وصفات دايت بدون كربوهيدرات

يبحث العديد من الأشخاص عن وصفات صحية خالية أو قليلة من الكربوهيدرات، إذ يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن، وتحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادةً من 20 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، لذا يجب خلالهِ تجنّب بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات، ومنها ما يأتي:^[١]

• الحبوب ومنتجاتها مثل الخبز، والمعكرونة، وحبوب الإفطار.
• المشروبات المحلاة بالسكر، والزبادي المُحلى، والعصائر، بالإضافة إلى الحليب.
• الحلوى، والكعك.
• بعض أنواع الفواكه، خاصة الفواكه المجففة، مثل: الزبيب، والتمر، والموز، والمانجا.
• الخضراوات النشوية، مثل؛ الذرة، البطاطا، والبطاطا الحلوة، والشمندر.
• العسل، وشراب القيقب، والسكريات بأنواعها المختلفة.
• الحبوب والبقوليات، مثل؛ العدي، والبازيلاء، والحمص، والفاصولياء بأنواعها المختلفة.
• صلصات السلطات الخالية، أو قليلة الدسم.
• رقائق البطاطا، والشيبس بأنواعهِ المختلفة.
• المنتجات والمخبوزات الخالية من الجلوتين.

ويوضح هذا المقال بعض وصفات الدايت الخالية من الكربوهيدرات.

وصفة أسياخ الجمبري المشوية

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة أسياخ الجمبري المشوية، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية، وتوفر مقادير هذهِ الوصفة 4 حصص:^[٢]

مكونات وصفة أسياخ الجمبري المشوية

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة أسياخ الجمبري المشوية:^[٢]

• 450 غرامًا من الروبيان الكبير المقشر ومنزوع العِرق.
• ملح، وفلفل أسود مطحون.
• 3 ملاعق كبيرة من الزبدة الذائبة.
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم الحارة.
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 2 فص من الثوم مفروم.
• 1 حبة ليمون مُقطعة إلى أرباع للتقديم.
• 4 أسياخ، يُمكن استخدام أسياخ، مصنوعة من الخشب، أو من المعدن.

طريقة تحضير وصفة أسياخ الجمبري المشوية

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة أسياخ الجمبري المشوية:^[٢]

1. تتبيل الجمبري من خلال إضافة كمية من الملح، والفلفل الأسود، ثم يُترك جانبًا.
2. إضافة الزبدة، وصلصة الطماطم الحارة، وعصير الليمون، والملح، والثوم، معًا في وعاء كبير، ويتم خفق المكونات جيدًا.
3. إضافة الجمبري إلى وعاء الخلط، ويقلب في الصلصة، وبعد ذلك يُترك منقوع التتبيلة لمدة 60 دقيقة تقريبًا.
4. شك الروبيان في الأسياخ، وتُسكب أي تتبيلة متبقية فوقها.
5. تسخين مقلاة شواء كبيرة على النار بدرجة حرارة تتراوح من متوسطة إلى عالية، ثم يتم إضافة الجمبري بمجرد أن تصبح المقلاة ساخنة، ويُطهى مع تقليب الأسياخ، إلى أن ينضج الجمبري تمامًا، قد يستغرق ذلك مدة 5 دقائق تقريبًا، وبعد ذلك يُصبح جاهزاً للتقديم، ويُمكن تقديم قطع الليمون مع الوصفة.

نصائح تغذوية حول وصفة أسياخ الجمبري المشوية

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية في وصفة أسياخ الجمبري المشوية لجعلها مناسبة أكثر للدايت:

• يُنصح استخدام الزيت بدلّا من الزبدة؛ للتقليل من كمية الدهون المشبعة غير الصحية من الوصفة.
• يُمكن شواء بعض من الخضروات غير النشوية، وتناولها إلى جانب الوصفة.
• يُمكن تحضير بعض أنواع السلطات التي يُمكن تناولها أطباق المأكولات البحرية، مثل: سلطة أوراق الجرجير مع الليمون، أو سلطة أوراق الخس مع قطع الطماطم الكرزية، والقليل من الليمون، حيثُ تُساعد الألياف الموجودة في الخضروات على زيادة فترة الشعور بالشبع.
• يُنصح التقليل من كمية الملح المُضاف إلى الوصفة.
• يُمكن تناول هذهِ الوصفة كوجبة غذاء، أو عشاء صحية.

القيمة الغذائية في وصفة أسياخ الجمبري المشوية

يوضح الجدول التالي القيمة الغذائية التي تُغطيها الحصّة الواحدة من وصفة أسياخ الجمبري المشوية، والتي تُعادل 1/4 كمية الوصفة:^[٢]

وصفة سلطة البيض مع الكرفس

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة سلطة البيض مع الكرفس، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية حولها، وتوفر مقادير هذهِ الوصفة 4 حصص:^[٣]

مكونات وصفة سلطة البيض مع الكرفس

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة سلطة البيض مع الكرفس:^[٣]

• 6 بيضات كبيرة الحجم.
• 2 من سيقان الكرفس المفرومة ناعماً.
• 1/2 كوب من المايونيز.
• 1/4 كوب من البصل المفروم ناعماً.
• 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الخردل.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة تحضير وصفة سلطة البيض مع الكرفس

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة سلطة البيض مع الكرفس:^[٣]

• سلق البيض من خلال وضع البيض في قدر متوسط الحجم، ومملوء في الماء البارد، ثم يتم ترك القدر يغلي، وبعد ذلك يتم رفع القدر عن النار وتركه لمدة 10 دقائق.
• تقشير البيض، وتقسيمه إلى قطع، ثم يتم وضع القطع في وعاء.
• إضافة الكرفس، والمايونيز، والبصل، ومسحوق الخردل، والملح، إلى الوعاء الذي يحتوي على قطع البيض، ثم يتم خلطهم معًا جيدًا، وبعد ذلك يُصبح الطبق جاهزًا للتقديم.

