفلفل الحار.
  • 1/2 1 ملعقة صغيرة من الكمون.
  • 6 أكواب من مرق الدجاج قليل الصوديوم.
  • 1 علبة من الفاصولياء السوداء المغسولة، بوزن 400 غرام.
  • 1 علبة من الطماطم المقطعة، بوزن 400 غرام.
  • 4 أكواب من السبانخ، أو السلق المفروم.
  • 1.5 كوب من الذرة الطازجة، أو المجمدة.
  • 1/2 كوب من الكزبرة المفرومة.
  • 1/2 كوب من عصير الليمون، بالإضافة إلى شرائح الليمون.


طريقة تحضير وصفة شوربة الخضار بالدجاج

يُمكن تحضير هذهِ الوصفة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • وضع ورق القصدير على الصينيّة، وتَحميص الفلفل البوبلانو لمدة 8 إلى 12 دقيقة مع التَقليب لمرة واحدة حتى يبدأ بالتحول إلى اللون الأسود.
  • نقل فلفل البوبلانو إلى كيس ورقي لمدة 10 دقائق ليَخرج البخار منها حتى تُصبح القشرة طرية، ثم تَقشيرالثمار، وتَقطيعها، وتُترك جانباً.
  • تَسخين الزيت على درجة حرارة مُتوسطة إلى عالية، ثم يضاف الدجاج، ويطهى لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى يصبح لونه بني فاتح، ثم يتم نقله إلى الطبق، وتركه جانباً.
  • تَخفيف الحرارة إلى متوسطة، ثم إضافة البصل، والثوم، والفلفل الحلو، والفاصولياء الخضراء، مع التَحريك المستمر لمدة تتراوح بين 5 إلى 7 دقائق حتى يُصبح طريّاً.
  • إضافة الفلفل الحار، والكمون إلى المزيج لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته، ثم إضافة المرق، والفاصولياء، والطماطم، وفلفل البوبلانو المفروم مع الاستمرار في التَحريك، وتركه إلى أن يغلي.
  • تَخفيف الحرارة مع التَحريك من حين لآخر لمدة 15 دقيقة حتّى تُنضج الخضار.
  • إضافة الدجاج مع بقية المكونات، وتُطهى لمدة 15 دقيقة، وتُترك للغليان إلى أن تمتزج النكهات.
  • سكب الشوربة في الأطباق للتَقديم مع إضافة عصير اللّيمون، وتزيينها بالكزبرة، وشرائح الليمون.


نصائح تغذوية حول وصفة شوربة الخضار بالدجاج

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها عند تحضير الوصفة لجعلها مناسبة أكثر للرجيم:

  • يُمكن اختيار الفاصولياء البيضاء بدلًا من السوداء.
  • يُنصح اختيار صدور الدجاج بدًلا من الأفخاذ.
  • يُمكن الاكتفاء بإضافة الفلفل الأخضر الحلو بدلًا من الملون؛ للتقليل التكلفة.


القيمة الغذائية لوصفة شوربة الخضار بالدجاج

يُوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي توجد في حصّة واحدة من وصفة تحضير شوربة الخضار بالدجاج، والتي تُعادل 1.5 كوب:[٥]


العناصر الغذائية
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
213
الكربوهيدرات (غرام)
24.9
البروتين (غرام)
16.6
الدهون (غرام)
6.4


المراجع

  1. ↑ Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) (25/5/2021), "19Clever Ways to Eat Healthy on a Tight Budget", healthline, Retrieved 26/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث " Easy Chicken Salad Toast", diabetesfoodhub, Retrieved 25/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Banana Oatmeal Pancakes with Lentils", myplate.gov, Retrieved 25/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Jennifer Harmon, "Super Simple Potato Curry", onegreenplanet, Retrieved 25/9/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Joyce Hendley, "Southwestern Vegetable & Chicken Soup", eatingwell, Retrieved 26/9/2021. Edited.