يسعى العديد من الذين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة إلى البحث عن أفضل النصائح والطرق التي يُمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن الزائد، لذا تجدر الإشارة إلى أنّهُ في البداية يجب أن يكون مستعدًا للبدء في برنامج إنقاص الوزن، والذي يتضمن إجراء تغييرات في نمط الحياة، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة، واتباع خطة طعام صحية، ويُنصح استشارة أخصائي التغذية، والمدرب الرياضي للحصول على أفضل النصائح التي تُناسب كل حالة بشكل خاص.[١]


أفضل الطُرق للتخسيس

يوجد العديد من الطرق الفعّالة لفقدان الوزن بشكل صحي، والتي تتضمن إجراء تعديلات على النظام الغذائي والنشاط البدني:[٢]


الصيام المتقطع

يُعرف الصيام المتقطع على أنه نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى، وتناول وجبات خلال فترات محددة، ويمكن أن يؤدي الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يوجد أكثر من طريقة يُمكن اتباعها عند اختيار الصيام المتقطع، ومنها ما يأتي:[٢]

  • الصيام بالتناوب أي يتم صيام يوم واليوم الذي يليه يتم الإفطار بهِ بشكل طبيعي، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ قد تم تعديل هذا النوع من الصيام ليُسمح خلال أيام الصيام باستهلاك 25% إلى 30% فقط من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
  • صيام يومان فقط من كل أُسبوع، ويُسمح خلال يومي الصيام تناول من 500 إلى 600 سعرة حرارية.
  • الصيام لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط يوميًا، وقد أشارت إحدى الدراسات التي تم إجراؤها على هذه الطريقة؛ أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وبالتالي فقدان الوزن.


اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

توضح النقاط الآتية مجموعة من الطرق التي يمكن اتباعها لجعل النظام الغذائي صحي ومتوازن وللمساعدة على فقدان الوزن:[٣]

  • تناول حصص كافية من الخضار والفاكهة، حيثُ أن للخضروات والفاكهة العديد من الخصائص الغذائية التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن، إذ تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، وهي غنية بالألياف الغذائية، كما تحتوي على الكثير من الماء؛ لذا فإنّ تناولها يزيد من الشعور بالشبع وتقليل تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون مثلًا، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.[٣]
  • شُرب كميات كافية من الماء، إذ يُمكن أن يعزز شرب الماء من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24% إلى 30% خلال فترة تتراوح من 60 إلى 90 دقيقة، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما تُشير إحدى الدراسات إلى أنّ الذين يشربون الماء قبل 30 دقيقة تقريبًا من تناول وجبات الطعام مع التزامهم بنظام غذائي قليل السعرات الحرارية أدى إلى استهلاكهم سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن بنسبة أكبر مقارنةً بالذين يتبعون نظام غذائي قليل السعرات الحرارية دون أن يشربوا الماء قبل الوجبات الغذائية.[٤][٣]
  • تناول المصادر الغنية بالبروتين؛ إذ يعزز البروتين من عملية التمثيل الغذائي، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ استهلاكك البروتين يُمكن أن يُقلل من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام؛ لذا فإنّهُ يُساعد على فقدان الوزن.[٥][٣]
  • التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل؛ الخبز الأبيض، والمعكرونة، إذ يُمكن أن تزيد من مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام وبالتالي قد يؤدي إلى السمنة؛ كما يُنصح تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية.[٣]
  • التقليل من كمية السكر المُضاف إلى النظام الغذائي؛ وذلك لأنّهُ يُعدّ من أهم مسببات السمنة والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى؛ لذا يُنصح التقليل منهُ والتأكد من قراءة الملصق المُثبت على المنتجات إذ يوجد العديد من الأطعمة التي يُدّعى بأنها صحية ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر.[٣]


ممارسة التمارين الرياضية

تشمل التمارين الرياضية على ممارسة التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic Exercise)؛ إذ يُعدّ من الطرق الفعّالة لحرق السعرات الحرارية، وفقدان دهون البطن، إضافةً إلى تحسين الصحة الجسدية والعقلية، كما يُنصح ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال؛ وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية، والحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا.[٣]


نصائح تُساعد على تخسيس الوزن

توضح النقاط التالية بعض النصائح التي تُساعد على الالتزام وتحقيق نتائج أفضل في فقدان الوزن:[٣]

  • الحصول على قسط كافِ من النوم؛ إذ تُعدّ قلة النوم من العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بالسمنة.
  • الاحتفاظ بالأطعمة الصحية في مكان قريب؛ وذلك لمنع تناول الأطعمة غير الصحية عند الشعور بالجوع.
  • استخدام أطباق صغيرة الحجم؛ إذ يُمكن أن يُساعد ذلك على تقليل كمية الطعام المُتناول
  • مضغ الطعام جيدًا وببطء؛ إذ يُمكن أن يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
  • شُرب القهوة، والشاي الأخضر؛ وذلك لاحتوائهم على الكافيين الذي يمكن أن يُساعد على حرق الدهون، ولكن تجدر الإشارة إلى تجنّب إضافة السكر إليهم.
  • تسجيل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية؛ وذلك لأنّهُ يُمكن أن يُساعد على التحكم في الكمية المُستهلكة من الطعام.

المراجع

  1. ↑ Carol DerSarkissian, MD (14/4/2021), "What Is Obesity?", webmd, Retrieved 13/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Tracey Williams Strudwick (3/7/2018), "How to naturally lose weight fast", medicalnewstoday, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Kris Gunnars, BSc (22/8/2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based", healthline, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  4. ↑ Elizabeth Dennis, Ana Dengo, Dana Comber, and others (6/9/2012), "Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults", wiley, Retrieved 15/9/2021. Edited.
  5. ↑ Heather Leidy, Minghua Tang, Cheryl Armstrong, and others (6/9/2012), "The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men", wiley, Retrieved 15/9/2021. Edited.