يُعدّ الرجال الذين يُعانون من السمنة أكثر عُرضة للإصابة بالأمراض المزمنة مُقارنةً بالنساء الذين يُعانون بالسمنة؛ وذلك لأنّ الرجال يميلون إلى زيادة الدهون الحشوية لديهم وهي نوع من أنواع دهون البطن المرتبطة بزيادة فُرصة الإصابة بالأمراض، لذلك على الرجال الذين يرغبون بالوصول إلى وزن صحي التركيز على إيجاد خطة صحية مستدامة وإقرانها بأداء التمارين الرياضية.[١]
برنامج غذائي للنحافة للرجال
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي ليوم واحد يمكن للرجال اتّباعه حيث يحتوي على ما يُقارب 1800 سعرة حرارية، ويُساعد اتباعه والالتزام بالسعرات الحرارية فيه على نزول الوزن:[٢]
الوجبة الغذائية | محتوى الوجبة الغذائية |
وجبة الفطور (393 سعرة حرارية) | 1 كوب من الشوفان والحليب قليل الدسم والتوت البري + 1 حبة موز متوسطة الحجم. |
وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية) | 1 حبة تفاح متوسطة الحجم + 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. |
وجبة الغداء (514 سعرة حرارية) | ساندويش الحمص والأفوكادو مع الخضار + 1 حبة كلمنتينا + 20 حبة من اللوز المحمّص. |
وجبة خفيفة (115 سعرة حرارية) | 30 غراماً من جبنة الشيدر. |
وجبة العشاء (585 سعرة حرارية) | 1 حصّة من شوربة البطاطا الحلوة بزبدة الفول السوداني والكاري + شريحة من خبز الحبوب الكاملة. |
أفضل البرامج الغذائية للرجال
بما أنّ الرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء تبعًا لاختلاف البنية الجسدية بين الجنسين لذلك فإنّ اتباع الرجال لنظام غذائي متوازن يهدف إلى تنزيل الوزن سيساعد على الوقاية من الإصابة بالأمراض، ويوضح ما يأتي بعض الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها بهدف نزول الوزن لدى الرجال:[٣]
حمية البحر الأبيض المتوسط
يُمكن أن يُحسن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط من الصحة العامة لدى الرجال، ويُساعد على التنحيف، كما أنّهُ قد يُساهم في التقليل من الإصابة بأمراض السكري، وارتفاع الكوليسترول الضار، والأمراض العصبية، إضافة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.[٣][١]
الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين
حيث ثبت أنّ زيادة البروتين يُعزّز من فقدان الوزن، كما تشير بعض الدراسات إلى أنّ الرجال الذين يتّبعون نظامًا غذائيًا غنيًّا بالبروتين هم أكثر عُرضة للحفاظ على فقدان الوزن مُقارنةً بالرجال الذين تكون نسبة البروتين في غذائهم قليلة.[١][٤]
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تُعدّ الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات من الأنظمة الغذائية التي تُساعد على فقدان الوزن، وقد أشارت إحدى الدراسات أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تُشجع على فقدان الوزن، وقد تحسّن من مستويات الدهون في الدم، والتقليل من مستويات السكر في الدم.[١][٥]
الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف
إذ تُساعد الألياف الغذائية على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يُساعد على فقدان الوزن، كما أنّها يُمكن أن تُساعد على تقليل الدهون الحشوية، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وقد أشارت دراسة إلى أنّ الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف هم أكثرُ عُرضة لفقدان الوزن من غيرهم، حيث تمّ ربط كل زيادة قدرها 10 غرامات من الألياف اليومية بانخفاض ما يُقارب 2.2 كيلوغرام من وزن الجسم على مدى 6 شهور.[١][٦]
أطعمة يمكن تناولها أثناء التخسيس
توضح النقاط الآتية بعض الأطعمة التي يمكن تناولها عند الالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن مع الانتباه للكميات المتناولة:[٧][٨]
- المكسرات.
- الفلفل الحلو الملون.
- الزبادي اليوناني مع التوت البري: حيث يمكن تناولها كوجبة خفيفة خلال اليوم.
- التفاح مع زبدة الفول السوداني.
- الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.
- البيض.
- الخضروات الورقية.
- البقوليات، والحبوب الكاملة.
- السلمون، وصدور الدجاج، والتونة.
أطعمة يجب تجنبها أثناء التخسيس
توضح النقاط الآتية بعض الأطعمة التي يُنصح تجنبها عند اتباع أي نظام غذائي يهدف إلى التخسيس:[٩]
- المشروبات المحلّاة، مثل؛ المشروبات الغازية.
- المخبوزات، مثل؛ المعجنات، والحلويات وغيرها.
- الأطعمة المقلية والجاهزة، مثل؛ البطاطا المقلية.
- الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
- اللحوم المصنعة بكافة أشكالها.
- الفواكه المجففة، والشيبس.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج Jillian Kubala (23/2/2021), "10 of the Best Weight Loss Eating Patterns for Men", healthline, Retrieved 21/9/2021. Edited.
- ↑ Victoria Seaver (25/2/2020), "1,800-Calorie Diet Plan for Weight Loss", eating well, Retrieved 10/10/2021. Edited.
- ^ أ ب Louisa Richards (22/11/2020), "Some of the top diets for men to consider", medical news today, Retrieved 21/9/2021. Edited.
- ↑ "Dietary patterns in weight loss maintenance: results from the MedWeight study", national center for biotechnology information, Retrieved 21/9/2021. Edited.
- ↑ "Low-Carbohydrate Diets in the Management of Obesity and Type 2 Diabetes: A Review from Clinicians Using the Approach in Practice", US national library of medicine, Retrieved 21/9/2021. Edited.
- ↑ Derek Miketinas,George Bray,Frank Sacks, and others. (3/10/2018), "Fiber Intake, Dietary Energy Density, and Adherence to Diet Assignment are Positively Associated with Weight-Loss in Free-Living Adults Consuming Calorie-Restricted Diets at 6-Month Follow-Up: The POUNDS LOST Study", faseb, Retrieved 21/9/2021. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (29/4/2019), "29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 21/9/2021. Edited.
- ↑ Kris Gunnars, (11/7/2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline, Retrieved 21/9/2021. Edited.
- ↑ Jennifer Berry (27/2/2019), "Which foods to avoid when trying to lose weight", medical news today, Retrieved 21/9/2021. Edited.
