طريقة تحضير شوربات للدايت

أهمية الشوربات للدايت

يساهم تناول الشوربات قبل البدء بتناول الطبق الرئيسي في الالتزام بالدايت، وذلك من خلال عدة نواحي، أهمها ما يأتي:^[١]

• تساعد الشوربات على تعزيز الشعور بالشبع لاحتوائها على كمية من الماء.
• يمكن إدخال مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية فيها من خلال إضافة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كالخضراوات والحبوب، والأطعمة الغنية بالبروتينات كالدجاج، أو اللحم، أو المأكولات البحرية.

وصفة شوربة الكرنب

تعتبر وصفة شوربة الكرنب، من الوصفات المغذية والمناسبة للدايت في نفس الوقت، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 4 حصص من الوصفة:

مكونات وصفة شوربة الكرنب

• 2 كوب وربع من الكرنب.
• علبة واحدة بحجم 2 كوب تقريباً من قطع البندورة المعلبة.
• ما يقارب كوب من الزهرة أو البطاطا.
• 4 أكواب من مرقة الخضروات.
• 2 حبة كبيرة من الجزر.
• 2 حبة من الكرفس.
• حبة واحدة من البصل.
• 2 حبة من الثوم.
• 3-4 من ورق الغار.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من البابريكا.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل المجروش.
• نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة.
• ملح وفلفل.

طريقة تحضير وصفة شوربة الكرنب

• في قدر كبير يتم وضع زيت الزيتون حتى يدفئ قليلاً، وثم يتم وضع البصل، الثوم، الجزر، الكرفس، البابريكا، الفلفل المجروش، الكزبرة المطحونة، وورق الغار حتى يصبح لون البصل شفافاً ما يقارب لمدة 5 دقائق.
• يضاف الكرنب ويحرك لمدة دقيقة واحدة.
• تضاف الزهرة، وعلبة الطماطم، ومرقة الخضروات والقليل من الملح.
• ترفع درجة الحرارة وتترك الشوربة تصل للغليان، وثم تخفض الحرارة ويغطى القدر ويترك لمدة 25 دقيقة.
• عندما تنضج الشوربة، يرفع عن النار ويزال ورق الغار من القدر.
• يتم خلط 1/3 كوب من الشوربة عن طريق الخلاط الكهربائي، ثم إرجاعها إلى القدر.
• إضافة القليل من الملح والفلفل لتصل إلى المذاق المطلوب.
• يرش القليل من زيت الزيتون، والملح، والفلفل المجروش على وجه الشوربة وتقدم.

الحصص الغذائية في وصفة شوربة الكرنب

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة شوربة الكرنب، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:

• 1.6 حصة من الكربوهيدرات.
• 0.71 حصة من البروتين.
• 0.8 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة شوربة الكرنب

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة شوربة الكرنب:

وصفة شوربة الجزر والزنجبيل

تعتبر وصفة شوربة الجزر والزنجبيل، من الوصفات المغذية والمناسبة للدايت، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 4 حصص من الوصفة:

مكونات وصفة شوربة الجزر والزنجبيل

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• حبة واحدة صغيرة من البصل، مقطع شرائح.
• 2 فص الثوم.
• 2 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج.
• ملعقة صغيرة من الكركم المطحون.
• ما يقارب 2 كوب وربع من الجزر المقشر والمقطع.
• 2.5 كوب من مرقة الخضروات قليلة الملح.
• 1/3 كوب من حليب جوز الهند.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة تحضير وصفة شوربة الجزر والزنجبيل

• في قدر كبير، يسخن زيت الزيتون على حرارة متوسطة، ثم تضاف إليه شرائح البصل، والملح والفلفل وتترك المكونات على النار لمدة 5 دقائق أو حتى يلين البصل.
• يضاف الجزر ويحرك جيداً، ثم يترك لمدة 5 دقائق.
• يضاف الثوم، والزنجبيل، والكركم، وتحرك المكونات جيداً وتترك لعدة دقائق أخرى.
• تضاف مرقة الخضروات، والحليب وتترك المكونات حتى تغلي.
• عند الغليان، تخفض الحرارة ثم تتركه لتغلي لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج الجزر، وتصبح الشوربة بالقوام المرغوب.
• تترك الشوربة لتبرد، ثم تخلط في الخلاط حتى تصبح بملمس ناعم.
• تقدم دافئة أو باردة مع الفلفل الأسود والليمون.

