ما هي حمية داش؟

حمية داش

تُعدّ حمية داش (بالإنجليزية: DASH diet) من الأنظمة الغذائية المتوازنة والتي تُساعد على الالتزام بنمط غذائي صحي، وعادةّ يتبعها مرضى ضغط الدم لتقليل مستوى ضغط الدم لديهم، ولا تتطلب هذه الحمية أطعمة خاصة، كما أنّها توفّر أهدافًا غذائية يومية وأسبوعية، ومن ضمن هذه الأهداف ما يأتي:^[١]

• الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه.
• تناول منتجات الألبان الخالية، أو قليلة الدسم.
• تناول الأسماك، والدواجن، والمكسرات، والزيوت النباتية الصحية.
• الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل؛ اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والزيوت الاستوائية، مثل؛ زيت جوز الهند، وزيت النخيل.
• الحد من تناول الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.

فوائد اتباع حمية داش

بالإضافة إلى خفض مستوى ضغط الدم فإنَّ اتباع حمية داش لها العديد من الفوائد المحتملة، ومنها ما يأتي:^[٢]

المساعدة على إنقاص الوزن

يتم في نظام داش الغذائي استبعاد الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون، والسكريات؛ لذا فإنّهُ يتم تلقائيًا التقليل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها مما يؤدي إلى فقدان الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ فقدان الوزن يتطلب تقييد السعرات الحرارية، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الذين يُعانون من ارتفاع مستوى ضغط الدم يتم عادةً نصحهم بفقدان الوزن، وذلك لأنّهُ كلما زاد الوزن قد تزداد احتمالية ارتفاع مستوى ضغط الدم.^[٢]

التقليل من ارتفاع ضغط الدم

إذ يُساعد اتباع نظام داش التقليل من مستوى ضغط الدم لدى الأصحاء، والذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم، وقد أشارت إحدى الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي غني بالخضار والفاكهة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومُنخفض الدهون المشبعة يُمكن أن يؤدي إلى تقليل مستوى ضغط الدم، حيث أنّه عندما تمّ تقييد تناول الصوديوم بعد اتباع نظام داش أدى ذلك إلى خفض ضغط الدم بشكل أكبر، كما أنّ تقييد استهلاك الصوديوم بالإضافة إلى نظام داش يؤدي إلى زيادة تقليل مستوى ضغط الدم.^[٣][٢]

التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض

يُمكن أن يُقلل اتباع نظام داش من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، مثل؛ سرطان القولون، والمستقيم، والثدي، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع الثاني، وقد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.^[٢]

الحصص الغذائية الخاصة بحمية داش

فيما يلي ذكر للحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية عند اتباع نظام داش الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا:^[٤]

• تناول من 6 إلى 8 حصص من الحبوب، فالحصّة الواحدة من الحبوب تُعادل 1 شريحة خبز أو 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة كالأرز، أو المعكرونة.
• تناول من 4 إلى 5 حصص من الخضروات، فالحصّة الواحدة من الخضروات تُعادل 1 كوب من الخضروات النيئة، أو 1/2 كوب من الخضروات المطبوخة، أو عصير الخضروات.
• تناول من 4 إلى 5 حصص من الفواكه، فالحصّة الواحدة من الفواكه تُعادل 1 حبة متوسطة الحجم، أو 1/2 كوب من الفواكه الطازجة أو المجمّدة أو المعلبة، أو عصير الفاكهة.
• تناول من 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم، فالحصّة الواحدة تُعادل 1 كوب من الحليب أو الزبادي.
• تناول 6 حصص أو أقل من اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون، بالإضافة إلى البيض.
• تناول من 4 إلى 5 حصص من المكسرات والبذور والبقوليات في الأسبوع، حيث أنّ الحصّة الواحدة من المكسرات تُعادل 1/3 كوب من المكسرات، أو 1/2 كوب من البقوليات المطبوخة.
• تناول من 2 إلى 3 حصص من الدهون والزيوت، حيث أنّ الحصّة الواحدة من الدهون تُعادل 1 ملعقة صغيرة من السمن أو الزيت النباتي.
• تناول ما يقل عن 5 حصص من السكريات المضافة بشكل أسبوعي، حيث أنّ الحصّة الواحدة من السكريات المضافة تُعادل 1 ملعقة كبيرة من السكر.