يعد استهلاك السلطات الصحية أمراً أساسياً عند اتباع النظام الغذائي الصحي والمتوازن، فهي عادةً ما تكون غني بالفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة الجسم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تتوفر في الخضراوات والفواكه التي تحتوي عليها، ولكن تجدر الإشارة إلى أهمية الحرص على أن تكون مكونات السلطة صحية، وذلك ليتحقق الهدف المرجو منها، وفيما يأتي بعض النصائح لتحضير سلطات صحية:[١][٢]

  • اختيار أنواع عديدة من الخضراوات ذات الألوان المختلفة للحصول على كميات متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة.
  • التقليل قدر الإمكان من الإضافات مرتفعة السعرات الحرارية والدهون الضارة كالأجبان، وشرائح اللحم المقدد، وقطع الخبز المحمص.
  • استخدام الصلصات منخفضة السعرات الحرارية، وتقليل الكمية المستخدمة منها.
  • تحضير صلصة السلطة باستخدام كمية قليلة من زيت الزيتون مع بعض الأعشاب كالبقدونس، والريحان، والثوم، والزعتر، وإكليل الجبل، والأوريغانو وغيرها.
  • استخدام البقوليات لتعزيز محتوى السلطات من البروتينات وجعلها مشبعة ومتكاملة أكثر.


وصفة سلطة الشمندر والجزر مع الفيتا والبرتقال والبندق

تعتبر سلطة الشمندر والجزر مع الفيتا والبرتقال والبندق من السلطات الصحية والمفيدة، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لأربع حصص:[٣]


مكونات وصفة سلطة الشمندر والجزر مع الفيتا والبرتقال والبندق

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير سلطة الشمندر والجزر مع الفيتا والبرتقال والبندق:

  • ما يقارب حزمة من جذور الشمندر الصغير.
  • حزمتين من الجزر الصغير.
  • حزمة من الفجل الصغير.
  • 2 حبة متوسطة من الشمندر.
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة من خل البلسمك.
  • ملعقة صغيرة من الخردل.
  • 2 حبة من البرتقال.
  • نصف كوب من الخضروات الورقية؛ مثل الجرجير، والبقدونس.
  • 3 أوراق من الزعتر الطازج.
  • نصف كوب من جبنة الفيتا.
  • 1/4 كوب من البندق المحمص.


طريقة تحضير وصفة سلطة الشمندر والجزر مع الفيتا والبرتقال والبندق

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير سلطة الشمندر والجزر مع الفيتا والبرتقال والبندق:

  • يتم تسخين الفرن على 200 درجة مئوية، ودهن صينية الخبز بالزيت.
  • توضع الخضروات الصغيرة في صينية الخبز ويوضع عليها الزيت، ثم تشوى في الفرن لمدة نصف ساعة.
  • يوضع الشمندر في قدر معبأ بالماء على النار لمدة نصف ساعة أو حتى يصبح لين.
  • لتحضير الصلصة يتم خلط زيت الزيتون، الخردل، وخل البلسمك في وعاء.
  • يتم تقشير وتقطيع البرتقال.
  • توضع الخضروات الورقية في وعاء التقديم.
  • تقطيع الشمندر إلى شرائح ووضعها فوق الخضروات الورقية.
  • يتم وضع البرتقال، الخضروات الصغيرة، جبنة الفيتا، الزعتر، والبندق.
  • أخيراً يتم وضع الصلصة المحضرة فوقهم، وتقدم.


القيمة الغذائية لوصفة سلطة الشمندر والجزر مع الفيتا والبرتقال والبندق

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة سلطة الشمندر والجزر مع الفيتا والبرتقال والبندق:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
392
الكربوهيدرات (غرام)
27.5
البروتين (غرام)
12
الدهون (غرام)
23.5


وصفة سلطة التونا والخردل مع العسل والبطاطا الحلوة

تعتبر وصفة سلطة التونا والخردل مع العسل والبطاطا الحلوة من السلطات الصحية والمفيدة، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكمية تكفي لشخص واحد:[٤]


مكونات وصفة سلطة التونا والخردل مع العسل والبطاطا الحلوة

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير وصفة سلطة التونا والخردل مع العسل والبطاطا الحلوة:

  • نصف كوب من البطاطا الحلوة المقطعة.
  • ما يقارب ربع كوب من الخضروات الورقية.
  • نصف كوب من التونة.
  • 3/4 كوب من البازلاء.
  • 2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج.
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون الممتاز.
  • ملعقة صغيرة من الخردل.
  • ملعقة صغيرة من العسل.


طريقة تحضير وصفة سلطة التونا والخردل مع العسل والبطاطا الحلوة

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة سلطة التونا والخردل مع العسل والبطاطا الحلوة:

  • يتم سلق البطاطا الحلوة حتى تصبح لينة، وتركها حتى تبرد.
  • في وعاء التقديم يتم وضع الخضروات الورقية، التونا، البازلاء، والبطاطا الحلوة.
  • في وعاء آخر يتم خلط زيت الزيتون، الخردل، عصير الليمون، والعسل ثم وضعهم فوق الخضروات.


