كيفية ممارسة اليوغا للتنحيف

تمارين اليوغا لإنقاص الوزن

تُعدّ اليوغا شكل من أشكال النشاط البدني، ويمكن ممارستها بانتظام للمساعدة على الوقاية من بعض الأمراض، بالإضافة إلى عيش نمط حياة صحي والحفاظ على وزن معتدل،^[١] وتُشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أن تمارين اليوغا مفيدة لفقدان الوزن، حيث كلّفت 50 بالغًا يعانون من السمنة بممارسة اليوجا بوتيرة بطيئة أو بوتيرة أسرع، وبعد مدة استمرت 6 شهور، لوحظ أن كلا المجموعتين فقدوا وزنهم، مع العلم أن البرنامج قد تضمن نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية والدهون أيضًا، وتشير نتائج هذه الدراسة إلى أن الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة اليوغا كجزء من برنامج إدارة الوزن، فيجب عليهم اختيار النوع والمدة التي تناسبهم بشكل أفضل.^[١]

تمرين وضعية القارب

تستهدف هذه الوضعية جميع عضلات الجسم، وخاصة القلب، كما أنها تساعد على التقليل من التوتر، وتطبق عن طريق ما يلي:^[٢]

• الجلوس على الأرض مع وضع الساقين معًا.
• ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض، بحيث يكوّن الفخذين زاوية على الأرض.
• فرد الذراعين إلى الأمام، ويمكن فرد الساقين مع الحفاظ على الجذع مرفوعًا حسب الرغبة.
• الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم الرجوع إلى وضعية البداية.
• تكرار الخطوات خمس مرات على الأقل. 

تمرين وضعية بلانك

تعد هذه الوضعية وسيلة لشد عضلات البطن، وحرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تحافظ على تناسق عضلات الكتفين، والذراعين، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة. وفيما يلي خطوات تطبيقها:^[٢]

• الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بالذراعين.
• تحريك الساقين للوراء مع رفع الكعبين.
• جعل الجسم في خط مستقيم.
• إشراك عضلات الجذع والذراع والساق.
• الثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة، ثم الرجوع إلى وضعية البداية.
• وهناك العديد من أشكال وأنواع وضعية بلانك، ويمكن ممارستها لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

تمرين تحية الشمس

يعتبر هذا التمرين سلسة من الوضعيات التي يمكن ممارستها في المنزل، وتطبق من خلال الخطوات التالية:^[٢]

• الوقوف وأخذ شهيق ورفع الذراعين فوق الرأس.
• أخذ زفير والانحناء إلى الأمام.
• الرجوع إلى وضعية الوقوف، ثم القفز. بعد ذلك، القيام بأخذ خطوة للوراء وعمل وضعية البلانك.
• الثبات على هذه الوضعية لـ5 ثوان.
• ثني الركبتين وخفض الجسم على الأرض.
• مد الساقين ووضع اليدين تحت الكتفين.
• أخذ شهيق، ورفع الجسم جزئيًا للوصول إلى وضعية الكوبرا.
• أخذ زفير، ثم دفع الجسم للأعلى وأخذ وضعية الكلب المنحني.
• الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
• القفز إلى أعلى والوقوف بشكل منحني إلى الأمام.
• أخذ شهيق لرفع الذارعين إلى الأعلى، ثم أخذ زفير وخفض الذراعين إلى الأسفل.
• تكرار هذا التمرين 10 مرات.

الفوائد العامة لتمارين اليوغا

بالإضافة إلى إنقاص الوزن، تحسن اليوجا صحة الجسم عند ممارستها بشكل متكرر، كما أن هناك فوائد أخرى ومنها ما يأتي:^[١]

المساعدة على الإقلاع عن التدخين

يعتبر الإجهاد أحد العوائق الرئيسية التي تواجه الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين. ونظرًا لأن تمارين اليوغا يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن الحالة المزاجية، فقد تفيد هذه التمارين الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الإقلاع عن التدخين، بالإضافة إلى ذلك، عيّنت دراسة مجموعة من الأشخاص الذين يدخنون في برنامج العلاج السلوكي المعرفي لمدة 8 أسابيع وأظهرت هذه الدراسة أن أولئك الذين مارسوا اليوغا مرتين في الأسبوع كانوا أكثر قابلية للإقلاع عن التدخين.

المساعدة على تحسين أعراض ما بعد انقطاع الطمث

تحسن اليوغا الأعراض النفسية والتعب لدى النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. ومع ذلك، لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن هذه التمارين يمكن أن تحسن الأعراض الجسدية، مثل آلام العضلات أو الأعراض الحركية الوعائية كالهبات الساخنة والتعرق الليلي.

مرض الرئة الانسدادي المزمن

يسبب هذا المرض ضعفاً في عضلات الجهاز التنفسي، مما يجعل التنفس صعبًا. وبما أن اليوغا لديها القدرة على تحسين وظائف الرئة، أراد الباحثون معرفة ما إذا كانت بإمكانها تحسين أداء العضلات أثناء التنفس. ووجدت دراسة تجريبية أُجريت على مجموعة من الأشخاص كانوا يعانون من مرض الرئة الانسدادي المزمن أنهم قد شهدوا تحسناً في أداء العضلات بعد الانتهاء من برنامج اليوغا لمدة 6 أسابيع.

نصائح لممارسة اليوغا بشكل صحيح

تعتبر تمارين اليوغا آمنة بشكل عام للأشخاص الأصحاء، ومع ذلك، يمكن التعرض لإصابات أثناء القيام بها، وتعد الالتواءات والإجهاد أكثرها شيوعًا. كما تعدّ الركبة أكثر أجزاء الجسم تعرضًا للإصابة، وعلى وجه الخصوص يحتاج كبار السن إلى توخي الحذر عند ممارسة هذه التمارين، ولتقليل فرص التعرض للإصابة أثناء ممارسة اليوغا يمكن اتباع ما يلي:^[٣]

• ممارسة اليوغا تحت إشراف مدرب مؤهل.
• تجنب القيام بوضعيات خطيرة، مثل الوقوف على الرأس.