الحصص الغذائية في وصفة شوربة الجزر والزنجبيل

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة شوربة الجزر والزنجبيل، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:

• 1.4 حصة من الكربوهيدرات.
• 0.42 حصة من البروتين.
• 2.2 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة الجزر والزنجبيل

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة شوربة الجزر والزنجبيل:

وصفة شوربة الجزر واليقطين الحارة

تعتبر وصفة شوربة الجزر واليقطين الحارة، من الوصفات المغذية والغنية بالألياف، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 3 حصص من الوصفة:

مكونات وصفة شوربة الجزر واليقطين الحارة

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• حبة واحدة متوسطة الحجم من البصل.
• ملعقة صغيرة من الكركم.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل المجروش.
• 2 فص الثوم.
• ما يقارب 2 كوب وربع من اليقطين.
• كوب من الجزر المقطع.
• 2 كوب من مرقة الخضروات قليلة الملح.
• 1/3 كوب من حليب جوز الهند.
• نصف حبة عصير ليمونة.
• 1/2 ملعقة من الملح.
• القليل من الفلفل الأسود.

طريقة تحضير وصفة شوربة الجزر واليقطين الحارة

• في وعاء كبير يتم تسخين زيت الزيتون ثم يضاف البصل ويحرك لمدة 5 دقائق أو حتى يلين البصل.
• يضاف الكركم، والثوم، والفلفل المجروش، ومسحوق الكاري وتحرك المكونات لمدة دقيقة.
• يضاف اليقطين، والجزر، والملح والفلفل ويحرك جيداً.
• تضف مرقة الخضروات وحليب جوز الهند وتترك المكونات حتى الغليان.
• عند الغليان، تخفض الحرارة ويترك اليقطين والجزر على النار حتى النضوج.
• تطفئ النار، وتنقل الشوربة إلى الخلاط الكهربائي وتخلط حتى تصبح ناعمة القوام.
• يضاف عصير الليمون إلى الشوربة، وتقدم مع القليل من بذور اليقطين المحمصة.

الحصص الغذائية في وصفة شوربة الجزر واليقطين الحارة

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة شوربة الجزر واليقطين الحارة، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:

• 1.26 حصة من الكربوهيدرات.
• 0.42 حصة من البروتين.
• 0.2 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة شوربة الجزر واليقطين الحارة

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة شوربة الجزر واليقطين الحارة:

وصفة شوربة الملفوف لحرق الدهون

تعتبر وصفة شوربة الملفوف لحرق الدهون، من الوصفات المغذية والغنية بالألياف مما يجعلها مناسبة للدايت وإنقاص الوزن، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 15 حصة من الوصفة:

مكونات وصفة شوربة الملفوف لحرق الدهون

• 5 حبات من الجزر.
• 3 حبات من البصل.
• 2 علبة من الطماطم المقشرة الحبة الكاملة المعلبة مع عصير البندورة.
• رأس من الملفوف.
• علبة من الفاصولياء الخضراء.
• 10 حبات من عصا الكرفس.
• علبة واحدة من مرقة اللحمة أو ما يقارب كوبين منها.
• مغلف واحد من خليط شوربة البصل الجافة.
• 2 حبة من الفلفل الأخضر الحلو.

طريقة تحضير وصفة شوربة الملفوف لحرق الدهون

• يوضع كل من الجزر، والبصل، والطماطم، والفلفل الحلو، والكرفس، والفاصولياء الخضراء، والملفوف في قدر كبير.
• يضاف إليهم خليط شوربة البصل الجافة، وعصير البندورة، ومرقة اللحمة، وكمية من الماء حتى تغطي الخضروات.
• تترك الشوربة على النار حتى تنضج أو حتى تصبح الخضروات لينة، ثم تقدم.