القيمة الغذائية لوصفة سلطة التونا والخردل مع العسل والبطاطا الحلوة

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة سلطة التونا والخردل مع العسل والبطاطا الحلوة:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
274
الكربوهيدرات (غرام)
21.5
البروتين (غرام)
23.3
الدهون (غرام)
9.2


وصفة سلطة الحمص والأفوكادو

تعد سلطة الحمص والأفوكادو من السلطات الغنية بالعناصر الغذائية، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكمية تكفي لتحضير حصتين من الوصفة:[٥]


مكونات وصفة سلطة الحمص والأفوكادو

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير وصفة سلطة الحمص والأفوكادو:

  • كوب واحد من الحمص الحب.
  • حبة واحدة من الخيار.
  • حبة واحدة من الفلفل الأحمر.
  • نصف حبة من الأفوكادو.
  • 3 حبات من البندورة الكرزية.
  • حبة واحدة صغيرة من الفجل.
  • نصف كوب من السبانخ.
  • نصف كوب من الجرجير.
  • 1/3 كوب من البقدونس.
  • 5 حبات من الزيتون.
  • 1-2 حبة من البصل الأخضر.
  • ملعقة كبيرة من الخل.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة من الجوز المطحون.
  • القليل من جبنة الفيتا.
  • ملح وفلفل أسود.


طريقة تحضير وصفة سلطة الحمص والأفوكادو

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة سلطة الحمص والأفوكادو:

  • يتم تقطيع الخيار، والفلفل الأحمر، والفجل، والجرجير، والبقدونس، والزيتون، والسبانخ، والبندورة الكرزية، وتقطيع البصل الأخضر، والأفوكادو.
  • في وعاء تقديم كبير توضع حبوب الحمص، ثم تضاف جميع الخضروات التي تم تقطيعها، ويضاف إليهم الخل وزيت الزيتون، وأخيراً يتم وضع جبنة الفيتا على الوجه وتقدم.


القيمة الغذائية لوصفة سلطة الحمص والأفوكادو

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة سلطة الحمص والأفوكادو:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
404
الكربوهيدرات (غرام)
41
البروتين (غرام)
14
الدهون (غرام)
23


وصفة سلطة الطماطم مع الأفوكادو والجرجير

تعد سلطة الطماطم مع الأفوكادو والجرجير من السلطات السهلة واللذيذة والمغذية في نفس الوقت، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكمية تكفي لتحضير حصتين من الوصفة:[٦]


مكونات وصفة سلطة الطماطم مع الأفوكادو والجرجير

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير وصفة سلطة الطماطم مع الأفوكادو والجرجير:

  • كوب واحد من الجرجير.
  • 5 أوراق من الريحان.
  • حبتان من الطماطم.
  • حبة واحدة من الخيار.
  • حبة واحدة من الأفوكادو.
  • حبة واحدة صغيرة من الفلفل الحلو الأخضر.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • ملعقة كبيرة من بذور السمسم المحمصة.
  • ملح وفلفل.


طريقة تحضير وصفة سلطة الطماطم مع الأفوكادو والجرجير

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة سلطة الطماطم مع الأفوكادو والجرجير:

  • غسل جميع الخضروات، وتقطيعها ووضعها في وعاء التقديم.
  • إضافة زيت الزيتون، والملح، والفلفل ثم الخلط جيداً.
  • التزيين بحبوب السمسم المحمصة، وتقديمها مباشرة.


القيمة الغذائية لوصفة سلطة الطماطم مع الأفوكادو والجرجير

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة سلطة الطماطم مع الأفوكادو والجرجير:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
300
الكربوهيدرات (غرام)
22
البروتين (غرام)
5
الدهون (غرام)
24


وصفة سلطة البروكلي والبيض والعدس مع البذور

تعد سلطة البروكلي والبيض والعدس مع البذور من السلطات الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكمية تكفي لتحضير 4 حصص من الوصفة:[٧]


مكونات وصفة سلطة البروكلي والبيض والعدس مع البذور

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير وصفة سلطة البروكلي والبيض والعدس مع البذور:

  • 4 حبات من البيض متوسطة الحجم.
  • كوب من البروكلي.
  • 3 ملاعق كبيرة من خليط البذور.
  • ملعقة ونصف كبيرة من العسل.
  • ملعقة كبيرة من صلصة الصويا.
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • عصير ليمونة واحدة.
  • كوب ونصف من حبوب العدس المطبوخ.
  • ما يقارب نصف كوب من اللفت الصغير.
  • حبة واحدة كبيرة من الأفوكادو.
  • القليل من أوراق الريحان المقطع.


