وصفات سلمون للرجيم

يُعدّ السلمون من الأسماك التي يُمكن إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بفقدان الوزن، إذ يُعدّ غنيًا بالبروتين الذي يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكّم بالشهيّة والتي تُعطي الشعور بالشبع، كما أنّهُ قد يزيد من معدل الأيض بالجسم، بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية التي توجد في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تعزز من فقدان الوزن وتقلل من الدهون المتراكمة بالبطن لدى الذين يعانون من زيادة الوزن.^[١][٢]

وتجدر الإشارة إلى أنّ السلمون يُعدّ قليل السعرات الحراريّة إذ يحتوي 100 غرام من السلمون البري (بالإنجليزية: Wild salmon)؛ على 182 سعرة حراريّة، أما السلمون المُستزرع (بالإنجليزية: Farmed salmon)؛ يحتوي على 206 سعرات حرارية.^[٢]

وصفة السلمون المشوي مع سلطة الخيار

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة السلمون المشوي مع سلطة الخيار، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية:^[٣]

مكونات وصفة السلمون المشوي مع سلطة الخيار

فيما يأتي ذكر لمكونات وصفة السلمون المشوي مع سلطة الخيار:^[٣]

• 1/4 كوب من خل التفاح.
• 1 ملعقة واحدة كبيرة من بذور كمون.
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الخردل.
• 3/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 2 حبة كبيرة من الخيار، مقطع إلى شرائح رفيعة.
• 4 قطع من شرائح السلمون بدون عظم، بوزن 170 غرامًا للواحدة.
• 150 غرامًا من الجرجير.
• 1 حزمة صغيرة من الهندباء، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• 1/2 كوب شبت طازج مفروم، والقليل منه للتزيين.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت اللوز، أو زيت الزيتون.
• قشر ليمون مبشور، وعصير ليمونة واحدة.

طريقة تحضير وصفة السلمون المشوي مع سلطة الخيار

فيما يأتي خطوات تحضير وصفة السلمون المشوي مع سلطة الخيار:^[٣]

• مزج الخل مع بذور الكراوية، وبذور الخردل، و1/2 ملعقة صغيرة من الملح، ورشة من الفلفل الأسود في وعاء كبير، ثم إضافة الخيار وتقليبه حتى يمتزج بالخليط، ثم وضعه جانبًا، مع التحريك المستمر من حين لآخر أثناء تحضير السلمون.
• تسخين صينية شواء أو مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
• رش الجانب اللحمي من سمك السلمون ب 1/4 ملعقة صغيرة من الملح، والفلفل الأسود، ثم وضعها على المقلاة بحيث يكون الجزء المكون من الجلد لأعلى، ثم تركها على النار لمدة 5 دقائق تقريبًا.
• قلب السلمون وطهيه حتى يصبح لونه فاتحًا في كل أجزائه، قد يستغرق ذلك مدة 4 دقائق إضافية.
• تقليب الجرجير، والهندباء، والشبت، والزيت، مع مزيج الخيار.
• تقسيم السلطة على أربعة أطباق ووضع شريحة واحدة من سمك السلمون فوق كل طبق، وتزينها بقشر الليمون، وعصير الليمون، والشبت.
• تقديم الطبق مباشرة للتناول.

نصائح تغذويّة لوصفة السلمون المشوي مع سلطة الخيار

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذويّة المتعلقة بوصفة السلمون المشوي مع سلطة الخيار لجعلها مناسبة أكثر للرجيم:

• يُنصح التقليل من كمية الملح المُضاف قدر الإمكان.
• يُمكن إضافة أنواع أخرى من الخضار الورقية حسب الرغبة.
• يُمكن استخدام رذاذ الطهي؛ للتقليل من كمية الزيت المُستهلكة.

القيمة الغذائيّة لوصفة السلمون المشوي مع سلطة الخيار

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة السلمون المشوي مع سلطة الخيار، والتي تُعادل 1/4 كمية الوصفة:^[٣]

وصفة سمك السلمون الأسود مع الأفوكادو

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة سمك السلمون الأسود مع الأفوكادو، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية:^[٤]

مكونات وصفة سمك السلمون الأسود مع الأفوكادو

فيما يأتي ذكر لمكونات سمك السلمون الأسود مع الأفوكادو:^[٤]

• 450 غرامًا من سمك السلمون منزوع العظام والجلد، مقطّع إلى 4 شرائح متساوية الحجم.
• 1 حبة من الأفوكادو مقطعة إلى أرباع وشرائح.
• 1.5 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، مقسمة.
• 1 ملعقة كبيرة من البابريكا المدخنة.
• 1/2 ملعقة كبيرة من الملح.
• 1/2 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الأسود.
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الثوم.
• 1/2 ملعقة كبيرة من مسحوق البصل.
• 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار، أو أكثر حسب الرغبة.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون.
• 1 ملعقة صغيرة من الكركم.
• 2 ملعقة صغيرة من المردقوش المجفف.
• 2 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.

