طريقة تحضير أطباق رئيسية للرجيم

نصائح عند تحضير أطباق رئيسية للرجيم بطرق صحية

هناك العديد من الطرق والنصائح التي يمكن اتباعها لإعداد أطباق مناسبة للرجيم وذات محتوى سعرات حرارية أقل، ونوضح فيما يأتي بعض من هذه الطرق:

• استبدال اللبن أو الحليب كامل الدسم باللبن أو الحليب قليل أو خالي الدسم، وكذلك الأمر بالنسبة للأجبان، فمثلاً يُنصح باستخدام جبنة الفيتا قليلة الدسم بدلاً من كاملة الدسم.
• استخدام اللحوم الخالية من الدهون.
• انتقاء المنتجات الغذائية التي تحتوي على أقل كمية من الصوديوم، فمثلاً عند الرغبة في شراء صلصة الصويا صوص فإنّه يُنصح باختيار الأنواع التي تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم.
• تقليل كمية الدهون والزيوت المستخدمة.
• تقليل كمية الملح المستخدمة.
• استخدام طرق الطبخ الصحية لإعداد الأطباق؛ فمثلاً يمكن اعتماد طريق الشوي أو الطهي بالبخار بدلاً من القلي لعميق بالزيت.

وصفة ستيك اللحم مع الخضار والأرز

تُعد هذه الوصفة صحية ومناسبة للرجيم؛ فهي تحتوي على البروتين والألياف الغذائية بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون بنسبة منخفضة، كما يتم استخدام طريقة القلي السريع لتحضيرها وباستخدام كمية قليلة من زيت الزيتون.

مكونات وصفة ستيك اللحم مع الخضار والأرز

فيما يأتي توضيح للمكونات اللازمة لتحضير طبق ستيك اللحم مع الخضار والأرز:

• نصف حبة متوسطة الحجم من البصل.
• 3 زهرات من البروكلي.
• حبتان متوسطتي الحجم من الجزر.
• نصف حبة متوسطة الحجم من الفليفلة حمراء اللون.
• 2 فص من الثوم.
• نصف كيلوغرام من ستيك لحم البقر.
• كوبان من الأرز البني.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

مكونات الصلصة

• نصف كوب من مرقة الدجاج قليلة الصوديوم.
• ربع كوب من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
• ملعقة كبيرة من الخل.
• ملعقة كبيرة من نشا الذرة.
• ملعقتان صغيرتان من العسل.

طريقة تحضير وصفة ستيك اللحم مع الخضار والأرز

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة ستيك اللحم مع الخضار والأرز:

• في وعاء متوسط الحجم يتم خلط جميع مكونات الصوص معاً وتترك جانباً لحين الاستخدام.
• يتم تقطيع مكونات الطبق إلى شرائح بما فيها: اللحم، والبصل، والبروكلي، والجزر، والفليفلة، والثوم.
• في وعاء آخر متوسط الحجم يطهى الأرز حتى النضوج.
• يوضع زيت الزيتون في مقلاة كبيرة الحجم على نار متوسطة إلى عالية، وبعد أنّ يسخن الزيت يضاف إليه البصل ويُقلب حتى يصبح شفافاً ثم يضاف الثوم.
• يتم إضافة الخضراوات المقطعة ثم تغطى المقلاة جيداً، مع الحرص على تحريك المكونات من حين لآخر حتى تنضج الخضراوات.
• في مقلاة أخرى يتم طهي اللحم حتى يصبح بني اللون، ثم يضاف إلى الخضار.
• سكب الصلصة المحضرة مسبقاً فوق اللحم والخضار وتترك المكونات معاً لمدة من إلى عشر دقائق وعلى نار هادئة حتى يتماسك قوام الصوص قليلاً.
• يقدم الطبق إلى جانب الأرز البني كما يمكن أنّ يزين بالبصل الأخضر أو السمسم.

القيمة الغذائية لوصفة ستيك اللحم مع الخضار والأرز

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة ستيك اللحم مع الخضار والأرز:

وصفة شوربة الأرز مع الفاصولياء

تعد هذه الوصفة مصدراً غنياً بالألياف والكربوهيدرات الصحية، كما تتصف هذه الشوربة بقوامها الكريمي، وتكفي لشخصين بحيث تقدر الحصة الغذائية للشخص بكوب واحد.^[١]

مكونات وصفة شوربة الأرز مع الفاصولياء

فيما يأتي توضيح للمكونات اللازمة لتحضير شوربة الأرز مع الفاصولياء:

• نصف ملعقة كبيرة من زيت الكانولا.
• كوب ونصف من البصل مقطع إلى مكعبات.
• كوب واحد من الجزر مقطع إلى مكعبات.
• كوب واحد من الكرفس مقطع إلى مكعبات.
• فصان من الثوم المفروم.
• كوب ونصف من الكرنب المقطع.
• ملعقة كبيرة واحدة من البقدونس المفروم.
• كوبان من مرق الخضراوات قليل الصوديوم.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• ملعقة صغيرة من بذور الشمر المهروسة.
• كوب واحد من الفاصولياء البيضاء.
• كوبان من الحليب.
• نصف كوب من الأرز البري المطبوخ.

