يُعد نظام اللوكارب من الأنظمة الغذائية التي تُتبع عادةً بهدف إنقاص الوزن، ويعتمد هذا النظام بشكلٍ رئيسي على استهلاك كمياتٍ منخفضةٍ جدًا من الكربوهيدرات بحيث تُصبح البروتينات والدهون هي المصدر الرئيسي لطاقة الجسم، وتوجد عدة أنواع لنظام اللوكارب، مثل؛ نظام الكيتو، واتكينز، وبالو، وغيرها، إذ تختلف هذه الأنظمة فيما بينها بكمية الكربوهيدرات المسموح استهلاكه خلال اليوم، لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية قبل البدء باتباع أي منها.[١][٢]


الأطعمة المسموحة في نظام اللوكارب

تتميز الأطعمة المسموح باستهلاكها خلال فترة اتباع نظام اللوكارب بانخفاض محتواها من الكربوهيدرات، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز هذه الأطعمة ومحتواها من الكربوهيدرات:


اللحوم والبيض

يُعد كلًا من البيض واللحوم كاللحم البقري، ولحم الضأن، والدجاج، وغيرها من الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات، ممّا يجعلها مناسبة للاستهلاك في نظام اللوكارب، بالإضافة إلى أنَّها تُعد مصدرًا غنيًا بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى كفيتامين ب12، والحديد، وغيرها.[٣][٤]


المأكولات البحرية والأسماك

تُعد المأكولات البحرية والأسماك كسمك السلمون وسمك السردين من الأطعمة التي عادةً لا تحتوي على كربوهيدرات، إلا أنَّه توجد بعض الأنواع من المأكولات البحرية تحتوي على نسبٍ منخفضةٍ من الكربوهيدرات، إلا أنَّه يُمكن استهلاكها في نظام اللوكارب، ومنها ما يأتي:[٤][٥]

  • المحار؛ يحتوي كل 100 غرام منه ما بين 4 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات.
  • الجمبري؛ يحتوي كل 100 غرام منه ما يُقارب 0.2 غرام من الكربوهيدرات.


الخضراوات غير النشوية

تحتوي الخضراوات غير النشوية على نسبٍ منخفضةٍ من الكربوهيدرات، وفيما يأتي بعض هذه الخضراوات ومحتواها من الكربوهيدرات:[٣][٦]

  • الكوسا: يحتوي الكوب الواحد منه على ما يُقارب 4 غرامات من الكربوهيدرات.
  • الملفوف: يحتوي الكوب الواحد منه على ما يُقارب 5 غرامات من الكربوهيدرات.
  • البروكلي؛: يحتوي الكوب الواحد منه على 6 غرامات من الكربوهيدرات.
  • الخضراوات الورقية: وتشمل كلًا من الخس، والجرجير، والسبانخ الذي يحتوي الكوب الواحد منه على ما يُقارب 1 غرام من الكربوهيدرات.
  • الطماطم: يحتوي كل كوب من الطماطم على ما يُقارب 7 غرامات من الكربوهيدرات.
  • خضراوات أخرى: وتشمل كلًا من الهليون، والباذنجان، والخيار، والفلفل بأنواعه، والفاصولياء الخضراء، وغيرها.


بعض أنواع الفواكه

توضح النقاط الآتية بعض أنواع الفواكه منخفضة المحتوى بالكربوهيدرات والتي يُمكن استهلاكها في نظام اللوكارب:[٣][٤][٧]

  • الأفوكادو؛ يحتوي الكوب الواحد منه على ما يُقارب 13 غرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى محتواه الغني بالدهون الصحية.
  • الزيتون؛ يحتوي كل 100 غرام منه على 6 غرامات من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى محتواه الغني بالدهون الصحية، وبعض العناصر الغذائية كفيتامين هـ، والنحاس، وغيرها.
  • الفراولة؛ يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على ما يُقارب 11 غرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى محتواها الغني بالمركبات المضادة للأكسدة.
  • الجريب فروت؛ يحتوي كل 100 غرام منه على ما يُقارب 11 غرامًا من الكربوهيدرات.
  • المشمش؛ إذ يحتوي كل 100 غرام منه على ما يُقارب 11 غرامًا من الكربوهيدرات.
  • التوت؛ يحتوي كل كوب من التوت الطازج على ما يُقارب 14.7 غرامًا من الكربوهيدرات.


