كيفية ممارسة نط الحبل لإنقاص الوزن

رياضة نط الحبل وإنقاص الوزن

يُعدّ نط الحبل من الرياضات الهوائية التي تستهدف الجسم كاملًا، وتُساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير، إذ يُمكن أن تؤدي إلى حرق أكثر من 10 سُعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ القفز على الحبل وحدهُ غير كافيًا لفقدان الوزن الزائد إذ يُنصح معهُ الالتزام بنظام غذائي صحي.^[١]

كيفية ممارسة رياضة نط الحبل لإنقاص الوزن

يعتقد البعض أنّ القفز على الحبل لفترة طويلة من الزمن وبشكل متواصل يُمكن أن يؤدي إلى حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يوجد ما يُثبت ذلك، وعلى العكس من ذلك فإنّهُ يُنصح بقفز الحبل كتدريب متقطع عالي الكثافة (بالإنجليزية: High intensity interval training)؛ وهذا يعني ممارسة التمرين بمستوى كثافة عالية لفترات قصيرة، ثم تليها فترات راحة، وتوضح الخطوات الآتية كيفية ممارسة رياضة نط الحبل بالطريقة الصحيحة:^[١][٢]

• اختيار حبل القفز المناسب، وتقصير الحبل للوصول إلى الطول المناسب؛ وذلك من خلال الوقوف على الحبل وتقصيرهِ إلى أن تصل المقابض إلى الإبط.
• اختيار مكان مُناسب للقفز، وتجنّب القفز على السجاد، أو العُشب، أو الأسفلت، إذ يُنصح القفز على الأرضيات الخشبية، أو الأرضيات المُخصصة للرياضة.
• الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والحبل خلف القدمين.
• استخدام اليدين للعمل على تأرجح الحبل للأمام مع تحريك المعصمين قليلاً لأعلى بحيث ينزل الحبل إلى أسفل بين الكاحلين، والركبتين، وقد يحتاج الشخص إلى ممارسة هذه الحركة عدة مرات؛ لمعرفة مكان سقوط الحبل قبل محاولة القفز فوقه.
• تحديد توقيت تأرجح الحبل بحيث يتم رفع الركبتين معًا والقفز فوق الحبل عندما يأتي فوق الرأس.

وتوضح النقاط الآتية كيفية ممارسة نط الحبل كتمرين مُتقطع عالي الكثافة لإنقاص الوزن:^[١]

• المجموعة 1: نط الحبل لمدة 30 ثانية على التوالي، ثم الاستراحة لمدة 60 ثانية، ثم القفز مرة أُخرى لمدة 30 ثانية، ويتم تكرار ذلك 9 مرات.
• المجموعة 2: نط الحبل لمدة 30 ثانية على التوالي مع التناوب في رفع القدمين، وشد الجذع، ثم الاستراحة لمدة 90 ثانية، ويتم تكرار ذلك 4 مرات.
• المجموعة 3: نط الحبل لمدة 30 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 12 ثانية، ثم ممارسة تمرين القفزات الرافعة (بالإنجليزية: Jumping jacks)؛ لمدة 30 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 12 ثانية، ثم ممارسة تمارين البربي (بالإنجليزية: Burpees)؛ لمدة 30 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 12 ثانية، وأخيراً ممارسة تمرين الضغط لمدة 30 ثانية.

وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء في قفز الحبل، كما يُنصح قفز الحبل ببطء أولًا ثم زيادة السرعة تدريجيًا، مع تجنّب السرعة الزائدة التي تُسبب الشعور بالألم والإرهاق.^[٣]

العوامل التي يعتمد عليها فقدان الوزن أثناء قفز الحبل

يختلف مقدار فقدان الوزن وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء قفز الحبل على عدة عوامل، منها ما يأتي:^[١]

• وزن الشخص؛ إذ يزداد مقدار حرق السعرات الحرارية بزيادة وزن الشخص.
• مستوى اللياقة البدنية، ومدى الالتزام بقفز الحبل.
• العمر، ومعدل الأيض.
• النظام الغذائي المُتبع