يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية من الأمور الهامة التي يجب اتباعها لتنحيف الخصر، وفقدان الوزن بشكل عام، وتجدر الإشارة إلى أنّ قياس محيط الخصر يُمكن أن يُعدّ مؤشرًا لزيادة الوزن، لذا يوصى قياس محيط الخصر بانتظام كوسيلة سهلة وفعّالة لتقييم وزن الجسم والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بزيادة الوزن.[١][٢]
نصائح لتنحيف منطقة الخصر
على الشخص الذي يهدف إلى تنحيف منطقة الخصر التفكير بتنزيل الوزن من كافة مناطق الجسم حيث أنّهُ لا يُمكن إنقاص الوزن من جزء واحد من الجسم دون فقدان الوزن بشكل عام، لذلك على الشخص الذي يهدف إلى الوصول إلى وزن متوازن مع خصر نحيل اتباع النصائح الآتية:[٣][٢]
ممارسة التمارين الرياضية
توضح النقاط الآتية بعض التمارين التي يمكن ممارستها لتقليل محيط الخصر:
- اليوغا: إذ تبيّن في إحدى الدراسات التي تمّ إجراؤها على مجموعة من النساء المصابات بسمنة البطن أنّ ممارسة اليوغا يُمكن أن تؤدي إلى تقليل محيط الخصر، وذلك لأنّها تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على التحكم بالتوتر الذي قد يؤدي إلى زيادة الوزن.[٤][٣]
- تمارين البلانك: (بالإنجليزية: Planks)؛ حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والخصر، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق أخذ وضعية تمرين الضغط وذلك عن طريق رفع الجسم عن الأرض باستخدام الذراعين وتثبيت نفسك لأطول فترة ممكنة على هذهِ الوضعية مع الحفاظ على الشهيق والزفير بشكل منتظم.[٣]
- التمارين المتقطّعة عالية الكثافة: حيث يتضمن هذا النوع من التمارين على التمارين الهوائية مثل الركض، وركوب الدراجات، والمشي، ويتم أداء هذا التمرين على شكل فترات قصيرة عالية الشدة تليها فترات مُنخفضة الشدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه التمارين لها فاعلية أكبر في تقليل دهون البطن مُقارنةً بالتمارين الهوائية.[٣]
اتباع نظام غذائي صحي
يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي من الطرق التي تُساعد على تنحيف الخصر، وفقدان الوزن الزائد، وتوضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يوصى اتباعها في النظام الغذائي:[٣][٢]
- تناول الفواكه والخضروات، والتنويع بها.
- تجنّب الكربوهيدرات المكررة، والسكريات، والأطعمة المُصنعة؛ إذ يؤدي ذلك إلى تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة، والتخلّص من الدهون بشكل أسرع.
- الحد من استهلاك الصوديوم؛ وذلك لأنّهُ يُسبب احتباس السوائل في الجسم وبالتالي قد يزيد من محيط الخصر.
- التركيز على تناول الحبوب الكاملة، والحليب، ومنتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم، والبروتينات الخالية من الدهون.
- الحد من الدهون المشبعة، والدهون المهدرجة.
طريقة قياس محيط الخصر بصورة صحيحة
يُعدّ مقياس محيط الخصر مؤشر جيّد على الصحة العامة، إذ يجب أن يكون محيط الخصر أقل من 101.6 سنتيمترًا للذكور، أمّا بالنسبة للإناث يجب أن يكون محيط الخصر أقل من 88.9 سنتمترًا، ولقياس محيط الخصر بطريقة صحيحة يجب اتباع الخطوات الآتية:[٥]
- وضع شريط القياس حول الخصر في أضيق منطقة وعادة تكون عند السرة.
- لف الشريط بشرط أن لا يكون الشريط مشدودًا جدًا على الخصر.
- قراءة الرقم المكتوب على شريط القياس بعد الزفير مباشرة.
المراجع
- ↑ "Correlation Between Body Mass Index and Waist Circumference in Nigerian Adults: Implication as Indicators of Health Status", National Library of medicine, Retrieved 10/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Karen Spaeder (5/6/2019), "How to Reduce Waist Circumference", live strong, Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Kathryn Watson (27/11/2018), "Reducing Your Waist Size the Healthy Way", healthline, Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ↑ Holger Cramer, Meral Thoms, Dennis Anheyer, and others (30/9/2016), "Yoga in Women With Abdominal Obesity— a Randomized Controlled Trial", ncbi, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ↑ "How to Measure Your Waist", web md, Retrieved 10/10/2021. Edited.
