وصفات بالتونة للدايت

تُعدّ التونة من الأغذية الغنية بالبروتين، ومُنخفضة الدهون والسعرات الحرارية؛ مما يجعلها مُناسبة للنظام الغذائي للدايت، إذ تُساعد الأطعمة الغنية بالبروتينات على بناء عضلات خالية من الدهون عند إقرانها مع نظام رياضي، مما يُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، كما أنّها تُساعد على إنقاص الوزن من خلال الشعور بالشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام، وتجدر الإشارة إلى أنّ التونة يُمكن إضافتها بعدة طُرق ووصفات صحية إلى النظام الغذائي، ومنها ما هو موضح في هذا المقال.^[١]

وصفة لفائف التونة

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة لفائف التونة، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية:

مكونات وصفة لفائف التونة

تحتوي هذه الوصفة على العديد من المكونات الصحية عالية القيمة الغذائية، وهي كما يأتي:^[٢]

• 1 علبة من التونة المعلبة والمعبأة في الماء بوزن 90 غرامًا، ومصفاة.
• 1/2 ساق كرفس، مقطع مكعبات.
• 1/4 حبة فلفل أحمر حلو.
• 1/4 كوب زبادي عادي خالي من الدسم.
• 1 لفافة من القمح الكامل.
• 1/4 كوب سبانخ مغسولة ومقطعة.

طريقة تحضير وصفة لفائف التونة

يمكن تحضير هذه الوصفة بسهولة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

• تصفية الماء من التونة المعلبة ونقلها إلى وعاء متوسط الحجم.
• تقطيع الكرفس، والفلفل الأحمر الحلو إلى مكعبات صغيرة ويضاف إلى الوعاء مع التونة.
• إضافة الزبادي الخالي من الدسم إلى الوعاء مع التونة والكرفس والفلفل الأحمر.
• وضع لفافة القمح الكامل على سطح نظيف.
• تقسيم لفافة القمح بالنظر إلى 3 شرائح متساوية، ويوضع السبانخ في الوسط مع تجنب الحواف.
• وضع خليط سلطة التونة فوق السبانخ.
• طي اللفافة من خلال طي الحافة السفلية حوالي 2.5 سم، ثم طي الحافة اليسرى متبوعة بالحافة اليمنى، ثم يتم دحرجتها حتى يتم تغليف الحشوة تمامًا، ويمكن بدلاً من ذلك، لف اللفافة بالكامل من اتجاه واحد وترك الأطراف مفتوحة.

القيمة الغذائية لوصفة لفائف التونة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من وصفة لفائف التونة، والتي تُعادل الوصفة كاملة:^[٢]

نصائح تغذوية حول وصفة لفائف التونة

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها عند تحضير وصفة لفائف التونة لجعلها مناسبة أكثر للدايت:

• يُنصح اختيار الفائف المحضرة من الحبوب الكاملة؛ لزيادة محتواها من الألياف الغذائية.
• يُمكن إضافة أنواع أُخرى من الخضار الورقية حسب الرغبة.
• يُمكن تقليل كمية الحشوة في اللفافة؛ للتقليل ممن كمية السعرات الحرارية المُستهلكة.

وصفة سلطة التونة والأفوكادو قليلة الكربوهيدرات

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة سلطة التونة والأفوكادو قليلة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية وبعض النصائح التغذوية:

مكونات وصفة سلطة التونة والأفوكادو قليلة الكربوهيدرات

تحتوي هذه الوصفة على العديد من المكونات الصحية عالية القيمة الغذائية، وهي كما يأتي:^[٣]

• 1 علبة من التونة المعلبة في الماء والمصفاة، بوزن 120 غرامًا.
• 1/4 حبة أفوكادو ناضجة.
• 1 ملعقة صغيرة من عصير ليمون.
• 1 ملعقة كبيرة من البصل الأحمر المقطع إلى مكعبات.
• 1 إلى 2 ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة ناعم.
• رشة من رقائق الفلفل الأحمر.
• 4 كعكات أرز بني.

طريقة تحضير وصفة سلطة التونة والأفوكادو قليلة الكربوهيدرات

يمكن تحضير هذه الوصفة بسهولة، من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

• خلط التونة، والأفوكادو، وعصير الليمون، والبصل الأحمر، والكزبرة المقطعة، ورقائق الفلفل الأحمر، معًا في وعاء صغير إلى أن تمتزج.
• تقدم سلطة التونة فوق كعك الأرز البني، ويتم رش الكزبرة الطازجة والقليل من الصلصة الحارة فوقها للحصول على النكهة.

القيمة الغذائية لوصفة سلطة التونة والأفوكادو قليلة الكربوهيدرات

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة سلطة التونة والأفوكادو قليلة الكربوهيدرات:^[٣]

نصائح تغذوية حول وصفة سلطة التونة والأفوكادو قليلة الكربوهيدرات

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها عند تحضير الوصفة لجلعها مناسبة أكثر للدايت:

• يُمكن الاستغناء عن كعك الأرز البني، وتناول الوصفة كسلطة.
• يُنصح التأكد من اختيار التونة المعبأ بالماء وليس بالزيت؛ لتجنّب استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

وصفة جيوب التونة

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة جيوب التونة، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية وبعض النصائح التغذوية حولها:

مكونات وصفة جيوب التونة

تحتوي هذه الوصفة على العديد من المكونات الصحية عالية القيمة الغذائية، وهي كما يأتي:^[٤]

• 1 علبة من التونة الخفيفة المعبأة بالماء والمصفاة، بوزن 150 غرامًا.
• 1/4 كوب من الفاصولياء البيضاء المعلبة والمغسولة والمهروسة قليلاً بالشوكة.
• 1/2 حبة صغيرة من الفلفل الأحمر الحلو مفرومة ناعم.
• 1 ساق صغيرة من الكرفس، مفروم ناعم.
• 1 حبة جزر صغيرة مقشرة ومبروشة.
• 1 حبة طماطم صغيرة مفرومة ناعم.
• 1/4 كوب من البقدونس المفروم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق الكمون.
• رشة من مسحوق الكركم.
• 1 ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم.
• 1 رغيف خبز متوسط الحجم من القمح الكامل، مقسم إلى نصفين ومفتوح.

