3 وصفات فطور للرجيم

أهمية الفطور للرجيم

تعد وجبة الفطور من أهم الوجبات التي يجب تناولها أثناء اتباع الرجيم أو الحمية الغذائية لإنقاص الوزن، وذلك لأنها تقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية خلال اليوم، والأهم هو أن تكون وجبة الفطور صحية، وتحتوي على الأنواع الصحيحة من الأطعمة، ومن الجدير بالذكر أن العديد من الدراسات أثبتت أن تناول وجبة إفطار صحية يساهم في إنقاص الوزن، وتقليل الجوع خلال النهار.^[١][٢]

وصفة الفلافل مع صوص الزبادي

الفلافل من الوصفات المشهورة في الشرق الأوسط، وهو عبارة عن أقراص مقلية ومحضرة من الحمص المطحون مع التوابل، وفي هذه الطريقة سيتم قلي الفلافل بالقليل من زيت الكانولا، ويقدم إلى جانب صوص الزبادي، ويمكن تناوله مع الخبز العربي مع خليط من الخضار الطازجة والمقطعة مثل الخيار، والطماطم، والبصل الأخضر.^[٣]

مكونات وصفة الفلافل مع صوص الزبادي

فيما يأتي توضيح للمكونات اللازمة لتحضير صوص الزبادي:^[٣]

• كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم.
• حبة واحدة من الخيار المقشر المقطع.
• فص واحد من الثوم مفروم.
• ملعقة واحدة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• ملعقة واحدة كبيرة من الكزبرة الطازجة.
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون.

ولتحضير الفلافل نحتاج إلى المكونات التالية:^[٣]

• عجينة فلافل جاهزة.
• كوب ونصف من الماء.
• ملعقة واحدة كبيرة من زيت الكانولا.

طريقة تحضير وصفة الفلافل مع صوص الزبادي

يمكن تحضير وصفة الفلافل مع صوص الزبادي باتباع الخطوات الآتية:^[٣]

• في وعاء كبير الحجم يتم إضافة خليط الفلافل إلى نصف كوب من الماء، وتقلب المكونات جيداً وتترك لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة، وينصح باتباع التعليمات المرفقة على عبوة عجينة الفلافل، ولكن عادةً ما يضاف نصف كوب ماء إلى العجين.
• في وعاء آخر صغير الحجم يتم خلط جميع مكونات صوص اللبن معاً بما فيها اللبن، والخيار، والثوم، والبهارات، ويترك الصوص في الثلاجة لمدة 30 دقيقة حتى تُصبح نكهته ألذ وأقوى.
• يتم إحضار مقلاة غير لاصقة وتُسخّن فوق نار متوسطة إلى عالية.
• يُضاف زيت الكانولا إلى المقلاة ويترك ليسخن.
• تخفف درجة الحرارة إلى متوسطة ثم البدء بقلي عجينة الفلافل عن طريق أخذ كمية من ثمن إلى ربع كوب من خليط الفلافل وتشكيلها في راحة اليد على شكل كرة أو قرص صغير وتُوضع في المقلاة، ثم قلي كل أقراص الفلافل لمدة 5 دقائق تقريباً قبل قلبها إلى الجهة الأخرى مع الحرص على أن لا يحترق الفلافل، ويجب أنّ يكون قرص الفلافل طرياً من الداخل، وفي نفس الوقت مقرمشاً وذهبي اللون من الخارج.
• يُقدم الفلافل ساخناً بعد قليه مباشرة مع صوص اللبن، كما يمكن تحضير طبق من سلطة الخضار إلى جانبهم.

القيمة الغذائية لوصفة الفلافل مع صوص الزبادي

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في كل حبتين من وصفة الفلافل:^[٣]

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في كل ملعقتين كبيرتين من وصفة الزبادي:^[٣]

الفوائد الصحية للفلافل

يوفر الفلافل العديد من الفوائد الصحية؛ نظراً لما يحتويه من مكونات غذائية مفيدة، ومن أهم فوائد الفلافل ما يأتي:^[٤]

• قد يساعد تناول الفلافل المصنوع بطريقة صحية على التحكم بالوزن؛ وفقاً للدراسات فإنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والتي تحتوي على كمية معتدلة من البروتين من الممكن أن تساعد على التحكم بالوزن.
• قد يساعد تناول الفلافل على تنظيم مستويات الإنسولين والسكر في الدم؛ وقد يكون هذا التأثير مفيداً لمرضى السكري، إذ وجدت إحدى الدراسات أنّه بعد تناول الحمص؛ والذي يُعد المكون الأساسي في الفلافل، لوحظ وجود انخفاض في نسبة السكر في الدم بنسبة قد تصل إلى 36%.
• قد يُقلّل من خطورة الإصابة بأمراض في القلب، نظراً لأن الفلافل يُعدّ مصدراً للبروتين النباتي الصحي، ولا يحتوي على أية دهون مشبعة أو متحولة واللتين قد تتسببان في رفع نسبة الكوليسترول في الدم، ولذلك يُعدّ الفلافل من الأغذية المناسبة للأشخاص الذي يتبعون نظام غذائي للمحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية.
• يعزز من صحة الجهاز الهضمي، فقد يساعد استهلاك الفلافل الأشخاص الذين يعانون من الإمساك؛ نظراً لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف والكربوهيدرات المعقدة الصحية.