طريقة تحضير وصفة سمك السلمون الأسود مع الأفوكادو

فيما يأتي ذكر لخطوات تحضير سمك السلمون الأسود مع الأفوكادو:^[٤]

• تسخين الفرن إلى 177 درجة مئويّة.
• خلط التوابل في وعاء صغير، مع الاحتفاظ بنصفها في وعاء آخر.
• مزج خليط التوابل مع 1/2 ملعقة كبيرة من الزيت وتحريكها لعمل عجينة، ويمكن إضافة القليل من الزيت إذا كان المعجون سميكًا جدًا.
• دهن الجانب اللحمي من شرائح السلمون بعجينة التوابل حتى تتغطى بالتساوي، كما يمكن الإضافة على جانب الجلد من كل شريحة باستخدام المتبقي من العجين للحصول على نكهة أفضل.
• تسخين ما تبقى من زيت الزيتون على حرارة متوسطة إلى عالية في مقلاة كبيرة مناسبة للفرن، ثم وضع شرائح السلمون بها عندما يصبح الزيت ساخنًا بحيث يكون الجانب اللحمي للسلمون لأسفل.
• شوي الشرائح لمدة 2 إلى 3 دقائق دون تحريكها.
• خفض الحرارة إلى درجة حرارة متوسطة، وتقليب الشرائح وشويها لمدة 2 دقيقة إضافية.
• نقل المقلاة إلى الفرن حتى يصبح السمك باللون الأبيض الفاتح وغير شفاف، قد يستغرق ذلك حوالي 5 دقائق أخرى، أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 63 درجة مئويّة.
• إخراج الشرائح من الفرن وتركها جانبًا لتبرد لمدة 5 دقائق.
• تزيين السلمون بشرائح الأفوكادو وتقديمها مباشرة للتناول.

نصائح تغذويّة لوصفة سمك السلمون الأسود مع الأفوكادو

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذويّة المتعلقة بوصفة سمك السلمون الأسود مع الأفوكادو:^[٤]

• يمكن تخزين بقايا مزيج التوابل في مكان بارد ومظلم لمدة تصل إلى 6 أشهر.
• ينصح بالالتزام بمدة طهي السلمون للمحافظة على جميع العناصر الغذائيّة الموجودة.
• ينصح بالالتزام بكميّة الزيت المستخدمة لتجنب إضافة المزيد من السعرات الحراريّة.
• ينصح باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز بدلًا من الأنواع الأخرى المعالجة.
• يمكن تقديم هذا الطبق مع الخضراوات الطازجة.

القيمة الغذائيّة لوصفة سمك السلمون الأسود مع الأفوكادو

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة سمك السلمون الأسود مع الأفوكادو:

وصفة سمك السلمون اليوناني المحمّص مع الخضار

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة سمك السلمون اليوناني المحمص مع الخضار، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، وبعض النصائح التغذوية:^[٥]

مكونات وصفة سمك السلمون اليوناني المحمّص مع الخضار

فيما يأتي ذكر لمكونات وصفة سمك السلمون اليوناني المحمّص مع الخضار:^[٥]

• 450 غرامًا من البطاطا، مقطعة نصفين بالطول.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 5 فصوص من الثوم، مفرومة خشن.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 4 قطع من سمك السلمون منزوع الجلد، طازج أو مجمّد، بوزن 140 إلى 170 غرامًا للقطعة الواحدة.
• 2 حبة متوسطة الحجم من الفلفل الحلو الملون مقطعة إلى حلقات.
• 2 كوب من الطماطم الكرزيّة الصغيرة.
• 1.5 كوب من البقدونس الطازج المفروم.
• 1/4 كوب من الزيتون منزوع النوى، ومقطع إلى أنصاف.
• 1/4 كوب من البردقوش الطازج المقطع قطع صغيرة، أو 1 ملعقة كبيرة منه مجففًا ومطحونًا.
• 1 حبة من الليمون.

طريقة تحضير وصفة سمك السلمون اليوناني المحمّص مع الخضار

فيما يأتي ذكر لخطوات تحضير وصفة سمك السلمون اليوناني المحمّص مع الخضار:^[٥]

• تسخين الفرن إلى 220 درجة مئويّة.
• وضع البطاطا في وعاء كبير، ثم إضافة ملعقة كبيرة من الزيت، والثوم، والقليل من الملح، والفلفل الأسود، وتحريكهم جيدًا.
• نقل البطاطا المحضّرة إلى صينيّة الخبيز، ثم تغطيتها برقائق الألمنيوم وتحميصها لمدة 30 دقيقة.
• إذابة الثلج عن سمك السلمون في حال كان مجمد.
• إضافة الفلفل الحلو المقطّع، والطماطم، والبقدونس، والزيتون، والبردقوش، والقليل من الملح والفلفل الأسود، معًا في وعاء، ثم إضافة الملعقة المتبقية من زيت الزيتون، مع التحريك.
• غسل السلمون بالماء ثم تركه حتى يجف، وبعد ذلك، رشه بربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود.
• إضافة مزيج الفلفل الحلو فوق البطاطا ثم إضافة قطع السلمون فوقها.
• التحميص دون إضافة غطاء على الصينيّة لمدة 10 دقائق إلى أن يبدأ السلمون بالتشقّق.
• إضافة عصير الليمون فوق السلمون والخضار، وإضافة برش قشر الليمونة للتزيين.
• تقديم الطبق للتناول.

نصائح تغذويّة لوصفة سمك السلمون اليوناني المحمّص مع الخضار

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التغذويّة المتعلقة بوصفة سمك السلمون اليوناني المحمّص مع الخضار لجعلها مناسبة أكثر للرجيم:

• ينصح بالالتزام بكميّة الزيت المستخدمة، أو استخدام رذاذ الطهي؛ لتجنّب إضافة المزيد من السعرات الحراريّة.
• يمكن استخدام أنواع أخرى من الخضار، مثل الجزر بدلًا من البطاطا.
• يُنصح التقليل من كمية الملح المُضاف.

القيمة الغذائيّة لوصفة سمك السلمون اليوناني المحمّص مع الخضار

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة سمك السلمون اليوناني المحمّص مع الخضار، إذ تعادل الحصة الواحدة قطعة من سمك السلمون وكوب وربع من الخضار:^[٥]