كيفية تنحيف الذراعين

كيفية تنحيف الذراعين

يعاني الكثير من الناس من مشكلة تراكم الدهون الزائدة في جميع أنحاء الجسم، بما فيها الذراعان، ويجب معرفة أنه لفقدان هذه الدهون الزائدة سيستغرق مدة طويلة، ولفقدان الدهون يجب أن يتم استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم، لوصول الجسم لحالة عجز لاستخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي يتناسب مع خسارة الدهون الزائدة، فيجب اتباع جدول من التمارين الرياضية المنتظمة لخلق المزيد من عجز السعرات الحرارية، مثل التمارين الهوائية كالسباحة، وركوب الدرجات، وتمارين القوة من ضغط وتمرين القرفصاء، مع الإشارة إلى عدم وجود تمرين محدد يحرق الدهون من منطقة معينة، إنما ممارسة التمارين تساعد على حرق دهون الجسم بشكل عام، وسيتم في المقال ذكر بعض الاستراتيجيات التي من الممكن إتباعها لتنحيف الذراعين.^[١][٢]

وضع أهداف وخطة لخسارة الدهون

تعتبر خسارة الدهون في منطقة الذراعين أمراً صعباً، لذا يجب البدء بترتيب أولويات لاتباع خطة صحية وسليمة لخسارة هذه الدهون، ولكن يجب معرفة أنه أمر يتطلب وقتاً وجهداً، وتؤثر الكثير من العوامل التي سلباً على سير العملية، مثل: الجينات فهي تختلف من شخص لآخر فالنتيجة لا تظهر عند جميع الأشخاص بنفس الوقت، بالإضافة إلى وجود بعض المشاكل الصحية.^[٣]

اتباع نظام غذائي صحي

من أجل حرق الدهون من أي مكان في الجسم، يجب حرق السعرات الحرارية أكثر مما يتم تناوله، فمثلاً إذا كان النظام الغذائي يحتوي على 2500 سعرة حرارية يجب تقليل السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً، اعتماداً على الجنس، والنشاط البدني، مع مراعاة أن تكون اختيارات الطعام اختيارات صحية، لذا يجب التركيز على نظام غذائي صحي يحتوي على: ^[٣][٤]

• الحبوب الكاملة، مثل القمح، والشوفان، والكينوا.
• الفواكه والخضروات.
• البروتين مثل الدواجن، والأسماك، واللحوم، وغيرها من مصادر البروتين الصحي.
• الدهون الصحية وأحماض الأوميجا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، والزيوت الصحية.

شرب كميات كافية من الماء

من المعروف أن الماء خالِ من السعرات الحرارية بنسبة 100%، ولكنه يمكن أن يكون مفيداً لفقدان الوزن، فقد يقلل الشهية إذا تم شربه قبل الوجبات، فشرب الماء يؤدي لتقليل تناول السعرات الحرارية، التي بدورها تقلل من زيادة الوزن والسمنة، فوفقاً للدراسات يساعد شرب 1-2 لتر من الماء بشكل يومي على إنقاص الوزن، خصوصاً عند تناولها قبل الوجبات، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أن الماء غير كافٍ لوحده لفقدان الدهون.^[٥]

أخذ قسط كاف من الراحة

يجب على كل شخص أخذ الوقت الكافي من النوم والراحة، لأن قلة النوم تؤثر في الوزن، وذلك من خلال دراسات وضحت أن الإنسان عندما لا ينام لوقت كافٍ يصبح الجسم متعباً جداً، فمن الممكن أن يتخطى التمرين الرياضي، وقد يشعر بالجوع مما يؤدي لزيادة تناول الوجبات بكميات كبيرة من جميع الأطعمة؛ مما يؤدي لزيادة الوزن، ويحتاج معظم الناس ما بين 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.^[٦]

ممارسة التمارين الرياضية

بالإضافة إلى النصائح والتعديلات التي تم ذكرها في المقال من نظام غذائي صحي، وشرب الماء الكافي، والراحة، فيجب اتباع نظام رياضي لخسارة الدهون، وهذه التمارين تقسم لقسمين وهما:^[٧]

• التمارين الهوائية: وهي تمارين يمكن القيام بها من دون معدات، من هذه التمارين المشي، والركض، وركوب الدراجات الهوائية، والسباحة.
• تمارين المقاومة: تساعد هذه التمارين على بناء وتقوية العضلات في الذراعين، ومن الأفضل دمجها في الجدول الرياضي إلى جانب التمارين الرياضية الهوائية، فمن خلالها يمكن بناء العضلات التي تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة حتى أثناء فترة الراحة، ويُنصح بممارسة هذه التمرين خلال 3 مجموعات من 8-12 تكراراً لكل تمرين، ويجب الانتباه إلى تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى أيضاً، ومن الأمثلة على هذه التمارين:^[٨]
• تمرين الضغط Push-up.
• تمرين Bench dip.
• تمرين Bicep curls
• تمرين Lat pulldowns.
• تمرين Machine or dumbbell- based rows.
• تمرين Concentration curls and triceps kickbacks.