وصفة البطاطا المهروسة بالكريمة والثوم

في هذه الوصفة تم استبدال الدهون غير الصحية والزائدة بخليط من النكهات مثل البابريكا، والفلفل الأبيض، بالإضافة إلى الثوم، والذي يُعدّ مصدراً لمضادات الأكسدة التي قد تُعزز صحة القلب، وتُقوي جهاز المناعة، وتكفي هذه الوصفة لصنع 8 حصص.^[٥]

مكونات وصفة البطاطا المهروسة بالكريمة والثوم

فيما يأتي توضيح للمكونات اللازمة لتحضير وصفة البطاطا المهروسة بالكريمة والثوم:^[٥]

• 1300 غرام من البطاطا مقشرة ومقطعة إلى أرباع.
• 113 غراماً تقريباً من مكعبات الجبن الكريمي الخالية من الدسم.
• نصف كوب من الكريمة الحامضة قليلة الدسم.
• نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض.
• ملعقة واحدة كبيرة من الثوم المعمر مفروم.
• رشة بابريكا.

طريقة تحضير وصفة البطاطا المهروسة بالكريمة والثوم

يمكن تحضير وصفة البطاطا المهروسة بالكريمة والثوم باتباع الخطوات الآتية:^[٥]

• توضع البطاطا في قدر على النار وتغطى بالماء، وتترك حتى يغلي الماء.
• تخفف درجة الحرارة ويغطى القدر، ويترك لمدة من 20 إلى 25 دقيقة، أو حتى تصبح قطع البطاطا ناضجة ولينة.
• تُوضع البطاطا في وعاء كبير الحجم وتهرس.
• يُضاف الجبن الكريمي، والكريمة الحامضة، والحليب، وبودرة الثوم، والفلفل، وتُخلط جميع المكونات معاً حتى يُصبح قوام الخليط ناعماً.
• يتم إضافة الثوم المعمر، ورش البابريكا، ويُصبح الطبق جاهزاً للتقديم.

الحصص الغذائية لوصفة البطاطا المهروسة بالكريمة والثوم

توضح النقاط الآتية عدد الحصص الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة البطاطا المهروسة بالكريمة والثوم، والتي تعادل 1/8 من كمية الوصفة، وذلك وفقاً لنظام بدائل الأغذية:

• 2.2 حصة من الكربوهيدرات.
• 1.1 حصة من البروتين.
• 0.4 حصة من الدهون.

القيمة الغذائية لوصفة البطاطا المهروسة بالكريمة والثوم

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة البطاطا المهروسة بالكريمة والثوم، والتي تعادل 1/8 من كمية الوصفة:^[٥]

وصفة غموس الحمص

تتميز وصفة غموس الحمص هذه باحتوائها على كمية قليلة من الدهون والصوديوم بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً للكربوهيدرات الصحية، وتكفي هذه الوصفة لتحضير 14 حصة، ويمكن إعداد نفس هذه الوصفة مع استخدام الفاصولياء البيضاء بدلاً من الحمص مع إضافة ملعقة صغيرة من بذور الكمون المحمصة للحصول على نكهة جديدة ومختلفة.^[٦]

مكونات وصفة غموس الحمص

فيما يأتي توضيح للمكونات اللازمة لتحضير وصفة غموس الحمص:

• عبوتان بحجم 500 غرام تقريباً من الحمص قليل الصوديوم المغسول والمصفى، مع الاحتفاظ بربع كوب من سائل التعليب.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر.
• ربع كوب من عصير الليمون.
• 2 فص ثوم مفروم.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 3 ملاعق كبيرة من الطحينية.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
• ربع ملعقة صغيرة من البابريكا.

طريقة تحضير وصفة غموس الحمص

يمكن تحضير وصفة غموس الحمص باتباع الخطوات الآتية:

• تهرس حبوب الحمص باستخدام محضرة الطعام.
• يُضاف زيت الزيتون، وعصير الليمون، والثوم المفروم، والفلفل، والبابريكا، والطحينية، والبقدونس إلى هريس الحمص، وتُخلط المكونات معاً بشكلٍ جيد.
• يتم إضافة ربع كوب السائل الذي تم الاحتفاظ به من عبوات الحمص إلى خليط الحمص وبالتدريج بمعدل ملعقة كبيرة في كل مرة إلى أنّ يُصبح خليط غموس الحمص كثيف القوام.
• يمكن تقديم الحمص وتناوله مباشرةً بعد التحضير، كما يمكن الاحتفاظ به في الثلاجة.

القيمة الغذائية لوصفة غموس الحمص

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة غموس الحمص:

الفوائد الصحية للحمص

يوفر الحمص العديد من الفوائد الصحية، ومنها ما يأتي:^[٧]

• يُعدّ الحمص مصدراً للعديد من الفيتامينات والمعادن؛ مثل الحديد، والفسفور، والنحاس، والمنغنيز.
• قد يُساعد على التحكم بالشهية؛ حيثُ يحتوي الحمص على كمية كبيرة من الألياف الغذائية والبروتينات والتي تزيد من الشعور بالشبع، كما قد يساعد البروتين على زيادة مستوى الهرمونات التي تُقلِّل من الشهية في الجسم، ولهذه قد يُساعد استهلاك الحمص على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
• يدعم عملية الهضم، إذّ قد يُساعد الحمص على زيادة عدد البكتيريا الصحية في الأمعاء، ويُسهل حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي بسبب محتواه العالي من الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء.