ما هو برنامج السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟
برنامج السعرات الحرارية هو نظام غذائي لإنقاص الوزن يعتمد على الفرق بين السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم عن طريق الغذاء، والسعرات الحرارية التي يحرقها من خلال الأنشطة اليومية، إذ يجب أن يكون عدد السعرات التي يصرفها الجسم أقل من تلك التي يتناولها وذلك حتى يلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة فيه للحصول على الطاقة، وسيتم توضيح طريقة عمل هذا النظام في المقال التالي.[١]
كيفية تخطيط برنامج السعرات الحرارية
هناك عدة طرق يُمكن اتباعها لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في اليوم الواحد، يكون ذلك إما بالحساب التقديري أو من خلال استخدام معادلات معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate)، كما يمكن استخدام بعض التطبيقات الموجودة على الإنترنت، وتوضح النقاط التالية كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لإنقاص الوزن:[٢]
الحساب التقديري
يوضح المثال التالي كيفية حساب السعرات الحرارية لشخص معتدل النشاط:[٢]
- أولاً: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً من خلال المعادلة الآتية:
عدد السعرات الحرارية اليومية = وزن الجسم الحالي بالكيلوغرامات × 33.1
- ثانياً: تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها لخسارة الوزن، وذلك من خلال طرح ما يُقارب 500 سعرة حرارية من ناتج الضرب الذي نتج في الخطوة الأولى.
عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن = عدد السعرات الحرارية اليومية - 500
- ثالثاً: تخطيط البرنامج الغذائي بالاعتماد على عدد السعرات الحرارية التي نتجت في الخطوة السابقة.
الحساب من خلال معدل الأيض الأساسي
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في اليوم الواحد دون بذل أي جهد خلال اليوم، ولمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم مع القيام بالأنشطة المختلفة يتم ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل ثابت تبعاً لنسبة نشاط الشخص، وتعد طريقة الحساب هذه أدق وذلك لأنها تأخذ بعين الاعتبار عدة عوامل ومتغيرات غير الوزن، ومنها العمر، والطول، والجنس، والنشاط البدني، وتوضح النقاط التالية كيفية حساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة معدل عمليات الأيض الأساسي:[٢]
- أولاً: حساب معدل الأيض الأساسي من خلال المعادلات الآتية:
معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (6.3 × الوزن بالكيلوغرام) + (12.9 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)
معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (4.3 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.7 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
- ثانياً: حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند القيام بالأنشطة المختلفة وذلك من خلال تحديد معامل النشاط البدني للشخص وفق الجدول الآتي ثم ضرب معدل الأيض الأساسي بهذا المعامل من خلال المعادلة الموضحة أدناه:
فئة النشاط البدني | توضيح مستوى النشاط البدني | معامل النشاط البدني |
خامل أو كسول (بالإنجليزية: Sedentary) | ممارسة القليل من التمرين أو عدم ممارسة الرياضة | 1.2 |
الحد الأدنى من النشاط (بالإنجليزية: Minimally active) | ممارسة الرياضة 1-3 أيام في الأسبوع من التمارين المعتدلة | 1.375 |
نشيط بشكل معتدل (بالإنجليزية: Moderately active) | ممارسة الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع من التمارين المعتدلة | 1.55 |
نشيط للغاية (بالإنجليزية: Very active) | ممارسة الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع من التمارين الشاقة | 1.725 |
نشيط للغاية بشكل أكبر (بالإنجليزية: Extra active) | كالرياضيين الذين يتدربون مرتين يوميًا | 1.9 |
عدد السعرات الحرارية اليومية = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط البدني
- ثالثاً: تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها لخسارة الوزن، وذلك من خلال طرح ما يُقارب 500 سعرة حرارية من ناتج الضرب الذي نتج في الخطوة الأولى.
عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن = عدد السعرات الحرارية اليومية - 500
- ثالثاً: تخطيط البرنامج الغذائي بالاعتماد على عدد السعرات الحرارية التي نتجت في الخطوة السابقة.
