أكثر من وصفة للعشاء في الدايت

نصائح للعشاء في الدايت

بينت العديد من الدراسات علاقة العشاء بالدايت، حيث أن من الممكن أن يسبب تناول العشاء في وقت متأخر على زيادة الوزن، لذلك ينصح بعدم تأخير العشاء وتناوله قبل الساعة الثامنة مساءً،^[١] وفي ما يأتي بعض النصائح عند تحضير وجبة العشاء لجعلها صحية قدر الإمكان، وهي:^[٢]

• اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
• اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون، والتقليل من الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة أو المشبعة، كالأطعمة المقلية، وبعض أنواع الأجبان.
• اختيار الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كالخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج، أو الأسماك، أو المكسرات، أو الحبوب.
• شرب كميات كافية من الماء وتجنب استهلاك المشروبات السكرية.
• التقليل من استهلاك الملح، واختيار الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المعلبة والمصنعة.

وصفة صدور الدجاج في الفرن

تعتبر وصفة صدور الدجاج في الفرن، من الوصفات المغذية والمناسبة للدايت في نفس الوقت، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 8 حصص من الوصفة:^[٣]

مكونات وصفة صدور الدجاج في الفرن

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير وصفة صدور الدجاج في الفرن:

• ما يقارب 8 صدور من الدجاج خالٍ من العظم والجلد.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
• ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة.
• ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• ملعقة صغيرة من الأوريغانو.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• فلفل أسود.

طريقة تحضير وصفة صدور الدجاج في الفرن

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة صدور الدجاج في الفرن:

• تسخين الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 232 درجة مئوية، في صينية الخبز يتم وضع صدور الدجاج وعليها زيت الزيتون، البابريكا، بودرة الثوم، الأوريغانو، ملح وفلفل.
• التأكد من تغطية صدور الدجاج بالكامل بزيت الزيتون والتوابل.
• إدخال صدور الدجاج إلى الفرن لمدة من 25 إلى 35 دقيقة.
• إخراج الصينية من الفرن وتغطيتها بورق القصدير لمدة 10 دقائق.
• تقطيع صدور الدجاج وتقديمها مع السلطة.

القيمة الغذائية لوصفة صدور الدجاج في الفرن

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة صدور الدجاج في الفرن:

وصفة الدجاج الحار الصحي

تعتبر وصفة الدجاج الحار الصحي، من الوصفات المغذية والمناسبة كعشاء للدايت، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 6 حصص من الوصفة:^[٤]

مكونات وصفة الدجاج الحار الصحي

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير وصفة وصفة الدجاج الحار الصحي:

• 3 صدور من الدجاج خال العظم والجلد.
• ملح وفلفل أسود.
• حبة بصلة صغيرة الحجم.
• 2 حبة من الثوم.
• ملعقة صغيرة من الزيت.
• 3 أكواب من مرقة الدجاج.
• 2 كوب من الفاصولياء المطبوخة والمعلبة.
• 2 كوب من الذرة.
• نصف كوب من الفلفل الأخضر.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• نصف ملعقة صغيرة من الأفوكادو.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• نصف كوب من الزبادي اليوناني.
• عصير ليمونة واحدة.
• رقائق التورتيلا.
• حزمة صغيرة من الكزبرة.

طريقة تحضير وصفة الدجاج الحار الصحي

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة الدجاج الحار الصحي:

• تسخين الزيت في قدر كبير على نار متوسطة.
• إضافة البصل والثوم وتركهم لمدة 3 دقائق.
• إضافة الأوريغانو، ومسحوق الفلفل، والكمون، والملح، والفلفل الأسود، وتقليب المكونات لمدة 30 ثانية.
• في وعاء صغير يوضع ما يقارب كوب من الفاصولياء وتهرس بواسطة الشوكة.
• يضاف مرق الدجاج، والفاصولياء المهروسة، وباقي كمية الفاصولياء، وصدور الدجاج، ويغطى القدر ويترك على نار عالية حتى الغليان.
• عند الغليان تخفض النار وتترك لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج.
• يرفع القدر عن النار وتفتت صدور الدجاج باستخدام شوكتين.
• إعادة الدجاج إلى القدر مع عصير الليمون، الكزبرة، والزبادي.
• يقدم الطبق دافئاً مع رقائق التورتيلا، الكزبرة، الليمون، والجبنة.

القيمة الغذائية لوصفة الدجاج الحار الصحي

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة الدجاج الحار الصحي:

سمك السالمون بالريحان

تعتبر وصفة السالمون بالريحان، من الوصفات المغذية والمناسبة للدايت في نفس الوقت، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 4 حصص من الوصفة:^[٥]

مكونات وصفة السالمون بالريحان

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير وصفة وصفة السالمون بالريحان:

• 4 قطع من سمك السالمون منزوع الشوك.
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 3 ملاعق كبيرة من صلصة الريحان.
• ملعقة كبيرة من الصنوبر المحمص.
• القليل من بشر قشر الليمون.

