يُعدّ الصيام المُتقطع (بالإنجليزية: Intermittent fasting)، من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الامتناع عن الأكل لفترة مُعينة من اليوم أو الأسبوع، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن أن يُساعد على فقدان الوزن الزائد وذلك لأنّهُ يُمكن أن يتم تلقائيًا التقليل من عدد السعرات الحرارية المُستهلكة أثناء الصيام، ويُمكن اتباع نظام الصيام المُتقطع بعدة طرق.[١]
الصيام المُتقطع وفقدان الوزن
تُشير العديد من الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع قد يعزز من فقدان الوزن؛ وذلك من خلال عدة طُرق، ومنها ما يأتي:[٢]
- يُمكن أن يؤدي تقييد الوجبات الرئيسية، والوجبات الخفيفة في فترة زمنية معينة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل طبيعي مما قد يساعد على إنقاص الوزن.
- يُمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة مستويات النورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine)؛ وهو هرمون وناقل عصبي يمكن أن يعزز عملية الأيض مما قد يزيد من حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- يُمكن أن يُقلل من مستويات الأنسولين، وهو من الهرمونات التي تتحكم في مستوى السكر في الدم، إذ يُمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من هرمون الأنسولين إلى حرق الدهون لتعزيز فقدان الوزن.
- يُمكن أن يُحافظ الصيام المتقطع على الكتلة العضلية بشكل أكثر فعّالية من الأنظمة الغذائية التي تعمل على تقييد السعرات الحرارية.
طرق اتباع نظام الصيام المُتقطع
تتعدد الطُرق التي يُمكن اتباعها في نظام الصيام المُتقطع، ومنها ما يأتي:[٣]
نظام صيام (8:16)
تتضمن هذهِ الطريقة الصيام اليومي لمدة 16 ساعة، ويتم أكل جميع الوجبات في غضون فترة زمنية مدتها 8 ساعات، ومثال على ذلك؛ تناول جميع الوجبات خلال الفترة الزمنية من الساعة 11:00 صباحًا، والساعة 7:00 مساءً، وعادةً ما يتضمن تناول وجبتين، أو ثلاث وجبات، خلال فترة الثماني ساعات هذه، ويُمكن تخطي وجبة الفطور، أو العشاء في هذه الطريقة.[٣]
نظام صيام (4:20)
في هذه الطريقة يتم تناول الطعام لمدة 4 ساعات، والصيام لمدة 20 ساعة، كأن يتم تناول الطعام بين الساعة 2:00 ظهرًا والساعة 6:00 مساءً كل يوم والصيام لمدة 20 ساعة، وفي هذه الطريقة يُمكن تناول وجبة واحدة كبيرة، أو وجبتين صغيرتين خلال هذه الفترة.[٣]
نظام صيام 24 ساعة
تتضمن طريقة الصيام المُتقطع هذه الصيام من العشاء إلى العشاء، أو من الغداء إلى الغداء، ومثال على ذلك إذا تم البدء بتناول وجبة العشاء في اليوم الأول يمكن تخطي وجبتي الإفطار، والغداء في اليوم التالي، وتناول العشاء مرة أخرى في اليوم الثاني، وعادة يتم إجراؤه من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا.[٣]
نظام صيام (5:2)
هذه الطريقة من الصيام المتقطع تحظى بأكبر قدر من الدعم العلمي، وتتضمن هذه الطريقة تناول الأكل المنتظم لمدة 5 أيام، وصيام يومين إذ يُسمح بتناول 500 سعرة حرارية فقط في يومي الصيام، ويمكن استهلاك هذه السعرات الحرارية في أي وقت خلال اليوم، ويُمكن أن تكون موزعة على مدار اليوم، أو كوجبة واحدة.[٣]
نظام صيام 36 ساعة
وتشمل هذه الطريقة صيام اليوم بأكمله، فإذا تم تناول العشاء في اليوم الأول، فيجب الصيام طوال اليوم الثاني، وعدم الأكل مرة أخرى حتى الإفطار في اليوم الثالث، وتعد هذه الطريقة من أقوى الطُرق المستخدمة في إنقاص الوزن، حيثُ تُساعد على تجنب الإفراط في تناول العشاء في اليوم الثاني.[٣]
وتجدر الإشارة إلى أنّ الصيام لمدة أطول من 24 ساعة يُمكن أن يُسبب بعض المخاطر، والآثار الجانبية؛ لذا يُنصح استشارة أخصائي التغذية قبل اتباع طُرق الصيام المتقطع التي تزيد عن 24 ساعة.[٣]
المراجع
- ↑ Manpreet Mundi, M.D. (21/4/2020), "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 7/9/2021. Edited.
- ↑ "Does Intermittent Fasting Work for Weight Loss?", healthline, 29/10/2019, Retrieved 7/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ Dr. Jason Fung, MD (16/7/2021), "Intermittent fasting for beginners", dietdoctor, Retrieved 7/9/2021. Edited.
