لا توجد تمارين محددة تستهدف البطن بشكل خاص وإنما توجد العديد من التمارين التي تساعد على خسارة الوزن من جميع أجزاء الجسم بما فيها عضلات البطن، كما يُنصح باستشارة الطبيب المختص أو أخصائي التغذية لتقييم وزن الجسم، وتحديد نظام غذائي يساعد على خسارة الوزن بالإضافة إلى التمارين الرياضية.[١]
التمارين الهوائية
قد تساعد ممارسة التمارين الهوائية يوميًا لمدة 30 دقيقة على خسارة الوزن بشكل عام، وتخسيس البطن بشكل خاص، ويمكن زيادة مدة التمرين تدريجيًا مع الوقت، ومن هذه التمارين ما يأتي:[٢]
- المشي.
- الركض.
- ركوب الدراجة.
- التجديف.
- السباحة.
تمارين المقاومة
تمرين Plank
يحتاج هذا التمرين إلى سجادة رياضية لأدائه، كما يساعد على تقوية عضلات الحوض والبطن، بالإضافة إلى الظهر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٣]
- الاستلقاء على البطن بحيث يكون الوجه باتجاه الأسفل، ويتم رفع الجسم بالاتكاء على المرفقين وأصابع القدمين، بحيث يكون عرض المرفقين بمستوى الكتفين.
- يُرفع الجذع بحيث يكون بمحاذاة الرقبة، والعمود الفقري مع الحفاظ على استقامته، والتأكد من عدم رفع الكتفين، والحرص على شد عضلات البطن.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
- يمارس التمرين على جولتين بتكرار 10 مرات في كل جولة.
تمرين Basic crunch
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الحوض، وأسفل الظهر، والوركين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٤]
- الاستلقاء على الظهر، ورفع الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الوركين.
- توضع اليدان على الصدر بشكل متقاطع يُشبه حرف X.
- يُرفع الجزء العلوي من الجسم ويتم شد البطن مع الزفير، والحرص على استرخاء الرأس والرقبة.
- العودة إلى وضعية البداية مع استنشاق الهواء.
- يمارس التمرين على 3 جولات بتكرار 20 مرة في كل جولة.
تمرين Bridge
يساعد تمرين الجسر على شد البطن، وتقوية عضلات المؤخرة، والحوض، بالإضافة إلى أسفل الظهر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٥]
- الاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين على الجانبين، ورفع الركبتين، وتثبيت القدمين أسفل الركبتين، وتكون المسافة بين القدمين بعرض الوركين.
- رفع الوركان مع الزفير بحيث يشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين مع الحرص على شد البطن إلى الداخل، والمحافظة على استقامة الرقبة.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، والعودة إلى وضعية البداية ما استنشاق الهواء.
- يمارس التمرين على جولتين بتكرار 10 مرات في كل جولة.
تمرين Bicycle crunch
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الستة، والحوض، مما يساعد على شد وتقوية عضلات البطن، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٤]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الوركين، ووضع اليدين خلف الرأس، وتوجيه المرفقين للخارج.
- شد البطن إلى الداخل، ورفع الركبتين مع القدمين بحيث تُشكل زاوية 90 درجة.
- يُرفع الجزء العلوي من الجسم مع الزفير، والحرص على استرخاء الرأس والرقبة واستقامة الظهر، ورفع الكوع الأيمن ليصل إلى الركبة اليُسرى، مع فرد الساق اليمنى في الوقت ذاته.
- العودة إلى وضعية البداية مع استنشاق الهواء.
- يُرفع الجزء العلوي من الجسم مع الزفير، ورفع الكوع الأيسر ليصل إلى الركبة اليُمنى، مع فرد الساق اليسرى في الوقت ذاته.
- يمارس التمرين على 3 جولات بتكرار 20 مرة في كل جولة.
تمرين رفع القدمين
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية، والحوض، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٦]
- الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين على الجانبين، ومد القديمين، ورفعها بمقدار 1 مليمتر.
- شد البطن إلى الداخل، ورفع القدمين عن الأرض بحيث تُشكل زاوية 90 مع الجسم، مع الحرص على استقامة القدمين، وثبات الرأس.
- إنزال القدمين إلى الأرض ببطء والعودة إلى وضعية البداية، والحرص على عدم لمس القدمين الأرض.
- يمارس التمرين على 3 جولات بتكرار من 10 إلى 15 مرة في كل جولة.
تمرين Reverse crunch
يساعد التمرين على تقوية عضلات البطن، والحوض، والمؤخرة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٧]
- الاستلقاء على الظهر، ورفع القدمين وثني الركبتين بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع القدم، ووضع اليدين على جانبي الجسم.
- شد البطن إلى الداخل مع الزفير وسحب الركبتين باتجاه الصدر مع رفع الوركين قدر المستطاع، والحرص على بقاء الزاوية 90 درجة مع القدمين.
- إنزال القدمين ببطء إلى الأرض.
- يمارس التمرين على جولتين لمدة 10 إلى 20 مرة في كل جولة.
المراجع
- ↑ Tim Newman (1/1/2021), "Medical myths: All about weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ "Top Exercises for Belly Fat", webmd, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ "Best Ab Exercises for Beginners", webmd, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ^ أ ب Kirsten Nunez (26/9/2019), "How to Do Crunches and Other Exercises for Toned Abs", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ Paige Waehner (25/11/2020), "Beginner Abs and Back Workout", verywellfit, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ Nicole Davis (20/3/2019), "This 4-Week Ab Routine Will Strengthen Your Core", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ Daniel Yetman (24/11/2020), "The Benefits of a Reverse Crunch and How to Do It Correctly", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
