برنامج للتنحيف سهل وسريع
في ما يأتي برنامج للتنحيف يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم:[١]
- الفطور: نصف كوب من الشوفان مع كوب من الحليب خالي الدسم وملعقتين كبيرتين من الزبيب، وربع كوب من المانجا المقشرة والمقطعة
- وجبة خفيفة: كوب من القهوة من دون إضافة السكر أو الحليب.
- الغداء: وجبة البطاطا الحلوة والكينوا، وسلطة خضراء مع صلصة خالية من الدهون.
- وجبة خفيفة: كوب من القهوة أو الشاي دون سكر أو أي إضافات.
- العشاء: قطعة من بيتزا الخضار مع ثلاثة أرباع كوب من سلطة الفواكه.
- وجبة خفيفة: كوب من الفلفل الرومي المُقطع + 2 ملعقة من الحمص.
كما يمكن تناول الحلويات بشرط أن تقتصر على 75 سعرة حرارية يومياً، أو استبدالها بالزبادي قليل الدسم أو الشوكلاتة الداكنة.
أفكار وجبات للتنحيف
في ما يأتي بعض الأفكار لوجبات منخفضة الكربوهيدرات تحد من تناول الكربوهيدرات بنسبة تتراوح من 20% إلى 50% من الكربوهيدرات في اليوم، ومن الجدير بالذكر أنه ينصح أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضار:[٢]
أفكار لوجبات فطور للتنحيف
- البيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والقليل من التوت والسبانخ، والفطر وجبنة الفيتا.
- سموثي أخضر مع السبانخ والأفوكادو وحليب البُندق وجبن القريش.
- زبادي يوناني غير مُحلى بالتوت واللوز.
أفكار لوجبات غداء للتنحيف
- لفائف الخس مع الدجاج المشوي مع الفاصولياء السوداء والفلفل الأحمر.
- سلطة اللفت والسبانخ والتوفو المشوي والحمص.
- سلمون مدخن مع الأفوكادو الهيلون.
أفكار لوجبات عشاء للتنحيف
- سلطة مع الدجاج والفلفل الملون، والمانجا، والأفوكادو، والتوابل.
- ديك الرومي المشوي مع الفطر، والبصل، والجبن.
- سلطة الفاصولياء البيضاء مع الهيلون، والخيار، وزيت الزيتون، والبارميزان، والصنوبر.
- سمك السالمون المخبوز بالزنجبيل وزيت السمسم.
أفكار لوجبات خفيفة للتنحيف
- قرنبيط مع الحمص والخضار.
- الفواكه المُجففة والمكسرات الصحية.
- رقائق اللفت.
- جبن القريش مع القرفة وبذور الكتان.
- حمص محمص.
- بذور القطين المحمصة.
- التونة.
- الفراولة والتوت.
نظام غذائي عالي بالبروتين لمدة أسبوع
يحتوي البرنامج الآتي على 100 غرام من البروتين يومياً:[٣]
اليوم الأول
- الفطور: 3 بيضات مع شريحة واحدة من الخبز المُحمص، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، وحبة من الكمثرى.
- الغداء: سلطة الأفوكادو مع الجبن الطازج، والبرتقال.
- العشاء: 170 غراماً من الستيك مع حبة من البطاطا الحلوة، والكوسا المشوية.
اليوم الثاني
- الفطور: كوكتيل مصنوع من حليب جوز الهند والفراولة ويمكن إضافة مسحوق البروتين.
- الغداء: 114 غراماً من السالمون المعلب وزيت الزيتون والخل والتفاح.
- العشاء: صدر دجاج مشوي مع الكينوا والملفوف.
اليوم الثالث
- الفطور: 4 ملاعق من الشوفان مع كوب من الزبادي اليوناني وربع كوب من الجوز.
- الغداء: صدر دجاج ممزوج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.
- العشاء: 114 غراماً من اللحمة مع كوب من الخضار المسلوق و8 ملاعق من الأرز البني.
اليوم الرابع
- الفطور: عجة مكونة من 3 بيضات مع ملعقتين كبيرتين من الجبنة قليلة الدسم والفلفل حار والزيتون أسود، مع حبة برتقال.
- الغداء: صدر دجاج مع 6 ملاعق من الأرز البني وكوب من الخُضار المسلوق.
- العشاء: 114 غراماً من سمك الهلبوت والعدس والبروكلي.
اليوم الخامس
- الفطور: كوب من جبنة القريش وربع كوب من الجوز المفروم، مع مكعبات التفاح والقرفة.
- الغداء: 114 غراماً من سمك السلمون المُعلب الممزوج مع المايونيز قليل الدسم مع قطعتين من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة وأعواد الجزر.
- العشاء: 114 غراماً كرات الدجاج مع صلصة قليلة الدسم و8 ملاعق من معكرونة.
اليوم السادس
- الفطور: عجة مكونة من 3 بيضات مع ملعقتين كبيرتين من الجبنة قليلة الدسم، ونصف كوب من البطاطا المقطعة.
- الغداء: 114 غراماً من كرات الدجاج مع صلصة قليلة الدسم.
- العشاء: نصف كوب من فاهيتا الروبيان مع الصل المشوي وفلفل الحلو، مع كوب من الفاصولياء السوداء، ورغيف من خبز التورتيلا المصنوع من حبوب الذرة.
اليوم السابع
- الفطور: فطائر القرع المغطاة بربع كوب من الجوز المفروم.
- الغداء: كوب واحد من الزبادي اليوناني الممزوج بربع كوب من الأناناس والمكسرات.
- العشاء: 170 غراماً من سمك السلمون المشوي، مع السبانخ والبطاطا المطهوة على البخار.
أهمية تغيير نمط الحياة للمحافظة على الوزن
يُمكن اتباع نظام غذائي طويل الأمد لتنزيل الوزن أو المحافظة على ثباته والمُتابعة مع أخصائي التغذية لإعادة تشكيل نمط الحياة من خلال اتباع عادات صحية جديدة والتخلي عن العادات القديمة غير الصحية، والهدف من اتباع النظام الغذائي الصحي هو فقدان الوزن وإيجاد الطريقة المُناسبة لتناول الطعام والحفاظ على الوزن المناسب مدى الحياة، ويركز النظام الغذائي الصحي على تغير السلوك مثل إيجاد الدافع الداخلي لنزول الوزن وتحديد أهداف قابلة للتحقيق.[١][٤]
المراجع
- ^ أ ب "The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life", mayoclinic, Retrieved 14/9/2021. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (29/10/2020), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (23/5/2017), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
- ↑ Kathleen Davis (15/1/2019), "10 tips for successful weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 14/9/2021. Edited.