طريقة تحضير وصفة سلطة البروكلي والبيض والعدس مع البذور

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة سلطة البروكلي والبيض والعدس مع البذور:

  • يوضع البيض في قدر فيه ماء بارد، ويرفع القدر على النار حتى يغلي الماء لمدة 6 دقائق، ثم يقشر ويقطع إلى أنصاف.
  • في قدر آخر على البخار، يوضع البروكلي لمدة تتراوح من 3 إلى 4 دقائق.
  • توضع البذور في مقلاة غير لاصقة، ويتم تحميصها على درجة حرارة متوسطة لمدة دقائق، تضاف إليهم صلصة صويا، وملعقة العسل، وتترك المكونات لمدة دقيقة أو دقيقتين على النار.
  • في وعاء صغير يتم وضع عصير الليمون، ونصف ملعقة كبيرة من العسل، وزيت الزيتون مع الملح والفلفل ونصف ملعقة صغيرة من الماء، ثم تحرك المكونات جيداً.
  • يسخن العدس المطبوخ، ثم يوضع في وعاء كبير مع البروكلي، والأفوكادو، واللفت مع معظم الصلصة التي تم تحضيرها في الأعلى.
  • ترتب أنصاف البيض فوق الخضروات، وتوضع عليهم البذور التي تم تحضيرها.
  • يتم وضع المتبقي من الصلصة المحضرة مع أوراق الريحان، وتقدم.


القيمة الغذائية لوصفة سلطة البروكلي والبيض والعدس مع البذور

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة سلطة البروكلي والبيض والعدس مع البذور:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
419
الكربوهيدرات (غرام)
19.8
البروتين (غرام)
20.6
الدهون (غرام)
26.7


وصفة سلطة الحمص والكينوا مع الخضروات المشوية

تعد سلطة الحمص والكينوا مع الخضروات المشوية من السلطات المغذية، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكمية تكفي لتحضير 4 حصص من الوصفة:[٨]


مكونات وصفة سلطة الحمص والكينوا مع الخضروات المشوية

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير وصفة سلطة الحمص والكينوا مع الخضروات المشوية:

  • 2 حبة من الفلفل الحلو الأحمر أو الأصفر.
  • حبة واحدة من البصل.
  • 2 حبة كبيرة من جذور الشمندر.
  • 4 فصوص من الثوم.
  • 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
  • كوب من بذور الكينوا.
  • ما يقارب 2.5 كوب من مرقة الخضروات.
  • 2 كوب من حبوب الحمص.
  • حبة واحدة من الأفوكادو.


لتحضير الصلصة:

  • عصير ليمونة واحدة.
  • 2 ملعقة صغيرة من السماق.
  • القليل من السكر.
  • القليل من الكزبرة الطازجة.


طريقة تحضير وصفة سلطة الحمص والكينوا مع الخضروات المشوية

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة سلطة الحمص والكينوا مع الخضروات المشوية:

  • تسخين الفرن إلى درجة حرارة 200 درجة مئوية.
  • خلط كل من البصل، والفلفل الحلو، وجذور الشمندر، ووضعها في صينية الشواء،
  • خلط مكونات الصلصة جيداً وسكبها فوق الخضراوات، وإضافة الثوم.
  • شوي الخضراوات لمدة تتراوح من 25 إلى 30 دقيقة، أو حتى تصبح الخضروات لينة.
  • غسل بذور الكينوا، ووضعها في قدر على النار، وجعلها تطبخ حتى تبدأ بالغليان، ثم خفض النار وتغطيتها وتركها حتى تنضج لمدة 15 دقيقة.
  • يتم خلط الكينوا، والخضروات المشوية، وحبوب الحمص، مع الأفوكادو في وعاء التقديم.
  • يتم وضع الصلصة الموجودة في صينية الشواء فوق الخضروات وخلطهم جيداً، وتقدم.


القيمة الغذائية لوصفة سلطة الحمص والكينوا مع الخضروات المشوية

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة سلطة الحمص والكينوا مع الخضروات المشوية:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
445
الكربوهيدرات (غرام)
45.3
البروتين (غرام)
14.4
الدهون (غرام)
19.9


المراجع

  1. ↑ "Smart Tips for a Healthier Salad", cancer, 7/5/2018, Retrieved 11/10/2021. Edited.
  2. ↑ Malia Frey (18/2/2020), "The Best Salad Ingredients for Weight Loss", verywellfit, Retrieved 11/10/2021. Edited.
  3. ↑ Paula Rengger, recipes "Beet, carrot and feta with orange and hazelnuts", taste, Retrieved 21/9/2021. Edited.
  4. ↑ Chrissy Freer, recipes "Honey mustard tuna and sweet potato salad", taste, Retrieved 21/9/2021. Edited.
  5. ↑ "THE BEST HEALTHY AVOCADO CHICKPEA SALAD FOR SUMMER", beautybites, 16/11/2020, Retrieved 21/9/2021. Edited.
  6. ↑ "TOMATO, ARUGULA AND AVOCADO SALAD", beautybites, 29/12/2019, Retrieved 21/9/2021. Edited.
  7. ↑ "Lentil, broccoli and egg salad with crunchy seeds", deliciousmagazine, Retrieved 22/9/2021. Edited.
  8. ↑ "Roasted vegetable and chickpea quinoa salad", deliciousmagazine, Retrieved 22/9/2021. Edited.