طريقة تحضير وصفة السالمون بالريحان

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة السالمون بالريحان:

• تسخين الفرن إلى درجة حرارة 165 درجة مئوية.
• بينما يتم تسخين الفرن، في وعاء يتم وضع 4 أكواب من الماء مع 3 ملاعق كبيرة من الملح حتى يذوب تماماً، ثم يوضع السالمون في الماء والانتظار لمدة 15 دقيقة.
• تدهن صينية الفرن بزيت الزيتون، وتجفف كل قطعة من السالمون وتوضع على صينية الفرن، ويضاف إليها الملح والفلفل الأسود.
• تغطى الصينية بورق القصدير وتدخل إلى الفرن لمدة 10 دقائق.
• يزال ورق القصدير وتعاد إلى الفرن لمدة تتراوح من 3 إلى 6 دقائق إضافية.
• يقدم الطبق مع ملعقة من صلصة البيستو فوق السالمون، وتزين بالصنوبر المحمص وبشر الليمون.

القيمة الغذائية لوصفة السالمون بالريحان

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة السالمون بالريحان:

وصفة الكينوا والفاصولياء الحارة

تعتبر وصفة الكينوا والفاصولياء الحارة، من الوصفات المغذية والغنية بالبروتينات، وهي مناسبة كعشاء صحي ضمن الدايت، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 4 حصص من الوصفة:^[٦]

مكونات وصفة الكينوا والفاصولياء الحارة

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير وصفة الكينوا والفاصولياء الحارة:

• حبة متوسطة من البصل، مقطعة.
• 2 حبة من الثوم، مهروسة.
• قرن من الفلفل الأحمر الحار، مقطع.
• رذاذ زيت الزيتون.
• 2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• ملعقة صغيرة من البابريكا.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• كوب من الكينوا.
• 3 أكواب من مرق الخضروات.
• 2 كوب من البندورة المقطعة.
• 2 كوب من الفاصولياء السوداء.
• حبة صغيرة الحجم من الأفوكادو.
• أوراق الكزبرة للتقديم.

طريقة تحضير وصفة الكينوا والفاصولياء الحارة

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة الكينوا والفاصولياء الحارة:

• في قدر كبير على النار يرش رذاذ زيت الزيتون ويُضاف إليه البصل، والثوم، والفلفل الحار وتقلب المكونات.
• يضاف الكمون، والبابريكا، ومسحوق الفلفل الحار إلى القدر.
• تضاف الكينوا، والفاصولياء، ومرق الخضروات، والبندورة المقطعة.
• يغطى القدر يترك على النار لمدة 30 دقيقة حتى تنضج الكينوا والمرقة تصبح سميكة.
• يقدم الطبق مع شرائح الأفوكادو وأوراق الكزبرة.

القيمة الغذائية لوصفة الكينوا والفاصولياء الحارة

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة الكينوا والفاصولياء الحارة:

وصفة القرع المحشو بجبنة الفيتا

تعتبر وصفة القرع المحشو بجبنة الفيتا، من الوصفات المغذية والمناسبة للدايت في نفس الوقت، وفي ما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها، علماً بأن هذه الكميات تكفي لصنع 4 حصص من الوصفة:^[٧]

مكونات وصفة القرع المحشو بجبنة الفيتا

توضح النقاط الآتية مكونات ومقادير وصفة القرع المحشو بجبنة الفيتا:

• حبة كبيرة من القرع.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 حبة من الكراث، مقطع.
• 2 فص ثوم، مهروس.
• كوب من أرز البسمتي.
• 2 كوب من مرق الخضروات.
• ليمونة واحدة.
• 4 ملاعق كبيرة من الزبيب.
• نصف حزمة صغيرة من الأوريغانو.
• نصف حزمة صغيرة من الشبت.
• 2 ملعقة كبيرة من الصنوبر.
• نصف كوب من الفيتا.
• كوب ونصف من السبانخ.

طريقة تحضير وصفة القرع المحشو بجبنة الفيتا

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة القرع المحشو بجبنة الفيتا:

• تسخين الفرن إلى درجة حرارة 200 درجة مئوية.
• تقطيع القرع إلى أنصاف وإزالة البذور.
• إضافة نصف كمية الزيت والتوابل وشوي القرع لمدة 40 دقيقة.
• في قدر متوسط الحجم على النار، تضاف الكمية المتبقية من الزيت، ويضاف إليها الكراث وتحرك لمدة 10 دقائق.
• يضاف الثوم إلى الكراث، ويقلب قليلاً.
• يضاف الأرز ويقلب مع الكراث والثوم لمدة 2 دقيقة.
• يضاف مرق الخضروات وعصير الليمون مع بشر قشر الليمون إلى الأرز ويترك قليلاً.
• يضاف الزبيب ويحرك، ثم تضاف معظم كمية الشبت والأوريغانو والصنوبر.
• عند الغليان تخفض الحرارة وتترك لمدة تتراوح من 12 إلى 15 دقيقة، أو حتى ينضج الأرز.
• بعد 40 دقيقة يتم إخراج القرع من الفرن، وباستخدام الملعقة تفرغ أنصاف القرع من اللب.
• يوضع الأرز في القرع ويضاف فوقه جبنة الفيتا.
• تُعاد أنصاف القرع إلى الفرن على حرارة 220 درجة مئوية، لمدة 10 دقائق أو حتى يصبح لون جبنة الفيتا ذهبياً.
• يزين الطبق بالكمية المتبقية من الشبت والأوريغانو والصنوبر، ثم يقدم.

القيمة الغذائية لوصفة القرع المحشو بجبنة الفيتا

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة القرع المحشو بجبنة الفيتا: