برنامج غذائي صحي لإنقاص الوزن في 15 يومًا
يحتاج الفرد لخفض إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة بمعدل 500 إلى 1000 سعرة حرارية عن الاحتياج اليومي مع التأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية لخسارة الوزن بطريقةٍ صحيّة، وفيما يأتي نموذجًا لبرنامج غذائي لخسارة الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ البرنامج الغذائي لخسارة الوزن يختلف من شخصٍ لآخر،[١] لذا يجب استشارة أخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي المناسب، وفقًا لاحتياجات الفرد وحالته الصحيّة:
برنامج غذائي لأول خمسة أيام
فيما يأتي نموذجًا لبرنامج غذائي يحتوي على ما يُقارب 1200 سعرة حرارية للأيام الخمسة الأولى من اتباع النظام الغذائي:[٢]
اليوم/ الوجبة | وجبة الإفطار | وجبة خفيفة | وجبة الغداء | وجبة خفيفة | وجبة العشاء |
اليوم الأول | 1/2 كوب من حبوب الشوفان غير المطبوخة 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني 1/2 كوب من التوت الأزرق | 1 حبة صغيرة من التفاح | 1 رغيف من خبز القمح الكامل 2 حبة من أوراق الخس الرومي 2 شريحة من الطماطم 84 غرامًا من شرائح التيركي 1 ملعقة كبيرة من المايونيز | 14 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة 1 كوب من الفشار | 84 غرامًا من صدر الدجاج المشوي مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو 1 كوب من معكرونة القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو 6 حبات من الهليون المشوي مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ورشة من الملح، والفلفل الأسود |
اليوم الثاني | 1 شريحة من خبز توست القمح الكامل 1 حبة مخفوقة من البيض 1/2 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو | 1 حبة كبيرة من الخوخ | 1/3 الكوب من الفاصولياء السوداء مع 1/4 الكوب من جبنة الشيدر المبروشة 1 رغيف متوسط الحجم من خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل 1/4 الكوب من الصلصة | 3/4 الكوب من مثلجات الحليب كاملة الدسم | 84 غرامًا من سمك السلمون المشوي 1 حبة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية 1/2 كوب من البروكلي المطبوخ على البخار |
اليوم الثالث | 1 شريحة من خبز القمح الكامل 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني 1 حبة من الموز | 15 حبة من الكرز | 1 شريحة من البرغر النباتي 1 حبة من المافن الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة 1/4 الحبة من الأفوكادو 1 حبة من الفلفل الحلو الأحمر المُقطع إلى شرائح | 2 حبة من تمر المجدول | معكرونة الكوسا مع 84 غرامًا من التوفو |
اليوم الرابع | 1 كوب من حبوب الإفطار الكاملة الغنية بالألياف 1 كوب من الحليب قليل الدسم 4 حبات كبيرة من الفراولة، مفرومة | 15 حبة من اللوز | شطيرة حمص مكونة من 1/4 الكوب من الحمص 1/2 كوب من الخس 1/2 كوب من الطماطم الكرزية 1/2 حبة من الخيار المفروم 1/4 الكوب من الزيتون 1/4 الكوب من جبنة الفيتا 1 رغيف من خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل | 1 حبة متوسطة الحجم من كوكيز الشوكولاتة | 1.5 كوب من معكرونة العدس مع 1/2 كوب من صلصة الطماطم 1/2 كوب من البروكلي المطبوخ على البخار مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 2 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان |
اليوم الخامس | 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم 2% 1/4 الكوب من الجرانولا قليلة السكر 1/4 الكوب من التوت الأزرق | 1 أصبع من الجبنة | 2 شريحة من خبز القمح الكامل 112 غرامًا من شرائح التيركي 1 ملعقة كبيرة من الخردل مع شريحة من الطماطم، والخس 10 حبات من الجزر صغيرة الحجم | 1 كوب من البطيخ المُقطع إلى مكعبات | 84 غرامًا من الدجاج المشوي مع 1 ملعقة كبيرة من الصلصة 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ 1/2 كوب من الكوسا المشوية مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون |
برنامج غذائي لثاني خمسة أيام
يُبين الجدول الآتي برنامج غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية لخسارة الوزن للأيام الخمس الثانية من اتباع النظام الغذائي:[٢][٣]