الحصص الغذائية في وصفة شوربة الملفوف لحرق الدهون

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة شوربة الملفوف لحرق الدهون، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:

• 1.38 حصة من الكربوهيدرات.
• 0.57 حصة من البروتين.
• 0.1 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة شوربة الملفوف لحرق الدهون

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة شوربة الملفوف لحرق الدهون:

وصفة شوربة السبانخ والعدس الأحمر

تعتبر وصفة شوربة السبانخ والعدس الأحمر، من الوصفات المغذية والمناسبة للدايت، وهي أيضاً غنية بالحديد والبروتينات، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 6 حصص من الوصفة:

مكونات وصفة شوربة السبانخ والعدس الأحمر

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 4 حبات من الجزر.
• حبة واحدة من البصل.
• 2 ملعقة صغيرة من الكمون.
• 2 ملعقة كبيرة من البندورة المقطعة.
• 6 ملاعق صغيرة من بودرة مرقة الدجاج.
• 6 أكواب من الماء المغلي.
• 2 كوب من العدس الأحمر الجاف.
• 5 أكواب من السبانخ المفروم خشناً.
• ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.
• ملعقة صغيرة من الكركم.

طريقة تحضير وصفة شوربة السبانخ والعدس الأحمر

• في قدر، يضاف الزيت، والبصل، والجزر وتقلب المكونات لمدة 10 دقائق أو حتى يصبح لون البصل ذهبي ويصبح الجزر طري.
• في قدر آخر يوضع الماء المغلي وتضاف إليه بودرة مرقة الدجاج وتحرك حتى تذوب تماماً.
• تضاف مرقة الدجاج، والثوم، والكمون، والكركم، والبندورة، والعدس إلى خليط البصل والجزر ويغطى القدر ويترك على نار مرتفعة حتى الغليان.
• عند الغليان تخفض الحرارة، وتترك الشوربة حتى ينضج العدس.
• بعد نضوج العدس يضاف السبانخ ويحرك جيداً، ثم تقدم.

الحصص الغذائية في وصفة شوربة السبانخ والعدس الأحمر

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة شوربة السبانخ والعدس الأحمر، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:

• 3 حصص من الكربوهيدرات.
• 2.29 حصة من البروتين.
• 0.6 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة شوربة السبانخ والعدس الأحمر

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة شوربة السبانخ والعدس الأحمر:

وصفة شوربة السبانخ والفاصولياء البيضاء

تعتبر وصفة شوربة السبانخ والفاصولياء البيضاء، من الوصفات المغذية والمناسبة للدايت وإنقاص الوزن بسبب احتوائها على البروتينات والألياف الغذائية، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 4 حصص من الوصفة:

مكونات وصفة شوربة السبانخ والفاصولياء البيضاء

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من الزبدة.
• 2 حبة متوسطة من الجزر.
• 3 فصوص الثوم.
• نصف حبة متوسطة الحجم من البصل.
• ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية.
• 6 أكواب من مرقة الدجاج.
• كوب من معكرونة لسان العصفور غير المطبوخة.
• 2 كوب من السبانخ.
• علبة واحدة من الفاصولياء البيضاء المعلبة.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة تحضير وصفة شوربة السبانخ والفاصولياء البيضاء

• تسخين زيت الزيتون والزبدة في قدر على نار متوسطة إلى عالية.
• إضافة الجزر، والبصل والتحريك بشكل متكرر لمدة تتراوح من 4 إلى 5 دقائق.
• إضافة الثوم والتوابل الإيطالية، وتركها لمدة دقيقة.
• إضافة مرقة الخضروات وتركها تغلي، وعند الغليان تضاف معكرونة لسان العصفور وتخفض الحرارة، وتترك لمدة تتراوح من 7 إلى 8 دقائق أو حتى تنضج المعكرونة.
• إضافة السبانخ والفاصولياء البيضاء وتركهما لدقيقة واحدة.
• إضافة الليمون، والبقدونس، والملح والفلفل، وتقديمها.