منتجات الألبان كاملة الدسم

على الرغم من أنَّ منتجات الألبان كاملة الدسم والحليب تحتوي على الكربوهيدرات إلا أنَّه يُمكن استهلاكها عند اتباع نظام اللوكارب من خلال تحديد كمية الكربوهيدرات في الكمية المستهلكة والحرص على اختيار الأنواع غير المُحلاة منها، مثل؛ الزبادي اليوناني العادي، والحليب كامل الدسم، وغيرها.[٣][٨]


المكسرات والبذور

تُعد المكسرات والبذور من الأطعمة منخفضة المحتوى بالكربوهيدرات والغنية بالدهون،[٩]وفيما يأتي بعض الأنواع التي يُعد من المناسب استهلاكها عند اتباع نظام اللوكارب:[٣][٤]

  • اللوز: يحتوي كل 28 غرامًا منه على ما يُقارب 6 غرامات من الكربوهيدرات.
  • الجوز: يحتوي كل 100 غرام منه على 14 غرامًا من الكربوهيدرات.
  • الفول السوداني: يحتوي كل 100 غرام منه على ما يُقارب 16 غرامًا من الكربوهيدرات.
  • بذور الشيا: يحتوي كل 28 غرامًا منها على ما يُقارب 12 غرامًا من الكربوهيدرات.
  • أنواع أخرى: وتشمل البندق، والكاجو، والفستق، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور زهرة عباد الشمس.


الزيوت

تُعد الزيوت من الأطعمة الخالية تمامًا من الكربوهيدرات، ولكن يُنصح عند استهلاكها اختيار الزيوت التي تحتوي على الدهون الصحية كزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو؛ وذلك لتقليل من احتمالية الإصابة ببعض المشاكل الصحية واضطراب مستويات الدهون في الجسم.[٤]




تجدر الإشارة إلى ضرورة التأكد من عدم تجاوز الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات وفقًا لنوع نظام اللوكارب المُتبع؛ وذلك من خلال حساب كمية الكربوهيدرات المستهلكة من كافة الأطعمة خلال اليوم.




الأطعمة الممنوعة في نظام اللوكارب

توضح النقاط الآتية بعض الأطعمة التي يُنصح بالحد من استهلاكها عند اتباع نظام اللوكارب؛ وذلك لاحتوائها على كمياتٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات:[١][١٠][٦]

  • الحبوب المكررة: وتشمل كلًا من القمح، والأرز، والشعير، والأطعمة التي يتم تصنيعها منها كالخبز، والمعكرونة، وغيرها.
  • البقوليات: تحتوي البقوليات كالعدس، والفاصولياء بأنواعها، والفول، وغيرها على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات، إذ يحتوي 1 كوب من العدس على ما يُقارب 23 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
  • الخضراوات النشوية: يُنصح بالحد من استهلاك الخضراوات النشوية عند اتباع نظام اللوكارب كالبطاطا والذرة، وذلك لمحتواها العالي بالكربوهيدرات.
  • بعض أنواع الفواكه: تحتوي معظم أنواع الفواكه على نسبٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات كالتفاح، والموز، والفواكه المُجففة، والمانجا، وغيرها.
  • الأطعمة والمشروبات السكرية: تشمل كلًا من المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، والسكاكر، والمثلجات، والحلويات، بالإضافة إلى الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة.
  • بعض منتجات الألبان: يُنصح بتجنب استهلاك الحليب وبعض منتجات الألبان قليلة الدسم؛ وذلك لاحتمالية احتوائها على السكريات المضافة، ممّا يزيد من إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
  • الأطعمة المُصنعة: يُنصح بتجنب استهلاك الأطعمة المصنعة؛ وذلك لاحتمالية احتوائها على بعض المواد والمركبات التي تزيد من كمية الكربوهيدرات فيها.




يُنصح بقراءة ملصق المعلومات الغذائية المُثبت على عبوة المنتجات الغذائية قبل شرائها؛ وذلك لتأكد من محتوى الحصة الواحدة من الكربوهيدرات وخلوه من السكريات المُضافة.



المراجع

  1. ^ أ ب Kris Gunnars (16/7/2018), "A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health", healthline, Retrieved 20/7/2022. Edited.
  2. Jessica Migala (25/6/2020), "12 Popular Low-Carb Diets, and Their Pros and Cons", everydayhealth, Retrieved 20/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Jessica Migala (10/6/2022), "A Complete Low-Carb Diet Guide for Beginners", everydayhealth, Retrieved 20/7/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج Kris Gunnars (9/7/2018), "43 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible", healthline, Retrieved 20/7/2022. Edited.
  5. Malia Frey (19/1/2022), "Shrimp Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 20/7/2022. Edited.
  6. ^ أ ب Jasmine Shaikh (7/7/2021), "What Do I Eat on a Low-Carb Diet?", medicinenet, Retrieved 20/7/2022. Edited.
  7. Barbie Cervoni (12/8/2021), "Raspberry Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 20/7/2022. Edited.
  8. Jenna Fletcher (22/12/2020), "What can you eat on a low-carb diet?", medicalnewstoday, Retrieved 20/7/2022. Edited.
  9. Laura Dolson (6/12/2021), "Nuts and Seeds Nutrition", verywellfit, Retrieved 20/7/2022. Edited.
  10. Rachael Link and Franziska Spritzler (17/3/2022), "14 Foods to Avoid (or Limit) on a Low Carb Diet", healthline, Retrieved 20/7/2022. Edited.