برنامج السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
يجب الانتباه إلى أن لا تقل السعرات الحرارية عن 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا للنساء، وعن 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا للرجال، حيثُ أنه قد يكون من غير الصحي تناول أقل من ذلك في اليوم،[١] ويوضح الجدول التالي مثال على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية موزعة على 3 وجبات يومياً ولمدة 5 أيام، وتجدر الإشارة إلى أهمية استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تطبيق أي برنامج غذائي للتأكد من أن يكون مناسباً للجسم:[٣]
اليوم | الفطور | الغداء | العشاء |
اليوم الأول | بيضتان مسلوقتان + شريحة من خبز التوست + نصف حبة من الأفوكادو | نصف صدر دجاج مشوي + كوب من القرع المطبوخ بملعقة كبيرة من زيت الزيتون + كوبين من البروكلي المحمص | 4 ملاعق كبيرة من جبن الموزاريلا + كوب من الفلفل الأحمر الحلو + شريحتان من الطماطم + ملعقة كبيرة من صلصة البيستو + شريحة من خبز القمح الكامل |
اليوم الثاني | كوب من دقيق الشوفان المطبوخ + كوب واحد مع حليب كامل الدسم + كوب من شرائح التفاح + نصف ملعقة صغيرة من القرفة + ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني | سلطة الكرنب مع الدجاج المشوي: 2 كوب من الكرنب + نصف صدر دجاج مشوي + نصف كوب من العدس المطبوخ + نصف كوب من الجزر المبشور + كوب من الطماطم الكرزية + ملعقتان كبيرتان من جبن الماعز + القليل من الخل البلسمي | كوب من معكرونة الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل + ملعقة كبيرة من صلصة البيستو + ربع كوب من حبوب الفاصولياء البيضاء + كوب من السبانخ + كوب من الطماطم الكرزية + ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور |
اليوم الثالث | بيضتان مسلوقتان + ملعقتان كبيرتان من جبنة الشيدر + كوب من السبانخ المطبوخ بملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو + كوب من البطاطا الحلوة | قطعة بحجم كف اليد من السمك المشوي + ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + 3/4 كوب من الكينوا + كوبان من البروكلي | علبة متوسطة بوزن 140 غراماً من التونة + ملعقة كبيرة من المايونيز + كوب من الكرفس المقطع + كوبان من الخضار المشكلة + ربع حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح + نصف كوب من شرائح التفاح الأخضر |
اليوم الرابع | كوب من لبن الزبادي كامل الدسم + كوب من التوت + ملعقتان كبيرتان من اللوز المقطع + ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا + ملعقة كبيرة من جوز الهند | علبة متوسطة بوزن 140 غراماً من التونة + ملعقة كبيرة من المايونيز + كوب من الكرفس المقطع + كوبان من الخضار المشكلة + ربع حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح + نصف كوب من شرائح التفاح الأخضر | بيضتان مسلوقتان + شريحة من خبز التوست + نصف حبة من الأفوكادو |
اليوم الخامس | بيضتان مقليتان + شريحة من خبز التوست + ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني +نصف موزة مقطعة إلى شرائح | شريحة خبز القمح الكامل + ملعقتان كبيرتان من الحمص + نصف حبة من الأفوكادو + شريحتان من الطماطم + كوب من الجرجير الطازج + ملعقتان كبيرتان من جبنة الشيدر | بيضتان مسلوقتان + ملعقتان كبيرتان من جبنة الشيدر + كوب من السبانخ المطبوخ بزيت الأفوكادو + كوب من البطاطا الحلوة |
نصائح لاتباع برنامج السعرات الحرارية
توضح النقاط التالية بعض النصائح التي تُساعد على فقدان الوزن عند اتباع برنامج السعرات الحرارية:[١][٤]
- الانتباه إلى أن القاعدة الأساسية الجيدة لفقدان الوزن بشكل صحي هي تقليل حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم، مما يؤدي إلى فقدان ما يُقارب نصف كيلوغرام من الوزن في الأسبوع الواحد.
- الحرص على استشارة الطبيب دائماً قبل البدء في خطة إنقاص الوزن، خاصةً إذا كان الشخص يُعاني من مشاكل صحية أخرى.
- الحصول على كميات كافية من الماء خلال اليوم، مما يساعد على زيادة الشعور بالشبع وبقاء الجسم رطبًا، كما ينصح باستهلاك الماء بدلاً من أي مشروبات محلاة بالسكر.
- تقليل حجم الحصص المتناولة، ويمكن استخدام أطباق أصغر حجماً للمساعدة على ذلك.
- تقليل تناول الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية مثل البسكويت والشوكولاتة.
- الحرص على توزيع السعرات الحرارية على كافة المجموعات الغذائية للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وفي ما يأتي أمثلة على الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية:[٢]
- الخضار: وتشمل، الخضراوات ذات اللون الداكن؛ كالخس والبروكلي، والحمراء؛ كالبندورة، والبرتقالية؛ كالجزر، والخضراوات غير النشوية مثل الخيار والباذنجان.
- الحبوب: يوصى بأن تشكل الحبوب الكامل ما يُقارب نصف كمية الحبوب المُتناولة على الأقل.
- الفواكه: يفضل تناول الفواكه كثمرة كاملة بدلاً من عصيرها، مثل التفاح، والكمثرى، وغيرها من الفواكه.
- مصادر البروتينات: وتشمل، اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، ومنتجات الصويا، والمأكولات البحرية.
- منتجات الألبان: وتشمل منتجات الألبان قليلة الدسم، أو الخالية من الدسم، بما في ذلك: الحليب، أو الزبادي، أو الجبن.
- الزيوت الصحية: وتشمل، زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت جوز الهند، وغيرها من الزيوت الصحية.
المراجع
- ^ أ ب ت Neha Pathak, MD (7/5/2021), "Caloric Deficit: What to Know", webmd, Retrieved 19/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Jenna Fletcher (22/12/2020), "How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 19/10/2021. Edited.
- ↑ Jillian Kubala, MS, RD (3/1/2019), "A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More", healthline, Retrieved 21/11/2021. Edited.
- ↑ By Malia Frey (28/6/2021), "Calorie Deficit for Losing Weight ", verywellfit, Retrieved 19/10/2021. Edited.