اليوم/ الوجبة | وجبة الإفطار | وجبة خفيفة | وجبة الغداء | وجبة خفيفة | وجبة العشاء |
اليوم السادس | 1/2 كوب من حبوب الشوفان غير المطبوخة 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني 1/2 كوب من التوت البري | 1/2 كوب من الجزر صغير الحجم 1/4 الكوب من الحمص | وعاءٍ من السلطة المكونة من 1/2 كوب من الحمص الحب 1/4 الكوب من الزيتون 1/4 الكوب من جبنة الفيتا 1/4 الكوب من الطماطم الكرزية 1/2 كوب من الخيار المفروم 2 ملعقة كبيرة من الخل | 2 حبة من تمر المجدول 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز | 1/3 الكوب من الفاصولياء السوداء مع 1/4 الكوب من جبنة الشيدر المبروشة 1 رغيف متوسط الحجم من خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل 1/4 الكوب من الصلصة |
اليوم السابع | 1 حبة من البيض المسلوق 1 شريحة من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل 1 شريحة من الجبنة السويسرية | 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم 2% 1/2 كوب من التوت البري | 1 رغيف متوسط الحجم من خبز القمح الكامل 84 غرامًا من التونة المعلبة بالماء مع 1/4 الكوب من الأفوكادو المهروسة 2 حبة من أوراق الخس الرومي | 3 شرائح من المانجا المُجففة، بدون سكر | 1 حبة من المافن الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة 1 حبة من الطماطم المُقطعة إلى شرائح مع كمية قليلة من أوراق الخس 84 غرامًا من برغر الديك الرومي 1 ملعقة كبيرة من الكاتشب |
اليوم الثامن | أومليت مكون من 2 بياض بيض 1 حبة كاملة من البيض 1 شريحة من الجبنة قليلة الدسم 1 شريحة من خبز توست القمح الكامل 1 ملعقة صغيرة من زبدة المكسرات 1 كوب من القهوة بدون سكر | 1 حبة صغيرة من البرتقال | 2 كوب من الخضار الخضراء المفرومة مع 112 غرامًا من الدجاج المشوي و1 ملعقة كبيرة من الزيت للتبيلة 1 حبة صغيرة من التفاح 3/4 الكوب من الزبادي قليل الدسم | 3 أكواب من الفشار المطبوخ بطنجرة البخار | 112 غرامًا من الديك الرومي المطبوخ مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون 1 رغيف من خبز القمح الكامل 1 كوب من البروكلي المطبوخ على البخار مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون 1 كوب من التوت البري |
اليوم التاسع | 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم 1 ملعقة كبيرة من اللوز غير المملح المفروم 3/4 الكوب من التوت الأزرق | 1 كوب من القهوة مع 1 ملعقة كبيرة نصف ونصف (حليب وكريمة) | 4 شرائح من التيركي 1 شريحة من خبز القمح الكامل كمية من أوراق الخس المفرومة مع الطماطم 1/4 الكوب من الأفوكادو 15 حبة صغيرة من الجزر مع 1 ملعقة كبيرة من الحمص | 1 كوب و1/4 الكوب من الفراولة مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات | طبق الجمبري المشوي المكون من 112 غرامًا من الجمبري المشوي 1/2 كوب من الكينوا المطبوخة 1/2 كوب من الطماطم المفرومة 1/2 كوب من الفلفل المفروم 1/4 الكوب من جبنة الشيدر قليلة الدسم 1 ملعقة كبيرة من الصلصة |
اليوم العاشر | شريحة من البطاطا الحلوة المشوية كمية من الفراولة فوقها | 1 كوب من التوت الأسود | سلطة البيض المُكونة من 5 أنواع من الخضار الخضراء المفرومة مع 1 حبة من البيض 1 حبة من كعك الأرز البني الكامل | 1.5 كوب من السبانخ المطبوخة على البخار | 140 غرامًا من السمك المشوي مع الليمون، والثوم، والملح، والفلفل، و1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون 1 حبة صغيرة من البطاطا الحلوة المشوية مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ورشة قرفة |
برنامج غذائي لثالث خمسة أيام
فيما يأتي نموذج لبرنامج غذائي يوفر ما يُقارب 1200 سعرة حرارية يُمكن اتباعه لثالث خمسة أيام من النظام الغذائي المُتبع:[٤]
اليوم/ الوجبة | وجبة الإفطار | وجبة خفيفة | وجبة الغداء | وجبة خفيفة | وجبة العشاء |
اليوم الحادي عشر | 1 حبة مخفوقة من البيض مع 1/2 حبة صغيرة من الأفوكادو 1 شريحة من خبز القمح الكامل | 1 حبة صغيرة من البرتقال | وعاء من المكسيكان المكون من 2/3 الكوب من الفاصولياء البينتو المعلبة قليلة الصوديوم 1 كوب من السبانخ المفروم 1/4 الكوب من الطماطم المفرومة 1/4 الكوب من الفلفل الحلو 28 غرامًا من الجبنة 1 ملعقة كبيرة من الصلصة | 21 غرامًا من الجزر المُقطع إلى شرائح 2 ملعقة كبيرة من الحمص | 1 كوب من معكرونة العدس المطبوخة 54 غرامًا من الديك الرومي المشوي 1.5 كوب من الخضار المفرومة المكونة من صلصة الطماطم، والثوم، والفطر، والكوسا، والباذنجان |
اليوم الثاني عشر | 3/4 الكوب من التوت الأزرق 1 كوب من الشوفان المطبوخ 28 غرامًا من اللوز 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا | 1/2 كوب من الفراولة المقطعة إلى شرائح | سلطة مكونة من 1/2 كوب من الحمص 1 كوب من السبانخ الطازج 54 غرامًا من صدور الدجاج المشوية 1/2 الحبة صغيرة الحجم من الأفوكادو 1/4 الكوب من الجزر المبروش 2 ملعقة كبيرة من التتبيلة | 1 حبة صغيرة من الخوخ المقطعة مع 1/3 الكوب من جبنة القريش قليلة الدسم 2% | طبق الكسكسي المكون من 2/3 الكوب من كسكسي القمح الكاملة المطبوخ 1/2 كوب من الباذنجان المطبوخ على البخار 4 حبات من الطماطم 5 حبات من الزيتون مفرومة 1/2 حبة من الخيار مفرومة 1 ملعقة كبيرة من الخل رشة من الريحان |
اليوم الثالث عشر | أومليت مكوناً من 2 حبة من البيض مخفوقة مع كمية من السبانخ، والفطر، والفلفل الحلو، والأفوكادو 1/2 كوب من الفاصولياء السوداء | 3/4 الكوب من التوت الأزرق | شطيرة مكونة من 2 شريحة من خبز القمح الكامل 1 ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني خالي الدسم 1 ملعقة كبيرة من الخردل 54 غرامًا من التونة المعلبة بالماء 1/4 الكوب من الجزر المبروش 1 ملعقة كبيرة من الشبت 1 كوب من شرائح الطماطم | 1/2 حبة من التفاح متوسطة الحجم 1 كوب من الكفير غير المحلى | 54 غرامًا من فيليه سمك السلمون 1 حبة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية 1 ملعقة صغيرة من الزبدة 1.5 كوب من الهليون |
اليوم الرابع عشر | 1 كوب من الزبادي اليوناني المحلى مع 1/2 حب مهروسة من الموز 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا | 1 كوب من الفراولة | تاكو مكون من 2 رغيف من خبز التورتيلا 1/3 الكوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة 28 غرامًا من الجبنة قليلة الدسم 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو 1 كوب من سلطة الكولسلو | 1 حبة من الطماطم الكرزية 10 حبات من الجزر صغيرة الحجم 2 ملعقة كبيرة من الحمص | 1/2 حبة من البطاطا متوسطة الحجم مشوية مع القشرة 54 غرامًا من اللحم البقري المسلوق 1 ملعقة صغيرة من الزبدة 1.5 كوب من البروكلي المطبوخ على البخار مع 1 ملعقة صغيرة من الخميرة الغذائية 3/4 الكوب من حبات الفراولة الكاملة |
اليوم الخامس عشر | عصيدة الشوفان بالشوكولاتة المكونة من 1 كوب من حبوب الشوفان المطبوخة 1 سكوب من الواي بروتين بنكهة الشوكولاتة 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا | 1 حبة صغيرة من الجريب فروت | 1 رغيف من خبز القمح الكامل صغير الحجم 1/2 كوب من الخيار 1/2 كوب من الطماطم 1/2 كوب من العدس 1/2 كوب من الخضار الورقية الخضراء 2 ملعقة كبيرة من التتبيلة | 28 غرامًا من اللوز | 1/2 كوب من الشمندر المطبوخ 54 غرامًا من الجمبري المسلوق 1 كوب من البازيلاء الخضراء 1 ملعقة صغيرة من الزبدة 1 كوب من السلق السويسري المطبوخ على البخار 1 ملعقة صغيرة من الخل |
يبلغ معدل خسارة الوزن الطبيعي ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع مع إمكانية اختلاف هذه النسبة بشكلٍ بسيط من شخصٍ لآخر.
المراجع
- ↑ "Weight loss: 6 strategies for success", mayoclinic, 7/12/2021, Retrieved 11/9/2023. Edited.
- ^ أ ب Rebecca Jaspan (29/8/2022), "7-Day 1,200 Calorie Meal Plan & Recipe Prep", verywellfit, Retrieved 11/9/2023. Edited.
- ↑ Stacey Hugues (21/6/2023), "Sample Diabetes 1,200-Calorie Meal Plan", verywellhealth, Retrieved 11/9/2023. Edited.
- ↑ Danielle Dresden (15/5/2023), "7-day diabetes meal plan", medicalnewstoday, Retrieved 11/9/2023. Edited.
