وصفات للرجيم بالشوفان

يُمكن أن يُساعد تناول الحبوب الكاملة، مثل؛ الشوفان على انخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة؛ وذلك لاحتوائها على الألياف الغذائية القابلة للذوبان والتي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي التقليل من تناول الطعام، مما يُساعد على فقدان الوزن الزائد، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن إضافتهِ إلى الوجبات الغذائية المختلفة، والحلويات، إذ تتعدد الطرق التي يُمكن من خلالها إضافة الشوفان إلى النظام الغذائي الخاص بفقدان الوزن، ويوضح هذا المقال بعض وصفات الشوفان للرجيم.^[١]

وصفة الشوفان والحليب

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة الشوفان والحليب، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية حولها، وتوفر هذهِ الوصفة حصّة واحدة:^[٢]

مكونات وصفة الشوفان والحليب

تحتوي وصفة الشوفان والحليب على المكونات الآتية:^[٢]

• 1/2 كوب من الحليب خالي الدسم.
• 1/4 كوب من الزبادي خالي الدسم.
• 1 ملعقة صغيرة من العسل.
• 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا.
• 1/2 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب من الفاكهة، أي نوع.

طريقة تحضير وصفة الشوفان والحليب:

يمكن تحضير وصفة الشوفان والحليب من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

• خفق الحليب، والزبادي، والعسل، والفانيليا معًا في وعاء.
• إضافة الشوفان وتقليبهِ جيدًا، ثم يتم تغطيته ووضعه في الثلاجة طوال الليل، أو لمدة 6 ساعات على الأقل.
• إضافة الفاكهة المراد استخدامها ثم تقديمهِ للتناول.

نصائح تغذوية حول وصفة الشوفان والحليب

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها لجعل وصفة الشوفان والحليب مناسبة أكثر للرجيم:

• يُمكن استخدام المحليات الصناعية الخالية من السعرات الحرارية بدلًا من العسل.
• يُنصح استخدام الفاكهة الغنية بالألياف الغذائية ومُنخفضة السعرات الحرارية، مثل التفاح، أو بعض أنواع التوت والفراولة.
• يُمكن تناول هذهِ الوصفة كوجبة إفطار أو عشاء صحية ومُناسبة للرجيم.

القيمة الغذائية لوصفة الشوفان والحليب

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة الشوفان والحليب:^[٢]

وصفة مافن الشوفان بالتوت

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة مافن الشوفان بالتوت، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية حولها، وتجدر الإشارة إلى أنّ مقادير هذهِ الوصفة توفر 12 حصّة:^[٣]

مكونات وصفة مافن الشوفان بالتوت:

تتكون وصفة مافن الشوفان بالتوت من ما يأتي:^[٣]

• 1 كوب من الشوفان.
• 1 كوب من الحليب خالي الدسم.
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1 كوب من دقيق القمح الكامل الأبيض.
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبيز.
• 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
• 1/2 كوب من السكر البني.
• 1 بيضة كبيرة مخفوقة.
• 1/4 كوب من زيت الكانولا.
• 1 كوب من توت العليق المجمد أو الطازج.

طريقة تحضير وصفة مافن الشوفان بالتوت

يمكن تحضير وصفة مافن الشوفان بالتوت من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

• تسخين الفرن إلى 205 درجات مئوية، ثم يتم رش صينية المافن برذاذ الطهي.
• مزج الشوفان، والحليب، وعصير الليمون، معًا في وعاء صغير.
• مزج الدقيق، ومسحوق الخبيز، والبيكنج صودا، والسكر البني، معًا في وعاء كبير.
• إضافة البيض والزيت إلى خليط الشوفان، ثم يخلط جيدًا.
• إضافة خليط الشوفان إلى المكونات الجافة ويقلب جيدًا إلى أن يمتزج، ثُم يتم إضافة التوت.
• سكب الخليط في قالب المافن بحيث يتم ملئ 3/4 كوب المافن.
• خبز المافن لمدة 15 إلى 22 دقيقة أو حتى يرتد الجزء العلوي للخلف عند لمسه برفق.
• إخراج المافن من الفرن ويترك ليبرد لمدة 10 دقائق قبل نقل المافن إلى رف التبريد، وبعد ذلك يُقدم للتناول.

نصائح تغذوية حول وصفة مافن الشوفان بالتوت

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها لجعل وصفة مافن الشوفان بالتوت مناسبة أكثر للرجيم:

• يُنصح التأكد من اختيار الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة.
• يُمكن التقليل من كمية السكر المُضاف؛ ودمجها مع المحليات الصناعية الخالية من السعرات الحرارية، أو مع العسل.
• يُمكن تناول هذهِ الوصفة كوجبة إفطار، أو عشاء.
• يُمكن تناول هذهِ الوصفة كوجبة خفيفة مع كوب من القهوة غير المحلاة.
• يُمكن إضافة أنواع أُخرى من التوت.

القيمة الغذائية لوصفة مافن الشوفان بالتوت:

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من وصفة مافن الشوفان بالتوت:^[٣]

وصفة الشوفان المحمص بالقرفة والفانيليا

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة الشوفان المحمص بالقرفة والفانيليا، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية حولها، وتوفر هذهِ الوصفة 2 حصّة:^[٤]

مكونات وصفة الشوفان المحمص بالقرفة والفانيليا

تحتوي وصفة الشوفان المحمص بالقرفة والفانيليا على المكونات الآتية:^[٤]

• 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
• 1/2 ملعقة صغيرة ماء.
• 1/2 كوب من الشوفان.
• رذاذ طبخ زيت الكانولا.

طريقة تحضير وصفة الشوفان المحمص بالقرفة والفانيليا

يُمكن تحضير وصفة الشوفان المحمص بالقرفة والفانيليا من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

• إضافة القرفة إلى كوب صغير جدًا، ثم يقلب في مستخلص الفانيليا ثم الماء، وبعد ذلك يوضع جانبا.
• إضافة حوالي 1/2 كوب من الشوفان إلى مقلاة غير لاصقة ومرشوش عليها رذاذ الطبخ، وتوضع على نار متوسطة إلى عالية، ثم يرش الجزء العلوي من الشوفان بالقليل من رذاذ طبخ زيت الكانولا حسب الرغبة، يمكن ترك الشوفان يحمص لمدة 1 دقيقة تقريبًا.
• رش مزيج الفانيليا على الوجه ويقلب، ثم يتم الاستمرار في تقليب الشوفان برفق حتى يصبح لونه بني فاتح قد يستغرق ذلك مدة 2 دقيقة تقريبًا.
• حفظ الشوفان المحمص في وعاء مغطى أو كيس بلاستيكي قابل للإغلاق بإحكام إلى حين استخدامهِ.

نصائح تغذوية حول وصفة الشوفان المحمص بالقرفة والفانيليا

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها لجعل وصفة الشوفان المحمص بالقرفة والفانيليا مناسبة أكثر للرجيم:

• يُمكن إضافة الشوفان المحمص إلى الحليب أو الزبادي خالي الدسم، وتناولهِ كوجبة إفطار صحية.
• يُمكن إضافة نكهات أُخرى بدلًا من الفانيليا حسب الرغبة.
• يُمكن استخدام الشوفان المحمص بدلًا من المكسرات في الوصفات المختلفة.
• يُمكن شوي الشوفان بالفرن بدلًا من تحميصه؛ للتقليل من كمية الزيت المُستهلكة.

القيمة الغذائية لوصفة الشوفان المحمص بالقرفة والفانيليا

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من وصفة الشوفان المحمص بالقرفة والفانيليا:^[٤]

وصفة كوكيز الشوفان

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة كوكيز الشوفان، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية حولها، وتجدر الإشارة إلى أنّ مقادير هذهِ الوصفة تكفي لتحضير 12 حصّة:^[٥]

مكونات وصفة كوكيز الشوفان

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة كوكيز الشوفان:^[٥]

• 1/2 كوب من زيت جوز الهند.
• 3/4 كوب من السكر البني.
• 1 بيضة.
• 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا.
• 2 ملعقة كبيرة من مسحوق بذور الكتان.
• 3 ملاعق كبيرة من الماء.
• 1 كوب من دقيق القمح الكامل.
• 2 ملعقة كبيرة من الخميرة.
• 1 ملعقة صغيرة من القرفة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1.5 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب من الزبيب.
• 2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة، اختياري.

طريقة تحضير وصفة كوكيز الشوفان

يُمكن تحضير وصفة كوكيز الشوفان من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

• تسخين الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
• خلط زيت جوز الهند مع السكر في وعاء إلى أن يصبح المزيج طريًا، ثم يتم إضافة البيض، والفانيليا، مع الاستمرار بالخلط.
• مزج مسحوق بذور الكتان مع الماء في وعاء منفصل ثم يتم إضافته إلى وعاء خليط زيت جوز الهند والسكر.
• إضافة الدقيق، والخميرة، والقرفة، والملح، إلى وعاء الخلط ويتم خلطهم جيدًا مرة أخرى.
• مزج الشوفان، والزبيب، وبذور الكتان الكاملة معًا باستخدام اليد.
• وضع الخليط في صينية خبز مبطنة بورق الزبدة، ويتم تشكيلهِ لتكوين حوالي 12 قطعة كوكيز، وبعد ذلك يتم خبزها بالفرن لمدة 12 دقيقة تقريبًا ثُم تُقدم للتناول.

نصائح تغذوية حول وصفة كوكيز الشوفان

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها لجعل وصفة كوكيز الشوفان مناسبة أكثر للرجيم:

• يُنصح إضافة أنواع من التوت الطازج، أو أنواع أخرى من الفاكهة بدلًا من الزبيب؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية في الوصفة.
• يُنصح تقليل حجم قطعة الكوكيز؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية في الحصّة الواحدة.
• يُمكن تناول هذهِ الوصفة مع كوب من القهوة غير المحلاة كوجبة خفيفة خلال الرجيم.
• يُمكن الاستغناء عن بذور الكتان الكاملة للتقليل من كمية السعرات الحرارية.

القيمة الغذائية لوصفة كوكيز الشوفان

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من وصفة كوكيز الشوفان:^[٥]