الحصص الغذائية في وصفة شوربة السبانخ والفاصولياء البيضاء

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة شوربة السبانخ والفاصولياء البيضاء، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:

• 4 حصص من الكربوهيدرات.
• 2 حصة من البروتين.
• 1.4 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة شوربة السبانخ والفاصولياء البيضاء

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة شوربة السبانخ والفاصولياء البيضاء:

وصفة شوربة العدس والكركم

تعتبر وصفة شوربة العدس والكركم من الوصفات المغذية والمناسبة للدايت كما أنّها غنية بالبروتينات والدهون الصحية المفيدة، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع ما يتراوح من 6 إلى 8 حصص من الوصفة:

مكونات وصفة شوربة العدس والكركم

• ملعقة كبيرة من الزيت.
• 2 حبة من البصل.
• حبة من الفلفل الحلو الأحمر.
• 4 حبات من الثوم.
• حبة واحدة من الفلفل الحار الأحمر.
• القليل من الزنجبيل الطازج.
• ملعقة كبيرة من الكركم.
• ملعقة صغيرة من بذور الكزبرة المطحونة.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة صغيرة من البابريكا.
• 2 كوب من العدس الأخضر.
• 3.5 كوب من حليب جوز الهند.
• 4 أكواب من مرقة الخضروات.
• ملعقة كبيرة من صلصة الصويا.
• عصير ليمونة واحدة.
• نصف كوب من الكزبرة الطازجة المقطعة.

طريقة تحضير وصفة شوربة العدس والكركم

• تقطيع الخضروات، وتجهيز المقادير قبل البدء بصنع الشوربة.
• تسخين الزيت في قدر كبير على نار متوسطة.
• إضافة البصل المقطع والفلفل الحلو وتركهم على النار حتى يصبح البصل شفاف.
• إضافة الثوم، والفلفل الحار، والزنجبيل وطبخهم لمدة دقيقة إضافية.
• إضافة الكركم، والكزبرة، والملح، والفلفل الأسود، والبابريكا والتحريك حتى تتجانس المكونات جيداً.
• إضافة حليب جوز الهند، ومرقة الخضروات، وعصير الليمون والتحريك جيداً.
• ترك الشوربة حتى تنضج لمدة 40 دقيقة أو حتى ينضج العدس جيداً.
• التحكم في قوام الشوربة، وإضافة المزيد من مرقة الخضروات حتى تصبح بالقوام المرغوب.
• إضافة الكزبرة الطازجة والتحريك جيداً، ثم تقديمها.

الحصص الغذائية في وصفة شوربة العدس والكركم

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة شوربة العدس والكركم، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:

• 3.47 حصة من الكربوهيدرات.
• 3 حصص من البروتين.
• 0.2 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة شوربة العدس والكركم

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة شوربة العدس والكركم:

وصفة شوربة الخيار والزبادي اليوناني الباردة

تعتبر وصفة شوربة الخيار والزبادي اليوناني الباردة المشبعة الغنية بالبروتينات؛ وهي شوربة باردة غير قابلة للطبخ، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 2 حصة من الوصفة.

مكونات وصفة شوربة الخيار والزبادي اليوناني الباردة

• حبة واحدة من الخيار.
• كوب وربع من الزبادي اليوناني قليل الدسم.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• فص ثوم مهروس.
• ربع كوب من الكزبرة الطازجة.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة تحضير وصفة شوربة الخيار والزبادي اليوناني الباردة

• يخلط كل من الخيار، والزبادي اليوناني، وعصير الليمون، والثوم، والكزبرة، والملح في الخلاط الكهربائي حتى الوصول إلى قوام ناعم وكريمي.
• تزيين الشوربة بالبندورة الكرزية، والخيار، والبصل المقطع.
• تقديم الشوربة مباشرة أو تبريدها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة قبل التقديم.

الحصص الغذائية في وصفة شوربة الخيار والزبادي اليوناني الباردة

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من وصفة شوربة الخيار والزبادي اليوناني الباردة، وذلك اعتمادًا على نظام البدائل:

• 0.6 حصة من الكربوهيدرات.
• 2 حصة من البروتين.
• 0.2 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة شوربة الخيار والزبادي اليوناني الباردة

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة شوربة الخيار والزبادي اليوناني الباردة: