طريقة تحضير وصفات روبيان دايت

يُعدّ الروبيان من الأطعمة الغنية بالبروتين، وقليلة الدهون، ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا مناسبًا للذين يتبعون نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن؛ كما أنّهُ يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومُضادات أكسدة، ويوضح هذا المقال بعض الوصفات الصحية لتحضير الروبيان.^[١][٢]

وصفة سكامبي الروبيان

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة سكامبي الروبيان، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية وبعض النصائح التغذوية حولها، وتُوفر هذهِ الوصفة 6 حصص:^[٣]

مكونات وصفة سكامبي الروبيان

توضح النقاط الآتية مكونات الوصفة:^[٣]

• 225 غرامًا من المعكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة غير المطبوخة.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 900 غرام من الروبيان المقشر.
• 1 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم.
• 1/4 كوب من البصل الأخضر المقطع.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1/4 كوب من البقدونس؛ للتزيين.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• فلفل أسود مطحون، حسب الرغبة.
• 2 ملعقة كبيرة من الزبدة.

طريقة تحضير وصفة سكامبي الروبيان

يُمكن تحضير هذهِ الوصفة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

• ملأ 3/4 وعاء كبير بالماء وتركه يغلي، ثم إضافة المعكرونة عليه وطبخها وفقًا للتعليمات المكتوبة على غلاف المنتج، ثم تصفيتها جيدًا من الماء.
• تسخين 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في قدر كبير على درجة حرارة متوسطة.
• إضافة الروبيان وطبخهم لمدة 2 إلى 3 دقائق لكل جانب، ثم نقل الروبيان لوعاء آخر.
• إضافة الثوم، والبصل الأخضر للقدر وطبخه حتى تفوح الرائحة قد يستغرق ذلك حوالي 10 ثوان.
• إضافة عصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود، والبقدونس إلى القدر.
• رفع القدر عن الحرارة وإضافة الروبيان المطبوخ مع 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والزبدة، ثُم يتم تقليب الروبيان بالصلصة جيدًا.
• توزيع المعكرونة على 6 أوعية ثم يُضاف إليهم الروبيان والصلصة، وبعد ذلك تُقدم للتناول.

نصائح تغذوية حول وصفة سكامبي الروبيان

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها لجعل وصفة سكامبي الروبيان مناسبة أكثر للدايت:

• يُنصح استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة.
• يُنصح التأكد من اختيار المعكرونة المُحضرة من الحبوب الكاملة؛ لزيادة محتوى الوصفة من الألياف الغذائية.

القيمة الغذائية لوصفة سكامبي الروبيان

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصّة الواحدة من وصفة سكامبي الروبيان:^[٣]

وصفة الروبيان بتتبيلة الشيبوتلي

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة الروبيان بتتبيلة الشيبوتلي، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية وبعض النصائح التغذوية حوله، وتوفر هذهِ المقادير 4 حصص.^[٤]

مكونات وصفة الروبيان بتتبيلة الشيبوتلي

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة الروبيان بتتبيلة الشيبوتلي:^[٤]

• 450 غرامًا من الروبيان المُقشر وغير مطبوخ.
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم.
• 1.5 ملعقة صغيرة من الماء.
• 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق فلفل الشيبوتلي.
• 1/2 ملعقة صغيرة من المردقوش الطازج المقطع.

طريقة تحضير وصفة الروبيان بتتبيلة الشيبوتلي

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة الروبيان بتتبيلة الشيبوتلي:^[٤]

• غسل الروبيان بماء بارد، وتجفيفه بورق المطبخ وتركه جانبًا على طبق.
• خفق صلصة الطماطم في وعاء مع الماء، والزيت، ثُم يتم إضافة الثوم، ومسحوق فلفل الشيبوتلي، والمردقوش وخلطهم جيدًا.
• دهن التتبيلة على جانبي الروبيان باستخدام الفرشاة، ثُم يوضع في الثلاجة.
• تسخين الشواية على نار عالية، ويتم رش شبك أو صينية الشواء برذاذ الزيت.
• وضع شبك الشواء على بُعد 10 إلى 15 سنتيمترًا من مصدر النار.
• وضع الروبيان في أسياخ أو على الشبك ثم يتم شويه.
• تقليب الروبيان بعد مرور 3 إلى 4 دقائق، وقد يختلف وقت الطهي حسب شدة النار لذلك يجب مراقبتهم جيدًا، وبعد ذلك يُقدم للتناول.

نصائح تغذوية حول وصفة الروبيان بتتبيلة الشيبوتلي

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها عند تحضير وصفة الروبيان بتتبيلة الشيبوتلي لجعلها مناسبة أكثر للدايت:

• يُنصح تحضير صلصة الطماطم في المنزل بدلًا من استخدام الصلصة المعلبة.
• يُمكن تقديم هذهِ الوصفة إلى جانب طبق من الخضروات، أو الأرز البني.

القيمة الغذائية لوصفة الروبيان بتتبيلة الشيبوتلي

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من وصفة الروبيان بتتبيلة الشيبوتلي:^[٤]

وصفة لفائف الروبيان والخس مع صلصة تشيلي لايم

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة لفائف الروبيان والخس مع صلصة تشيلي لايم، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية وبعض النصائح التغذوية، وتغطي هذه الوصفة 4 حصص.^[٥]

مكونات وصفة لفائف الروبيان والخس مع صلصة تشيلي لايم

تتكون هذهِ الوصفة من ما يأتي:^[٥]

• 350 غرامًا من الروبيان المطبوخ والمقشر.
• 1 كوب براعم الفاصولياء النية.
• 2 رأس خس.
• 1 حبة متوسطة من الجزر المقطع.
• 1/4 كوب من البصل الأخضر المقطع.
• 1/4 كوب من الكزبرة الطازجة.
• 1/4 كوب من أوراق النعناع الطازج.
• 1/4 كوب فول سوداني مفروم ناعم غير مملح.

أما صلصة تشيلي لايم تتكون من ما يأتي:^[٥]

• 1/4 كوب من عصير الليمون الطازج.
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
• 2 ملعقة صغيرة من الخل الأبيض، أو خل الأرز.
• 1 ملعقة كبيرة سكر.
• 1 فص ثوم مهروس.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر.
• 2 ملعقة كبيرة من برش الجزر.

طريقة تحضير وصفة لفائف الروبيان والخس مع صلصة تشيلي لايم

يُمكن تحضير هذهِ الوصفة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

• تقطيع الروبيان طوليًا.
• غسل براعم الفاصولياء بالماء البارد.
• وضع الماء في قدر ويُترك على النار إلى أن يغلي ُم تُضاف إليهِ براعم الفاصولياء لمدة 3 دقائق.
• تصفية البراعم وتوضع في الماء البارد ثم تجفف بالمناشف الورقية.
• تحضير الصلصة من خلال خلط عصير الليمون، وصلصة الصويا، والخل الأبيض، والسكر، والثوم، والفلفل الأحمر، معًا في وعاء صغير وخفقها جيدًا إلى أن يذوب السكر، وبعد ذلك يُضاف الجزر.
• تحضير أوراق الخس، والروبيان، وبراعم الفاصولياء، والجزر، والبصل الأخضر، والكزبرة، والنعناع، والفول السوداني في طبق تقديم كبير.
• سكب الصلصة في وعاء تغميس صغير.
• عمل لفائف الخس من خلال وضع براعم الفاصولياء على أحد أطراف ورقة الخس ويُضاف عليها الروبيان ثم باقي المكونات حسب الرغبة.
• رش الصلصة فوق الروبيان والخضروات، ثُم يتم طي ولف ورق الخس بإحكام، وتُقدم للتناول.

نصائح تغذوية حول وصفة لفائف الروبيان والخس مع صلصة تشيلي لايم

يوضح ما يأتي بعض النصائح التغذوية التي يُمكن اتباعها لجعل الوجبة مناسبة أكثر للدايت:

• يُنصح تجنّب إضافة السكر؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية، أو يُمكن استخدام المحليات الصناعية الخالية من السعرات الحرارية.
• يُمكن تجنّب إضافة الفول السوداني؛ للتقليل من كمية السعرات الحرارية في الوصفة.
• يُمكن استخدام نودلز الأرز بدلًا من براعم الفاصولياء

القيمة الغذائية لوصفة لفائف الروبيان والخس مع صلصة تشيلي لايم

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من وصفة لفائف الخس والروبيان مع صلصة تشيلي لايم:^[٥]

وصفة سلطة الروبيان الحلو مع الفاصولياء السوداء

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة سلطة الروبيان الحلو مع الفاصولياء السوداء، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية حولها، وتوفر هذه الوصفة 2 حصّة.^[٦]

مكونات وصفة سلطة الروبيان الحلو مع الفاصولياء السوداء

توضح النقاط الآتية مكونات الوصفة:^[٦]

• 1/4 كوب من السورغم أو ما يُعرف بالذُخن.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1/2 ملعقة كبيرة من الماء.
• 1 ملعقة صغيرة صلصة سريراتشا، وهي من الصلصات الحارة.
• 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
• 1/2 ملعقة كبيرة من العسل.
• 12 حبة روبيان كبيرة الحجم.
• 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 2 كوب من الخضروات الورقية المشكلة.
• 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة والمغسولة.
• 1/2 حبة فلفل أحمر حلو متوسطة الحجم ومقطعة.
• 1/2 كوب من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى أنصاف.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير برتقال.
• 1 ملعقة صغيرة خردل.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

طريقة تحضير وصفة سلطة الروبيان الحلو مع الفاصولياء السوداء

يُمكن تحضير الوصفة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٦]

• طهي الذُخن كما هو مكتوب في تعليمات المنتج، وعند الانتهاء من طهيه يترك جانبًا حتى يبرد.
• تحضير التتبيلة من خلال خلط عصير الليمون، والماء، والسريراتشا، وصلصة الصويا، والعسل، معًا في وعاء صغير.
• وضع الروبيان في كيس محكم الإغلاق، وسكب التتبيلة فيهِ، والتأكد من تغطية الروبيان كاملًا بالتتبيلة، ثُم يُترك في الثلاجة لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
• تحضير السلطة من خلال وضع الخضروات الورقية المشكلة، والفاصولياء السوداء، والفلفل الحلو، والطماطم الكرزية، معًا في وعاء.
• مزج 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وعصير البرتقال، والخردل، والملح، والفلفل الأسود، معًا في وعاء صغير.
• إضافة الذُخن المطبوخ إلى سلطة الفاصولياء السوداء، ثم يتم إضافة الصلصة إليهِ وخلطهم جيدًا، ثُم توضع في الثلاجة.
• إزالة الروبيان من التتبيلة، وتسخين 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على حرارة منخفضة ثم البدء بطهي الروبيان لمدة 3 إلى 4 دقائق، ويجب تقليبهم على الجانب الآخر بعد مرور منتصف المدة.
• وضع الذُخن، وسلطة الفاصولياء السوداء مع الروبيان المطبوخ، وتُقدم للتناول.

نصائح تغذوية حول وصفة سلطة الروبيان والفاصولياء السوداء

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها لجعل الوصفة مناسبة أكثر للدايت:

• يُمكن استخدام بذور الكتان، أو البرغل، أو الفريكة، أو أي نوع من الحبوب الكاملة بدلًا من الذُخن.
• يُمكن استخدام الحمص، أو الفاصولياء البيضاء، بدلًا من الفاصولياء السوداء في حال عدم توفرها.
• يُنصح تجنّب الإفراط في تناول هذهِ الوصفة، والاكتفاء باستهلاك حصّة واحدة.

القيمة الغذائية لوصفة سلطة الروبيان والفاصولياء السوداء

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من الوصفة:^[٦]