رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

يُعُدّ الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن، وتحسين الصحة، من خلال الامتناع التام عن استهلاك السعرات الحرارية لفترات محددة، أو استهلاك عدد قليل منها، وتجدر الإشارة إلى وجود عدة أنواع من الصيام المتقطع والتي تختلف فيما بينها بالمدة التي يجب الصيام خلالها.^[١]

فوائد الصيام المتقطع

يوفر الصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية للجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّها لا تزال بحاجة للمزيد من الدراسات العلمية لتأكيدها، ومنها ما يأتي:^[٢]

• يُساعد على فقدان الوزن، وذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بنسبة 15% إلى 60%، كما أنّهُ يُحفز الجسم على حرق الأحماض الدهنية المخزنة بدلًا من الجلوكوز كمصدر للطاقة.
• يُمكن أن يُقلل من الالتهابات التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسكري، والتصلب المتعدد.
• يُمكن أن يُحسّن من صحة القلب، والأوعية الدموية من خلال تحسين مستوى ضغط الدم، ومعدل أيض الجلوكوز.

أنواع رجيم الصيام المتقطع

يوضح ما يأتي بعض أنواع رجيم الصيام المتقطع:

رجيم صيام 5:2

يتم خلال هذا النوع من الصيام المتقطع صيام يومين كل أسبوع، إذ يُقلل في هذه الأيام من السعرات الحرارية المستهلكة لتُصبح بمقدار 500 سعرة حرارية للنساء، و600 سعرة حرارية للرجال، إذ تُشير هذهِ السعرات الحرارية إلى أنّ الفرد يستهلك 25% تقريبًا من احتياجهِ من السعرات الحرارية خلال يوميّ الصيام، أما في الأيام الخمسة الأخرى يتم اتباع نظام غذائي صحي ضمن الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية، كما يُنصح خلالهم التحكم قليلًا بالسعرات الحرارية المُستهلكة.^[٣]

رجيم الصيام الدوري

يتضمن الصيام الدوري الصيام في أوقات متقطعة من الأسبوع أو الشهر ثم الرجوع إلى تناول النظام الغذائي المعتاد، فعلى سبيل المثال، يصوم بعض الناس يومين إلى ثلاثة أيام شهريًا من أجل الحفاظ على الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نظام الصيام 5:2 يُعدّ نوعًا من أنواع الصيام الدوري ولكن مع بعض التعديلات.^[٣]

الصيام 12 ساعة في اليوم

يساعد الصيام من 10 إلى 16 ساعة في تحويل مخزون الجسم من دهون إلى طاقة، مما يؤدي إلى إطلاق الكيتونات في مجرى الدم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، ويُعدّ هذا النوع من الصيام سهل، وخيار جيد للمبتدئين، حيث أنه يمكن دمج فترة النوم مع الصيام، كما يمكن استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم.^[٤]

صيام 16 ساعة

وهو الصوم لمدة 16 ساعة يوميًا، مع ترك 8 ساعات لتناول الطعام، ويُمكن تعديلهِ ليُصبح 14 ساعة صيام للنساء، أما الرجال تبقى مدة صيامهم 16 ساعة، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ عادة ما ينهي الأشخاص وجبتهم المسائية عند الساعة 8 مساءً ويتم تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي، وعدم تناول الطعام حتى الساعة 12 ظهرًا.^[٤]

رجيم المحارب

يتضمن رجيم المحارب تناول القليل من الطعام مع تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات خلال فترة الصيام لمدة 20 ساعة، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل وعادة ما تكون الفترة المسموحة خلالها تناول الطعام 4 ساعات فقط، ويجب التأكد من تناول البروتينات، والدهون الصحية، بالإضافة إلى بعض الكربوهيدرات فيها، ويُعدّ هذا النوع من الصيام هو الأفضل للذين جربوا أنواعًا أخرى من الصيام المتقطع بالفعل.^[٤]

رجيم الصيام التبادلي

يطبق هذا النوع من خلال صيام يوم بعد يوم، ويُسمح تناول 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام، ولكن أشارت إحدى الدراسات أن الصيام التبادلي لم يكن أكثر فعّالية في تحقيق فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن مقارنة باتباع نظام غذائي تقليدي مقيّد السعرات الحرارية، كما أنّهُ لا ينصح بالصيام التبادلي للمبتدئين.^[٥][٦]

صيام تخطي الوجبات

يمكن تخطي وجبة أو وجبتين في اليوم من وقت لآخر عند عدم الشعور بالجوع، مثل تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء صحية. ولا يحتاج هذا النوع من الصيام اتباع خطة معينة لجني بعض فوائده، ولكن يجب الحرص على تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال فترات كسر الصيام.^[٥]

الآثار الجانبية ومحاذير رجيم الصيام المتقطع

على الرغم من أن الصيام المتقطع يؤدي إلى نتائج إيجابية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، إلا أنه يُمكن أن يُسبب بعض الآثار الجانبية، ومنها ما يأتي:^[٧]

• تقلبات في المزاج، مثل التوتر، والغضب، والاكتئاب.
• الشعور بالجوع الشديد.
• أفكار هوسية متعلقة بالطعام، والأكل بِنهم.
• الإفراط في الأكل في الأيام غير مقيدة السعرات الحرارية.

وتجدر الإشارة إلى وجود بعض الفئات التي عليها الحذر واستشارة الطبيب المختص قبل اتباع الصيام المتقطع، ومنها ما يأتي:^[١]

• الذين يُعانون من نقصان الوزن.
• مرضى السكري من النوع الأول، ومرضى السكري من النوع الثاني الذين يتناولون الأدوية.
• الحوامل، والمرضعات.
• الذين يُعانون من اضطرابات في الأكل.
• الذين يُعانون من بعض الحالات الصحية العقلية.
• الذين يستهلكون أدوية الوارفارين.