نصائح تغذوية حول وصفة سلطة البيض مع الكرفس

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها عند تحضير وصفة سلطة البيض مع الكرفس لجعلها مناسبة أكثر للدايت:

• يُمكن إزالة الصفار من البيض لتقليل نسبة الدهون في الوصفة، نظراً لأن الصفار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، واستخدام البياض فقط نظراً لأن البياض يحتوي على نسبة أكبر من البروتين الذي يُمكن أن يُساعد على فقدان الوزن.
• يُمكن الاستغناء عن المايونيز من الوصفة، نظراً لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، أو استخدام نوع خالي أو قليل الدسم.
• يُمكن تناول طبق من الخضار غير النشوية مع الوصفة، كالخضراوات الورقية التي يُمكن أن تُساعد على فقدان الوزن لما تحتويه من ألياف والتي يُمكن أن تزيد من فترة الشعور بالشبع.
• يُمكن إضافة أنواع أُخرى من التوابل، والأعشاب الصحية لتعزيز النكهة حسب الرغبة.
• يُمكن تناول هذهِ الوصفة كوجبة عشاء، أو إفطار صحية.

القيمة الغذائية في وصفة سلطة البيض مع الكرفس

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي تُغطيها الحصّة الواحدة من وصفة سلطة البيض مع الكرفس، والتي تُعادل 1/4 كمية الوصفة:^[٣]

وصفة الدجاج بالزنجبيل والليمون

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة الدجاج بالزنجبيل والليمون، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية حولها، وتكفي مقادير هذهِ الوصفة لتقديم 4 حصص:^[٤]

مكونات وصفة الدجاج بالزنجبيل والليمون

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة الدجاج بالزنجبيل والليمون:^[٤]

• 650 غرامًا من صدور الدجاج.
• 1/4 كوب من صلصة الصويا.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• 2 ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص.
• 1 ملعقة صغيرة من برش قشر الليمون الحامض.
• 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج، المبروش.
• 1 رشة من رقائق الفلفل الحار، والمزيد منهُ للتزيين.
• 1 ملعقة صغيرة من السمسم المحمص للتزيين، حسب الرغبة.
• 1 ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة للتزيين، حسب الرغبة.

طريقة تحضير وصفة الدجاج بالزنجبيل والليمون

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة الدجاج بالزنجبيل والليمون:^[٤]

1. وضع صدور الدجاج في وعاء مسطح كبير، ثم يتم القيام بعمل ثقوب في الدجاج باستخدام الشوكة، إذ يُساعد ذلك على زيادة امتصاص قطع صدور الدجاج للتتبيلة.
2. إضافة صلصة الصويا، وعصير الليمون، وزيت السمسم، وبرش قشر الليمون، والزنجبيل، ورقائق الفلفل الأحمر، معًا في وعاء صغير وخلطهم جيدًا إلى أن يمتزج، وبعد ذلك يُسكب مزيج صلصة الصويا فوق صدور الدجاج، ويُترك في الثلاجة لمدة 3 ساعات، أو لمدة 24 ساعة تقريبًا.
3. تسخين مقلاة الشواء الكبيرة على النار بدرجة حرارة تتراوح من متوسطة إلى عالية، وبمجرد أن أصبحت المقلاة ساخنة، يتم إضافة صدور الدجاج إلى المقلاة، وسكب التتبيلة الإضافية فوقها، ويُطهى، ويقلب على كِلا الجانبين إلى أن يصبح الدجاج طريًا، وينضج بالكامل، يُمكن أن يستغرق ذلك مدة 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا.
4. تزيين الطبق برقائق الفلفل الأحمر، وبذور السمسم، والكزبرة، وبعد ذلك يُقدم للتناول.

نصائح تغذوية حول وصفة الدجاج بالزنجبيل والليمون

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها عند تحضير وصفة الدجاج بالزنجبيل والليمون لجعلها مناسبة أكثر للدايت:

• يُمكن استخدام أنواع أُخرى من الزيت بدلًا من زيت السمسم في حال عدم توفرهِ.
• يُنصح إزالة الجلد عن صدور الدجاج؛ للتقليل من كمية الدهون والسعرات الحرارية في الوصفة.
• يُنصح اختيار صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
• يُمكن تناول هذهِ الوصفة كوجبة غذاء، أو وجبة عشاء صحية، وقليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
• يُمكن تقديم هذا الطبق إلى جانب طبق من سلطة الخضار غير النشوية، مثل: أوراق الخس، وأوراق الجرجير، والطماطم، والخيار، مع القليل من الليمون الحامض، التي يُمكن أن تُساعد على فقدان الوزن لما تحتويه من ألياف والتي يُمكن أن تزيد من فترة الشعور بالشبع.

القيمة الغذائية في وصفة الدجاج بالزنجبيل والليمون

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي تُغطيها الحصّة الواحدة من وصفة الدجاج بالزنجبيل والليمون، والتي تُعادل 1/4 الكمية:^[٤]