وصفات بالبرغل دايت

يرتبط النظام الغذائي الغنيّ بالألياف الغذائية بفقدان الوزن، إذ أنّ تناول الألياف كالتي توجد في البرغل يُمكن أن تُساعد على الشعور بالامتلاء، كما أنّها قد تُساهم في تغذية البكتيريا النافعة بالأمعاء دون الحاجة إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، كما أنّ الألياف الغذائية التي توجد في البرغل تُساعد على إبطاء امتصاص الدهون، والسكريات في الأمعاء الدقيقة مما يؤدي إلى إدارة مستويات السكر في الدم وزيادة معدل التمثيل الغذائي وهذا يعني زيادة حرق الدهون، وفقدان الوزن.^[١]

وصفة تبولة البرغل والحمص

يوضح ما يأتي مكونات وصفة تبولة البرغل والحمص وطريقة تحضيرها، إضافةً إلى محتواها من العناصر الغذائية:^[٢]

مكونات وصفة تبولة البرغل والحمص

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة تبولة البرغل والحمص:^[٢]

• 1 كوب من البرغل الأبيض غير المطبوخ.
• 3 أكواب من الماء.
• 2 فص من الثوم.
• 4 أكواب من البقدونس.
• 1/2 كوب من النعناع.
• 5 حبات من البصل الأخضر المفروم.
• 3 حبات من الخيار المقطّع وغير مقشر.
• 2 حبة بندورة متوسطة الحجم المفرومة.
• 1 علبة من الحمص، بوزن 400 غرام تقريبًا.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• عصير 1 حبة ليمون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• رشة من الملح، حسب الرغبة.

طريقة تحضير تبولة البرغل والحمص

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة تبولة البرغل والحمص:^[٢]

• وضع البرغل في قدر صغير مع الماء على نار متوسطة إلى عالية إلى أن يغلي، ثُم تُخفض درجة الحرارة إلى درجة متوسطة ويُترك البرغل حتى ينضج لمدة 10 دقائق، وبعد ذلك يُرفع عن النار ويُقلّب بالشوكة ويُترك مُغطى لمدة 5 دقائق، ثُم يتم تصفيتهِ من أي سوائل زائدة، وبعد ذلك يوضع في الثلاجة ليبرد.
• وضع الثوم، والبقدونس، والنعناع، معًا في محضرة الطعام ونبدأ بالخلط إلى أن يصبح قوامها ناعمًا، وبعد ذلك يُضاف الخليط إلى وعاء البرغل.
• إضافة البصل الأخضر، والخيار، والبندورة، والحمص، وزيت الزيتون، وعصير الليمون، والفلفل الأسود، والملح، إلى طبق البرغل ويُقلّب، ثم يوضع في الثلاجة إلى حين وقت التقديم.

القيمة الغذائية لوصفة تبولة البرغل والحمص

يُوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة تبولة البرغل والحمص، والتي تُعادل 1/8 كمية الوصفة:^[٢]

وصفة سلطة البرغل مع المندلينا

يوضح ما يأتي مكونات وصفة سلطة البرغل والمندلينا وطريقة تحضيرها ومحتواها من العناصر الغذائية:^[٣]

مكونات وصفة سلطة البرغل والمندلينا

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة سلطة البرغل والمندلينا:^[٣]

• 3 أكواب من الخس الروماني.
• 1/2 كوب من البرغل المطبوخ.
• 1/2 كوب من المندلينا المُعلبة والمقطّعة.
• 1/4 كوب من البصل الأحمر.
• 1/2 كوب من الحمص المطبوخ.
• 6 إلى 8 حبات من الفراولة المقطّعة.
• 2 ملعقة كبيرة من الجوز المقطّع.

طريقة تحضير وصفة سلطة البرغل والمندلينا

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير سلطة البرغل والمندلينا:^[٣]

• تنظيف وتجفيف وتقطيع الخس ومن ثم إضافته إلى طبق السلطة.
• إضافة البرغل المطبوخ، والبصل الأحمر المفروم، والحمص المطبوخ، إلى طبق الخس.
• إضافة قطع المندلينا المقطّعة، والفراولة المقطّعة، ثم يُضاف قطع الجوز المفرومة على سطح السلطة، وتُقدم للتناول

القيمة الغذائية لوصفة سلطة البرغل مع المندلينا

يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة سلطة البرغل والمندلينا، والتي تُعادل كمية الوصفة كاملة:^[٣]

وصفة شورية العدس والبرغل

يوضح ما يأتي مكونات وصفة شوربة العدس والبرغل، وطريقة تحضيرها، وبعض النصائح التغذوية إضافة إلى محتواها من العناصر الغذائية، وبعض النصائح التغذوية:^[٤]

مكونات وصفة شوربة العدس والبرغل

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة شوربة العدس والبرغل:^[٤]

• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 حبة بصل مقطّعة.
• 1 ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.
• 2 حبة طماطم مقطّعة.
• 2 ملعقة صغيرة من الزعتر.
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق البابريكا.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون.
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• 1/8 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار، اختياري.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1 كوب من عصير الجزر.
• 4 أكواب من الماء.
• 1 مكعب مرقة الدجاج.
• 1 مكعب مرقة بنكهة الطماطم.
• 1 كوب من العدس الأحمر.
• 1/4 كوب من البرغل.
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1 ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة، اختياري.
• 6 ملاعق كبيرة من الكريمة الحامضة، اختياري.

طريقة تحضير وصفة شوربة العدس والبرغل

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير شوربة العدس والبرغل:^[٤]

• تسخين الزيت في قدر على نار هادئة، ثُم يُضاف البصل ويُقلّب الزيت إلى أن ينضج قد يستغرق ذلك من 3 إلى 5 دقائق، ثُم يُضاف الثوم ويُطهى إىل أ، تفوح رائحتهِ لمدة 1 دقيقة تقريبًا.
• إضافة الطماطم، والزعتر، ومسحوق البابريكا، والكمون، ومسحوق الثوم، والفلفل الأسود، والفلفل الحار إلى القدر ويُقلّب جيدًا، ثم يُضاف عصير الجزر، والماء، ومكعب مرقة الدجاج، ومكعب مرقة بنكهة الطماطم، والعدس، والبرغل، ويُترك المزيج ليُطهى على نار خفيفة حتى ينضج العدس والبرغل لمدة تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقة إلى أ، يمتص العدس والبرغل السوائل.
• وضع ما يُقارب 2/3 من مزيج العدس في الخلاط وهرسه إلى أن يصبح قوامهِ ناعمًا، ثم يُعاد الهريس إلى القدر ويُحرك ويُطهى مرة أخرى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى لتمتزج النكهات.
• إضافة عصير الليمون، والكزبرة عند التقديم، ويمكن إضافة الكريمة الحامضة على الوجه قبل تناولهِ

القيمة الغذائية لوصفة شوربة العدس والبرغل

يُوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة شوربة العدس والبرغل، والتي تُعادل 1/6 كمية الوصفة:^[٤]

نصائح تغذوية حول وصفة شوربة العدس والبرغل

هناك بعض الخطوات والنصائح التي يمكن اتباعها عند تحضير وصفة شوربة العدس والبرغل للحصول على وصفة صحية بشكل أفضل:

• يُنصح استخدام مرق الدجاج الطبيعي المنكّه بوزق الغار بدلًا من مكعبات المرق الجاهزة المليئة بالصوديوم والمواد الحافظة.
• يُنصح استخدام كوب آخر من المرق، بدلًا من عصير الجزر؛ لتقليل كمية الكربوهيدرات المدخلة إلى الوصفة.
• يُنصح الاستغناء عن الكريمة الحامضة؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية المُستهلكة.

وصفة سلطة البروكلي والبرغل

يوضح ما يأتي مكونات وصفة سلطة البروكلي والبرغل وطريقة تحضيرها إضافةً إلى محتواها من العناصر الغذائية:^[٥]

مكونات سلطة البروكلي والبرغل

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة سلطة البروكلي والبرغل:^[٥]

• 1/4 كوب من البرغل.
• 1 رأس بروكلي مقطّع.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح، بالإضافة إلى 1/8 الملعقة.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1/2 حبة من الخيار الإنجليزي المقطّع.
• 1 كوب من الطماطم الكرزية المُقطعة إلى أرباع.
• 2 حبة بصل أخضر مقطّع.
• 1 علبة حمص بوزن 450 غرامًا تقريبًا، غير مُضاف إليهِ ملح.
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة من الطحينية.

طريقة تحضير وصفة البروكلي والبرغل

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة البروكلي والبرغل:^[٥]

• وضع البرغل في قدر وتغطيتهِ بالماء الساخن ويُترك على النار إلى أن ينضج البرغل لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
• تسخين الفرن على درجة حرارة 220 درجة مئوية.
• وضع البروكلي المقطّع إلى أحجام صغيرة في صينية، ويُرش عليها الزيت، و1/4 ملعقة صغيرة من الملح، والفلفل الأسود، ثُم يتم إدخالها إلى الفرن المحمص مسبقًا حتى تُحمص لمدة تتراوح بين 12 إلى 15 دقيقة.
• مزج الخيار، والطماطم، والبصل الأخضر، والحمص، والبرغل، والبروكلي معًا في وعاء كبير.
• تحضير تتبيلة السلطة التي تتكون من الطحينية، وعصير الليمون، والملح، معًا في وعاء صغير، ثم تُسكب فوق وعاء السلطة وتُقلّب جيّدًا، وبعد ذلك تُقدم للتناول.

القيمة الغذائية لوصفة سلطة البروكلي والبرغل

يُوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة سلطة البروكلي والبرغل:^[٥]

وصفة بيلاف البرغل والليمون والأعشاب

يوضح ما يأتي مكونات وصفة بيلاف البروكلي والليمون والأعشاب وطريقة تحضيرها إضافةً إلى محتواها من العناصر الغذائية:^[٦]

مكونات وصفة بيلاف البرغل والليمون والأعشاب

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة بيلاف البرغل والليمون والأعشاب:^[٦]

• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 كوب من البصل المقطّع.
• 1 فص ثوم مهروس.
• 1.5 كوب من البرغل.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكركم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون.
• 2 كوب من مرق الخضار، أو مرق الدجاج قليل الصوديوم.
• 1.5 كوب من الجزر المقطّع.
• 2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبروش.
• 1 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 كوب من الشبت المقطّع.
• 1/4 كوب من النعناع المقطّع.
• 1/4 كوب من البقدونس المقطّع.
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون، أو أكثر حسب الرغبة.
• 1/2 كوب من الجوز المحمّص والمقطّع.

طريقة تحضير وصفة بيلاف البرغل والليمون والأعشاب

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير بيلاف البرغل والليمون والأعشاب:^[٦]

• تسخين زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة، ثُم يُضاف إليهِ البصل، وتُخفض درجة حرارة النار إلى درجة متوسطة إلى منخفضة ويُطهى البصل مع تحريكهِ باستمرار إلى أن يُصبح لونه ذهبيًا قد يحتاج ذلك 12 إلى 18 دقيقة، ثُم يُضاف الثوم ويُطهى لمدة 1 دقيقة، وبعد ذلك يُضاف البرغل، والكركم، والكمون، ويُقلب لمدة 1 دقيقة.
• إضافة المرق، والزنجبيل، والجزر، والملح ويُترك المزيج مغطى على نار متوسطة إلى منخفضة حتى ينضج البرغل ويمتص الماء كاملًا قد يحتاج ذلك مدة 15 دقيقة، ثُم يُرفع عن النار ويُترك مغطى لمدة 5 دقائق.
• إضافة البقدونس، والشبت، والنعناع المقطّع، وعصير الليمون إلى القدر، ويُقدّم للتناول بعد وضع الجوز على وجه الطبق.

القيمة الغذائية لوصفة بيلاف البرغل والليمون والأعشاب

يُوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة بيلاف البرغل والليمون والأعشاب والتي تُعادل 1 كوب:^[٦]