وجبات مقترحة للصيام المتقطع

أمثلة على وجبات مقترحة للصيام المتقطع

لا يوجد تقييد معيّن أو جدول مصمم لوجبات الصيام المتقطع حيث يمكن للشخص تناول ما يشاء لكن بذكاء، والتركيز على شرب الماء، وتناول الأطعمة الغذائية عالية القيمة، مثل؛ الخضار، والفاكهة، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، ومنتجات الألبان، والبروتينات الخالية من الدهون، كما يمكن للشخص خلال فترة الصيام شرب الماء، والقهوة، والمشروبات خالية السعرات الحرارية لتقليل الشعور بالجوع أثناء فترة الصّيام، وهناك بعض الأطعمة المقترحة التي تحافظ على الطاقة أثناء الصيام وتمنع الشخص من الأكل بشراهة خلال ساعات الأكل المسموحة، مثل: ^[١]

الأفوكادو

يُعد الأفوكادو من الأغذية عالية السعرات الحرارية حيث يحتوي على نسبة من الدهون غير المُشبعة، وليس غريباً اقتراحه نظراً لأنه يحتوي على سعرات عالية ولكن تأثيره على الجسم خلال الصيام مفيد لتقليل الشعور بتعب الصّيام.

السّمك والأطعمة البحرية

إذ يُوصى بتناول 2-3 حصص من السمك أسبوعياً، حيث إنها غنية بالبروتين والدهون الصحية، وتُعد مصدراً مهماً لفيتامين د.

الخضراوات الورقية الخضراء

كالبروكلي، والملفوف، والزهرة، حيث تُعد مصدراً غنياً بالألياف الغذائية التي تمنح الجسم شعوراً بالشبع لفترة طويلة.

البطاطا

أثبتت الدراسات أن البطاطا من أكثر الأطعمة إشباعاً، وتناولها ضمن نظام غذائي صحي يساعد على إنقاص الوزن.

الحبوب والبقوليات

تحتوي الحبوب والبقوليات على الكربوهيدرات التي تُعد مصدراً للطاقة، مثل: الحُمص، والعدس، والفاصولياء السوداء، والبازيلاء، ويُنصح بتناولها لأنها تقوّي الجسم وتساعد على تخفيف الوزن.

التوت

يحتوي التوت على مركبات الفلافونويدات، والتي أثبتت الدراسات أنها تساعد على تخفيف الوزن.

البيض

يُعد البيض غذاءً مهماً وعملياً يمكن اعتماده خلال الصيام، فهو مصدر مهم للبروتين ويعطي شعوراً بالشبع خلال اليوم عند تناوله على وجبة الإفطار.

المُكسرات

كاللَوز الذي يحتوي على الدهون الجيدة.

الحبوب الكاملة

تُعد مصدراً للكربوهيدرات، والبروتينات، والألياف، ولا بأس بسعراتها الحرارية العالية طالما أنها تعطي شعوراً طويلاً بالشبع، مثل: الذُرة، والفريكة، والقمح، والبُرغل، والحنطة.

طُرق شائعة للصيام المُتقطع

تُعد كل طُرق الصيام المتقطع فعّالة، واختيار اتّباع نظام مُعيّن يرجع للشخص نفسه، ويفضّل قبل البدء بالصّيام التحدث مع مختصّ، ومن الأمثلة على طُرق شائعة للصّيام المُتقطّع: ^[٢]

نظام حمية 16/8

يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 16 ساعة والأكل خلال 8 ساعات المُتبقيّة، يمكن للشخص التوقف عن الأكل بعد وجبة العشاء حتى وقت الظُهر من اليوم التالي، ولا يُنصح باعتماد هذا النظام للأشخاص الذين يستيقظون وهم جائعين، في المقابل فهو يعدُ مناسباً للأشخاص الذين يتخطّون وجبة الإفطار.

نظام حمية 5/2

أو الحمية السريعة هي حمية تعتمد على يومين من الأسبوع، ويستهلك فيهم الشخص 500 سعرة حرارية فقط وباقي الأيام يتناول الشخص الأطعمة التي يريدها، وتُعد فعّالة في تخفيف الوزن.

نظام حمية تَناول توقُف تَناول

نظام صيام لمدة 24 ساعة خلال يوم أو يومين من الأسبوع، وقد يكون صعباً في البداية لذا يُفضل البدء بصيام 14-16 ساعة في اليوم.

نظام صيام يوم بعد يوم

يُعد نظاماً قاسياً ولا يختلف كثيراً عن نظام تحديد السُعرات الحرارية، وهو أيضاً غير مُجدٍ على المدى الطويل.

نظام حمية المحارب

كان من أكثر الطرق الشائعة بالصيام في البداية، حيث يعتمد هذا النظام على تناول الخضراوات والفواكه الطازجة فقط خلال النهار، وتناول وجبة عشاء كبيرة ومغذية في الليل.

نظام تخطي الوجبات

يتخطى الشخص وجبة أو اثنتين خلال اليوم عند عدم شعوره بالجوع، أو حتى عند انشغاله عن تناول الطعام.

معلومات عامة حول الصيام المتقطع

أثبتت الدراسات أنّ الصيام المتقطع لا يخفف الوزن فقط بل يحافظ على ضغط الدم، والكوليسترول، والسكر في الدم ضمن الحد الطبيعي، لذلك فهو يُحسّن من صحّة جسم الإنسان، حيث أنَّ أغلب الأنظمة الغذائية تعتمد على نوعية الطعام أما نظام الصيام يعتمد على وقت تناول الطعام، وقد يكون اتباعه صعباً في البداية، لكن مع الاستمرار والممارسة يصبح أسهل، ويقوم هذا النظام على مبدأ الأكل في ساعات معينة والامتناع عن الأكل باقي الساعات الأخرى مع المحافظة على تقليل الجُهد البدني والإكثار من شرب الماء.^[٣]