طريقة تحضير وصفة جيوب التونة

يمكن تحضير هذه الوصفة بسهولة، من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

• مزج جميع المكونات ما عدا خبز القمح في وعاء.
• يتم تقسيم سلطة التونة بين نصفيّ الخبز.

القيمة الغذائية لوصفة جيوب التونة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من وصفة جيوب التونة، والتي تُعادل كمية الوصفة كاملة:^[٤]

نصائح تغذوية حول وصفة جيوب التونة

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها عند تحضير وصفة جيوب التونة لجعلها مناسبة أكثر للدايت:

• يُمكن إضافة أنواع أُخرى من الخضار الورقية حسب الرغبة.
• يُنصح التأكد من اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• يُمكن الاستغناء عن المايونيز.

وصفة سلطة التونة والفاصولياء الإيطالية

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة سلطة التونة والفاصولياء الإيطالية، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية وبعض النصائح التغذوية حولها:

المكونات وصفة سلطة التونة الفاصولياء الإيطالية

تحتوي هذه الوصفة على العديد من المكونات الصحية عالية القيمة الغذائية، وهي كما يأتي:^[٥]

• 1 علبة من الفاصولياء البيضاء المصفاة والمغسولة، بوزن 400 غرام تقريبًا.
• 1 علبة من التونة الخفيفة المعبأة بالماء والمصفاة، بوزن 150 غرامًا.
• 2 ساق متوسط الحجم من الكرفس، ومفروم ناعم.
• 1 حبة كراث صغير مقطع إلى شرائح رفيعة.
• 1/4 كوب من البقدونس المفروم.
• 3 ملاعق كبيرة من عصير ليمون.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• الملح والفلفل الأسود حسب الذوق.
• أوراق خس أو توست للتقديم.

طريقة تحضير وصفة سلطة التونة والفاصولياء الإيطالية

يمكن تحضير هذه الوصفة بسهولة، من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

• مزج الفاصولياء، والتونة، والكرفس، والكراث، والبقدونس، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، معًا في وعاء متوسط الحجم.
• تتبيل المزيج بالملح والفلفل حسب الرغبة.
• تقديم الوصفة مع أوراق الخس أو التوست.

القيمة الغذائية لوصفة سلطة التونة والفاصولياء الإيطالية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة سلطة التونة والفاصولياء الإيطالية، والتي تُعادل 3/4 الكوب:^[٥]

نصائح تغذوية حول وصفة سلطة التونة والفاصولياء الإيطالية

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها عند تحضير الوصفة لجعلها مناسبة أكثر للدايت:

• يُنصح تقديمها مع الخس بدلًا من التوست؛ للتقليل من كمية الكربوهيدرات.
• يُمكن إضافة أنواع أُخرى من الخضار الورقية حسب الرغبة.

وصفة لفافة سلطة الكرنب بالتونة

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة لفافة سلطة الكرنب بالتونة، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية وبعض النصائح التغذوية حولها:

مكونات وصفة لفافة سلطة الكرنب بالتونة

تحتوي هذه الوصفة على العديد من المكونات الصحية عالية القيمة الغذائية، وهي كما يأتي:^[٦]

• 1 ورقة كبيرة من الكرنب الأجعد.
• 1 علبة من التونة المعلبة والمصفاة، بوزن 150 غرامًا.
• 1 ملعقة كبيرة من الزبادي خالي الدسم.
• 1 ملعقة صغيرة من المايونيز.
• 1/4 كوب تفاح مقطع مكعبات وغير مقشر، أو كرفس.
• عصير 1/2 حبة ليمون، وبرشها.
• 1 حبة جزر متوسطة الحجم مبروشة.

طريقة تحضير وصفة لفافة سلطة الكرنب بالتونة

يمكن تحضير هذه الوصفة بسهولة، من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٦]

• إزالة الجزء الصلب السفلي من الجذع الأخضر للملفوف ووضعه في قدر كبير من الماء المغلي لمدة 15 ثانية.
• رفع ورق الكرنب من الماء، ثم يُترك حتى يجف.
• مزج التونة، والزبادي، والمايونيز، والتفاح، وعصير الليمون، وبرش الليمون، معًا في وعاء.
• وضع ورق الكرنب على سطح مستوٍ ويوضع عليه بعض الجزر المبروش في المنتصف، متبوعًا بخليط التونة.
• طي كلا الجانبين الأيسر والأيمن من الكرنب فوق الحشوة، ثُم يتم لفهِ، ويُقسّم إلى نصفين، وبعد ذلك يُقدم للتناول.

القيمة الغذائية لوصفة لفافة سلطة الكرنب بالتونة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من وصفة لفافة سلطة الكرنب بالتونة، والتي تُعادل كمية الوصفة كاملة:^[٦]

نصائح تغذوية حول وصفة لفافة سلطة الكرنب بالتونة

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يمكن اتباعها عند تحضير الوصفة لجعلها مناسبة أكثر للدايت:

• يُنصح اختيار التونة المعبأة بالماء وليس بالزيت.
• يُمكن استخدام أوراق الخس، أو الملفوف بدلًا من الكرنب حسب الرغبة.