شرح رجيم لو كارب

النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Low carb diets)؛ وهو النظام الغذائي الذي يحد من الكربوهيدرات الموجودة بشكل أساسي في الأطعمة السكرية، والمعكرونة، والخبز، بينما يُركز على تناول الخضروات، والأغذية الغنية بالبروتين، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يُمكن أن توفر العديد من الفوائد، ومنها المُساعدة على التنحيف.^[١][٢]

طُرق اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات

يوضح ما يأتي بعض الأمور التي يجب معرفتها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

معرفة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات على ما يأتي:^[٣]

• اللحوم الخالية من الدهون، مثل: لحم الخاصرة، أو صدور الدجاج.
• السمك.
• البيض.
• الخضار الورقية الخضراء.
• القرنبيط، والبروكلي.
• المكسرات، والبذور، بما في ذلك زبدة المكسرات.
• الزيوت، مثل؛ زيت جوز الهند، وزيت الزيتون.
• بعض الفاكهة، مثل؛ التفاح، والتوت، والفراولة.
• منتجات الألبان غير المحلاة بما في ذلك الحليب كامل الدسم، والزبادي اليوناني.

معرفة كمية الكربوهيدرات، وأحجام الوجبات الغذائية

معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسمح بتناول من 20 إلى 50 غرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا، لهذا السبب؛ من الضروري أن يختار الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ولكن ذات قيمة غذائية عالية لكل وجبة، وتوضح النقاط الآتية بعض أحجام الأطعمة التي تحتوي على 15 غرامًا من الكربوهيدرات:^[٣]

• 1 كوب توت.
• 1 حبة تفاح، أو برتقال بحجم كرة التنس.
• 1/2 حبة موز متوسطة الحجم.
• 1/2 كوب ذرة، أو بازيلاء، أو فول، أو أي نوع من البقوليات.
• 1 حبة بطاطا صغيرة الحجم مخبوزة.
• 1 كوب من الحليب.
• 1 شريحة خبز.
• 1/3 كوب أرز مطبوخ.

وضع خطة للوجبات

ُيمكن أن يساعد التخطيط للوجبات في معرفة ما سيتم أكله على الغداء، والعشاء، وتجنب اختيار الطعام غير الصحي؛ مما يُساعد على الالتزام بالنظام الغذائي.^[٣]

إعداد الوجبات

يُمكن أن يُساعد التحضير المسبق لوجبات الطعام، والوجبات الخفيفة مُنخفضة الكربوهيدرات على تجنب اتخاذ خيارات غذائية غير صحية، ومن هذهِ الوجبات الخفيفة مُنخفضة الكربوهيدرات؛ البيض المسلوق، والزبادي غير المحلى، وحفنة من المكسرات.^[٣]

اختيار الكربوهيدرات المعقدة

وذلك لأنّها تحتاج إلى وقت أطول للهضم؛ مما يُساعد على إعطاء الشعور بالشبع، وقد يُقلل من الإفراط في تناول الطعام، ومن الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؛ البقوليات، والحبوب الكاملة، والفاكهة الغنية بالألياف الغذائية كالموز، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بتجنّب أو التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة والمعالجة.^[٣]

فوائد اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات

يُمكن أن يُساعد اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحصول على بعض الفوائد الصحية، ومنها ما يأتي:^[٤]

• يُمكن أن يُساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
• يُمكن أن يُساعد على فقدان الوزن الزائد.
• يُمكن أن يُساعد على تحسين النوم، والتقليل من مخاطر القلق.
• يُمكن أن يُساعد على تقليل بعض الحالات الطبية مثل؛ متلازمة تكيس المبايض، وأمراض الكبد الدهنية.

محاذير اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون مفيدة، إلّا أنه يُنصح بعض الفئات باستشارة الطبيب المختص قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومنها ما يأتي:^[٤]

• الذين يُعانون من حالات طبية معينة: مثل المصابين بالتهاب البنكرياس، والفشل الكبدي، عليهم تجنب اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات.
• الحوامل، والمرضعات: على الرُغم من أنّهُ يُمكن أن يُعدّ غير ضار لهم، ولكن يُنصح أولًا استشارة الطبيب المختص قبل اتباعهِ أثناء الحمل، أو الرضاعة الطبيعية.
• الذين يُعانون من نقص بعض العناصر الغذائية: يمكن أن يؤدي هذا النوع من الحميات، إلى نقص في العناصر الغذائية لذلك يجب توخي الحذر.