يتطلب الرجيم الناجح إحداث عدد من التغييرات طويلة الأمد في العادات الغذائية والنشاط البدني للشخص لإنقاص الوزن سواءً أكان ذلك في شهر رمضان أو غيره من الشهور، وقد تم الترويج للعديد من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن عن طريق الحرمان أو استبعاد بعض المجموعات الغذائية، وعلى الرغم من أن بعض هذه الأنظمة قد تكون فعالة في إنقاص الوزن، إلا أنها غير صحية، وقد يؤدي اتباعها إلى الإصابة ببعض المشاكل الصحية الأخرى، لذلك فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه خلال شهر رمضان هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يعتمد على عمر الشخص وطوله ووزنه إلى جانب ممارسة النشاط البدني، وذلك بعد استشارة أخصائي التغذية للحصول على الحمية المناسبة.[١][٢]
أفضل ريجيم لشهر رمضان
في الجدول الآتي نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية يمكن تطبيقه خلال شهر رمضان بهدف إنقاص الوزن:[٣]
الوجبة الغذائية وعدد السعرات الحرارية فيها | محتويات الوجبة |
وجبة السحور (450-600) | كوب من الفول المدمس شريحة من الجبن نصف كوب من اللبن 5 حبات صغيرة من الزيتون نصف رغيف من الخبز الصغير سلطة من الخيار والبندورة بيضة مسلوقة كوب شاي بدون سكر |
وجبة الإفطار (600-750) | 3 حبات من التمر كوب من السلطة نصف كوب من شوربة العدس قطعة من الدجاج المشوي كوب من الخضراوات المطبوخة كوب من الأرز حبة من الفواكه أي مشروب من المشروبات غير المحلاة |
وجبة خفيفة بعد الإفطار (300-600) | 6 ملاعق كبيرة من الجوز ماء أو أي نوع من أنواع المشروبات غير المحلاة |
نصائح عند اتباع الرجيم في شهر رمضان
فيما يأتي بعض النصائح العامة التي يفضل الالتزام عند اتباع الرجيم خلال شهر رمضان:[٤][٥]
الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية
إذ يجب أن تحتوي وجبتي السحور والإفطار على أطعمة من المجموعات الغذائية كافة، مثل اللحوم الخالية من الدهون كصدور الدجاج أو الأسماك أو اللحوم قليلة الدسم، بالإضافة إلى النشويات، والخضراوات، والفواكه، والحبوب إضافة إلى مصادر الدهون الصحية؛ مثل المكسرات.
شرب كميات كافية من الماء
من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم وشرب كميات كافية من الماء لتجنب العطش في ساعات الصيام، ويُنصح بأن لا تقل كمية الماء المستهلكة عن 8 أكواب يومياً.
الابتعاد عن الأطعمة المالحة
ينصح بالتقليل من استهلاك الأطعمة المالحة مثل: المعلبات، والمكسرات المملحة، والمخللات، والتوابل الحارة لأنها تزيد من الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام إذا تم تناولها في ساعات الإفطار.
الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون
ومنها الأطعمة المقلية، والكريمية، وذلك لأنها مرتفعة السعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى مخاطرها الصحية الأخرى.
تجنب استهلاك السكريات
حيث إن تناول السكريات يؤدي تناول السكريات إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الحلويات وبالتالي زيادة الوزن.
تقسيم الوجبات
يعد تقسيم الوجبات أمرًا مهمًا حتى في شهر رمضان؛ إذ ينصح بأن يتكون النظام الغذائي من وجبة الإفطار ووجبة خفيفة في المساء والسحور، ويساعد هذا التوزيع على تجنب تناول الوجبات الخفيفة خلال ساعات متأخرة من الليل، مما يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المدخلة إلى الجسم وبالتالي سيحدث زيادة في الوزن.
ممارسة التمارين الرياضية
تساهم إضافة التمارين الرياضية إلى روتين شهر رمضان في الحفاظ على وزن صحي، وتجدر الإشارة إلى أنه يفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة لتعويض السوائل التي فقدت خلال التمرين عند الإفطار كما أنه من الممكن ممارسة التمارين بعد الإفطار بساعتين.
المراجع
- ↑ "Weight loss: Choosing a diet that's right for you", mayoclinic, Retrieved 13/10/2021. Edited.
- ↑ "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan", health24, Retrieved 14/10/2021. Edited.
- ↑ ". The Ramadan Nutrition Plan (RNP) for Patients with Diabetes", daralliance, Retrieved 14/11/2021. Edited.
- ↑ "Stay healthy during Ramadan", WHO, Retrieved 13/10/2021. Edited.
- ↑ "Tips on Ramadan Healthy Eating", Qatar University, Retrieved 13/10/2021. Edited.
