شرح برنامج الهرم الغذائي للتخسيس

يُساعد برنامج الهرم الغذائي في التعرف على كيفية تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تتكون من 5 مجموعات غذائية بالإضافة إلى مجموعة الزيوت، كما يُنصح خلالهِ ممارسة الأنشطة الرياضة؛ وذلك لتحسين الصحة البدنية، والعقلية، وللحصول على وزن صحي؛ وذلك اعتمادًا على الطول، والوزن، والعمر، والجنس، ومستوى النشاط، وحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ شعار الهرم يُشير إلى التدرج في تحسين النظام الغذائي و الروتين اليومي، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنّ اتباع الهرم الغذائي يؤدي إلى تثبيت الوزن أما إذا تم التقليل من حجم الحصص بشكل متوازن يؤدي إلى فقدان الوزن؛ إذ يعتمد فقدان الوزن على استهلاك كمية سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. ^[١][٢]

المجموعات الغذائية في الهرم الغذائي

المجموعات الغذائية في الهرم الغذائي هي الحبوب، والخضروات، والفواكه، والحليب، واللحوم، بالإضافة إلى الزيوت، وتجدر الإشارة إلى أنّ كل مجموعة غذائية تحتوي على مختلف أنواع الأغذية التي تحتوي على نفس العناصر الغذائية، وكل مجموعة تساهم في النمط الغذائي الصحي، إذ يُبسط الهرم الغذائي التوصيات الغذائية من خلال التركيز على الأطعمة بدلًا من العناصر الغذائية، إذ يُعدّ تحديد كمية الطعام كأن يتم تناول 2 كوب من الفاكهة يوميًا أسهل من تحديد العناصر الغذائية كأن يتم تحديد تناول 75 مليغرامًا من فيتامين ج، و25 غرامًا من الألياف الغذائية، إذ يُسهل ذلك تلبية الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية.^[٣][٤]

عدد الحصص الغذائية التي يوصى بها في الهرم الغذائي

يجب في البداية تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية ثم التقليل منها بمقدار 500 سعرة حرارية لفقدان 500 غرامٍ من وزن الجسم، ويوضح ما يأتي الحصص الغذائية لنظام غذائي يغطي 2000 سعرة حرارية:^[٥][٦]

مجموعة الحبوب

يُنصح تناول 170 غرامًا من الحبوب يوميًا، وتشمل هذه المجموعة على الخبز وجميع مخبوزات القمح، ويُنصح أن يكون 1/2 الكمية المُستهلكة من الحبوب الكاملة، وتجدر الإشارة إلى أنّ 30 غرامًا من الحبوب الكاملة تُعادل تقريبًا 1/2 كوب أرز أو معكرونة مطبوخة، أو 1 شريحة خبز.^[٤]

مجموعة الخضروات

يُنصح تناول 2 كوب و1/2 الكوب يوميًا من الخضروات، كما يُنصح التنويع في أنواع الخضار المُستهلكة لتشمل على الخضروات الخضراء الورقية، مثل؛ السبانخ، والبروكلي، والخُضار البرتقالية مثل الجزر، والبطاطا الحلوة.^[٤]

مجموعة الفواكه

يُنصح تناول 2 كوب من الفاكهة وأن تكون متنوعة، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تناولها على شكل فاكهة طازجة، أو مجمدة، أو مجففة، أو معلبة، أو عصير.^[٤]

مجموعة الحليب

وهي الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم، ويُنصح تناول 3 أكواب منها يوميًا، مع التركيز على اختيار الأنواع الخالية، أو قليلة الدسم.^[٤]

مجموعة اللحوم

تشمل اللحوم والبقوليات الغنية بالبروتين، مثل؛ الحمص، والفول، والفاصولياء، إذ يُنصح تناول 155 غرامًا منها والأفضل تناول الأصناف قليلة الدهون وتحضيرها بطريقة الشوي، أو السلق، كما يُنصح التنويع بمصادر اللحوم لتشمل على الأسماك، والدجاج، والمكسرات، والبذور، والبقوليات.^[٤]

النشاط البدني والمحدودات في الهرم الغذائي

يوصي الهرم الغذائي بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا، أو لمدة 60 دقيقة يوميًا لمنع زيادة الوزن، أما فقدان الوزن فإنّهُ يتطلب ممارسة الأنشطة البدنية لمدة 90 دقيقة. وتجدر الإشارة إلى وجود بعض الأمور التي يجب الحدّ منها وهي الأملاح، والسكر، والدهون، إذ يُنصح الحصول على الدهون من السمك، أو المكسرات، أو الزيوت النباتية، ويُنصح التقليل قدر الإمكان من الدهون الصلبة، مثل؛ الزبدة والسمن، كما يشمل الأطعمة المحتوية عليهم، وقراءة المعلومات التغذوية الموضحة على الملصق الخاص بالمنتجات؛ للتقليل من الدهون المتحولة، والمشبعة، والصوديوم، كما يُنصح اختيار الأطعمة والمشروبات قليلة السكر المضاف.^[٦]