كيف أنقص وزني وأنا حامل؟ معلومات تهمك

يُمكن للنساء الحوامل الذين يُعانون من السمنة اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة بعض أنواع الرياضة الخفيفة أثناء الحمل بأمان لفقدان الوزن، بالإضافة إلى تقليل خطر إصابة الأم أو الجنين بالمشاكل الصحية، إذ أشارت إحدى الدراسات أنّ اتباع النساء الحوامل اللواتي يعانين من السمنة نظامًا غذائيًا صحيًا لنزول الوزن مع اتباع نشاط بدني خفيف، مثل؛ المشي يُمكن أن يؤدي إلى تقليل وزن الحمل المكتسب، بالإضافة إلى احتمالية تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، والولادة المبكرة.^[١][٢]

النصائح الواجب اتباعها خلال الحمل لإنقاص الوزن

هناك بعض النصائح العامة حول النظام الغذائي والنظام الرياضي الواجب اتباعهما خلال فترة الحمل:^[٣][٤]

استشارة الطبيب

قبل البدء ببرنامج غذائي ورياضي يُنصح استشارة الطبيب إذ يُمكن أنّ يُساعد الطبيب في الإجابة على جميع الأسئلة، وقد يُحدد للحامل أخصائي تغذية، ومدرب رياضي بشأن المشورة حول النظام الغذائي والتمارين الرياضية الممكن اتباعها أثناء الحمل.^[٢]

اتباع نظام غذائي صحي

تجدر الإشارة إلى أنّ معظم الحوامل تحتاج إلى إضافة 300 سعرة حرارية يوميًا أثناء فترة الحمل، والحوامل اللواتي يعانون من نقص الوزن الشديد يُمكن أن يحتاجوا إلى إضافة أكثر من 300 سعرة حرارية يوميًا، أما الذين يعانون من زيادة الوزن قد لا يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم من السعرات الحرارية إطلاقًا،^[٤] وفيما يلي ذكر لبعض النصائح التغذوية التي يمكن اتباعها:^[٣][٢]

• التقليل من تناول السكريات، واختيار السكر الطبيعي، مثل؛ الفواكه، ومع ذلك يجب الانتباه إلى تناول حصتين فقط خلال اليوم، ويُنصح إضافة البروتين إليهِ كأن يتم تناول التفاح مع زبدة الفول السوداني، ويُنصح أيضًا اختيار الفاكهة الغنية بالألياف الغذائية.
• الالتزام التام بمواعيد الوجبات؛ لتجنب تخطي أي وجبة، وللتأكد من الحصول على التغذية الكافية.
• تناول البروتينات الخالية من الدهون، مثل؛ الدجاج والسمك، والديك الرومي، مع ضرورة الابتعاد عن الأطعمة المقلية.
• تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة كالأرز البني، والكينوا، والحنطة السوداء وغيرها من الحبوب الكاملة، مع الحد من تناول الحبوب البيضاء المكررة.
• زيادة تناول الخضروات، إذ يُنصح ملئ نصف طبق الطعام من الخضار.
• التقليل من السعرات الحرارية الفارغة، مثل؛ الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية، والمشروبات الغازية، والحلويات.
• تجنّب اتباع الأنظمة الغذائية المُقيّدة التي تستدعي استبعاد إحدى المجموعات الغذائية، أو التي تعمل على التقييد الشديد للسعرات الحرارية؛ وذلك لأنّ المرأة الحامل تحتاج إلى نظام غذائي متوازن ومتكامل لتلبية احتياجات الجنين.

ممارسة النشاط البدني معتدل الشدة

يُمكن أن تؤدي ممارسة الأنشطة الرياضية أثناء الحمل إلى حرق السعرات الحرارية، إضافةً إلى تخفيف التوتر، لذا يُنصح استشارة الطبيب أو المدرب الرياضي المختص لتحديد أنواع الرياضة المُناسبة، وعادةً يُنصح بممارسة 30 دقيقة يوميًا من الرياضة، مثل؛ المشي، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، كما يُنصح تجنّب الأنشطة والتمارين التي تتطلب الاحتكاك الجسدي، أو الأنشطة التي تؤدي إلى فقدان التوازن مما يؤدي إلى السقوط، مثل؛ التزلج، وركوب الخيل، وإضافةً إلى ذلك يُنصح تجنّب الرياضة التي تتطلب الاستلقاء على الظهر خلال المراحل الأخيرة من الحمل؛ وذلك لأنّهُ يُمكن أن تؤثر على تدفق الدم إلى الجنين، وفي حال الشعور بأي ألم يُنصح التوقف عن ممارسة الرياضة وأخذ قسطًا من الراحة.^[٤][٢]

تناول المكملات الغذائية المستخدمة خلال فترة الحمل

على الرُغم من احتواء النظام الغذائي الصحي والمتوازن على معظم الفيتامينات والمعادن الضرورية للمرأة الحامل والطفل، إلا أنّ تناول مكملات ما قبل الولادة يمكن أن يساعد على سد أي نقص قد يحدث، حيث تحتوي هذه المكملات على كمية كافية من حمض الفوليك؛ لمنع عيوب الأنبوب العصبي والمزيد من الحديد؛ للمساعدة على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم، كما يُمكن أن تساعد مكملات ما قبل الولادة على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناوله؛ وذلك لأن الجسم لن يشعر بالحرمان.^[٢]

مقدار الزيادة الطبيعية في الوزن التي تكتسبها المرأة الحامل

تعتمد الزيادة المتوقعة أثناء الحمل على وزن المرأة قبل الحمل، وعدد الأجنة إذا كان جنين واحد، أو توأم واحد أو أكثر، إذ يمكن للحوامل استخدام مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) قبل الحمل؛ لتحديد مقدار الوزن المتوقع اكتسابه خلال الحمل، ويوضح الجدول الآتي مقدار الوزن الذي يُمكن أن تكتسبه المرأة أثناء الحمل اعتمادًا على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل:^[٤]

مخاطر السمنة على الحامل والجنين

تزيد السمنة من مخاطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل تؤثر على صحة الأم، وتُلحق الضرر بالجنين، ومنها ما يأتي:

أضرار السمنة على الحامل

يُمكن أن يؤدي زيادة مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل إلى زيادة احتمالية إصابة الحامل بالإجهاض، وسكري الحمل، وارتفاع مستوى ضغط الدم، وتسمم الحمل، وتجلطات في الدم، وقد يزيد من النزيف بعد الولادة.^[٢]

أضرار السمنة على الجنين

يُمكن أن تؤثر السمنة التي تُعاني منها الحامل على صحة الجنين، إذ يُمكن أن يزيد من احتمالية الولادة المبكرة، وزيادة وزن الطفل ونسبة الدهون عند الولادة، إضافة إلى زيادة خطر ولادة جنين ميت، وقد يزيد من خطر إصابتهِ ببعض الأمراض المزمنة، مثل؛ أمراض القلب، وأمراض السكري، وزيادة خطر الإصابة بالعيوب الخلقية، مثل؛ السنسنة المشقوقة، أو ما يُعرف بتشقق العمود الفقري.^[٢]