طريقة تحضير وصفة شوربة الأرز مع الفاصولياء

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة شوربة الأرز مع الفاصولياء:

• يوضع زيت الكانولا في قدر متوسط الحجم على نار متوسطة.
• يُضاف البصل، والكرفس، والثوم، مع التقليب حتى يصبح لونهم مائلاً إلى اللون البني الفاتح.
• يُضاف الشمندر، واللفت، والبقدونس، والمرق، وجميع التوابل وتقلب المكونات جيداً.
• يُترَك المزيج حتى يغلي.
• في الخلاط يتم هرس الفاصولياء مع الحليب، ثم يضاف الخليط إلى باقي مكونات الشوربة ويترك على نار هادئة ثم يضاف الأرز ويُترك لمدة 30 دقيقة، وتُقدم.

القيمة الغذائية لوصفة شوربة الأرز مع الفاصولياء

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة شوربة الأرز مع الفاصولياء:

وصفة معكرونة ماك أند تشيز الصحية

وصفة معكرونة ماك أند تشيز الشهيرة بطريقة ومكونات صحية، كما تكفي هذه الوصفة لأربعة أشخاص، في حين تعادل الحصة الواحدة منها بكوب واحد.

مكونات وصفة معكرونة ماك أند تشيز الصحية

فيما يأتي توضيح للمكونات اللازمة لتحضير وصفة معكرونة ماك أند تشيز الصحية:

• كوبان من المعكرونة غير المطبوخة والمحضرة من الحبوب الكاملة.
• ملعقة كبيرة من الزبدة.
• ملعقة كبيرة من دقيق القمح الكامل.
• كوبان من القرع المجمد المقطع إلى مكعبات.
• نصف كوب من جبنة الشيدر قليلة الدسم.
• ملح حسب الرغبة.

طريقة تحضير وصفة معكرونة ماك أند تشيز الصحية

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة معكرونة ماك أند تشيز الصحية:

• سلق المعكرونة حسب التعليمات المكتوبة على المغلف، والاحتفاظ بكوبين من ماء سلق المعكرونة.
• توضع الزبدة في قدر متوسط الحجم على نار متوسطة، وثم يضاف إليها الدقيق وتقلب المكونات معاً لمدة دقيقتين.
• يُضاف كوب واحد من ماء سلق المعكرونة ويخفق جيداً مع الزبدة والدقيق.
• يضاف القرع ويطهي ثم يهرس حتى يصبح ناعم القوام ويتم إضافة ماء المعكرونة حسب الحاجة إلى حين الحصول على قوام ناعم وكثيف يشبه قوام الجبن.
• يتم إضافة جبن الشيدر ويحرك جيداً حتى يذوب.
• تُضاف المعكرونة وتترك حتى تمتزج قليلاً مع الصلصة ويضاف الملح، وتُقدم.

القيمة الغذائية لوصفة معكرونة ماك أند تشيز الصحية

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة معكرونة ماك أند تشيز الصحية:

وصفة الخضروات الجذرية المشوية

يمكن تناول هذه الوصفة إلى جانب طبق من السلطة أو الأرز أو الكينوا، كما تكفي هذه الوصفة لأربعة أشخاص بمعدل كوب واحد أي حصة واحدة لكل شخص.^[٢]

مكونات وصفة الخضروات الجذرية المشوية

فيما يأتي توضيح للمكونات اللازمة لتحضير وصفة الخضروات الجذرية المشوية:

• 3 حبات متوسطة الحجم من الجزر المقشر.
• 3 حبات متوسطة الحجم من الجزر الأبيض المقشر.
• حبة واحدة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المقشرة.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون المنقوع بالثوم.
• ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر المجففة.
• ثمن ملعقة صغيرة من الملح.
• ثمن ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب.
• 6 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي.

طريقة تحضير وصفة الخضروات الجذرية المشوية

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير صفة الخضروات الجذرية المشوية:

• تسخين الفرن إلى درجة حرارة 218 درجة مئوية.
• تحضير صينية مناسبة للخبز داخل الفرن.
• تقطيع الخضراوات إلى قطع متساوية الحجم بسمك 2.5 سنتيمتر تقريباً.
• وضع الخضراوات في منتصف الصينية الخبيز، ثم رشها بالزيت المنقوع بالثوم، وتقليب المكونات معاً حتى تتغطى جميع قطع الخضراوات بالزيت.
• توزيع الفلفل والملح والزعتر بشكلٍ جيد فوق الخضار، وتقلب المكونات معاً مرة أخرى.
• توزيع قطع الخضراوات فوق الصينية، وإدخالها إلى الفرن لمدة تتراوح من 20 إلى 25 دقيقة حتى يصبح لون الخضار ذهبياً أو مائلاُ إلى البني الفاتح.
• يمزج شراب القيقب مع الخل في وعاء صغير الحجم.
• يُسكب خليط شراب القيقب مع الخل فوق الخضار ويوزع بشكل متساوي على جميع قطع الخضار، ثم يتم قلب الخضار بحيث يكون الجانب غير المحمر باتجاه الحرارة.
• تُعاد الصينية إلى الفرن مرة أخرى وتُحمر الخضراوات لمدة 5 دقائق حتى يغلي المزيج مع الخضراوات بشكلٍ جيد، ويمكن تقليبها وتحميرها مرة أخرى لمدة من 3 إلى 4 دقائق.
• يتم إخراج الصينية من الفرن وهي دافئة لتجنب التصاق قطع الخضروات بعضها البعض ويمكن تقديم هذا الطبق ساخناً أو دافئاً في درجة حرارة الغرفة.

القيمة الغذائية لوصفة الخضروات الجذرية المشوية

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة الخضروات الجذرية المشوية: