يرغب الكثير في التقليل من الدهون المتراكمة في أجزاء معينة من أجسادهم، إلّا أنه لا يُمكن حرق الدهون في منطقة معينة من الجسم مثل الذراعين، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن التقليل من الدهون في الجسم بشكل عام بما في ذلك الذراعين من خلال ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، واتباع نظام غذائي صحي، وهذا ما سيتم توضيحه في هذا المقال.[١]
الرياضة لشد وتنحيف الذراعين
كما ذُكِر سابقًا لا يُمكن تنحيف الذراعين دون الأماكن الأُخرى من الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن لبعض التمارين التي تستهدف عضلات الذراعين أن تزيد من كتلتهم العضلية وشدها، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنّ ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الذراعين لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، أو شراء مجموعة من الأوزان الثقيلة جدًا لتمرين الذراعين، بل يمكن البدء بحركات بسيطة باستخدام أوزان خفيفة، وفيما يأتي بعض تمارين المُقاومة التي تُساعد على بناء العضلات في الذراعين:[٢]
تمرين الضغط العلوي
(بالإنجليزية: Overhead press)؛ يمكن القيام بهذا التمرين من خلال حمل غرضًا منزليًا مثل: علبة الفول، أو زجاجة الماء الصغيرة، أو الدمبل الصغيرة، وإذا كان بالإمكان الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكن استخدام الأثقال، أو آلة الضغط العلوية، وتوضح النقاط الآتية خطوات أداء التمرين:[٢]
- رفع اليدين والمرفقين بزاوية 90 درجة.
- رفع الذراعين ببطء فوق رأسك.
- الاستمرار في هذه الوضعية لمدة تتراوح من 1 إلى 3 ثوانٍ.
- خفض الذراعين ببطء إلى وضع البداية، وتكرار التمرين.
- يُمكن القيام بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات تتكون من ثمانية إلى 10 تكرارات لكل منها.
تمرين الضغط على الحائط
(بالإنجليزية: Wall push ups)؛ يُمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- وضع اليدين على الحائط، بارتفاع يصل إلى مدى الصدر، مع المباعدة بين الكتفين.
- ثني المرفقين لتقريب الجزء العلوي من الجسم إلى الحائط، مع ترك القدمين مكانهما دع الكعبين يرتفعان عن الأرض، مع الحفاظ على عدم الانحناء باتجاه الخصر.
- الاندفاع مرة أخرى إلى وضعية البداية، وتكرار الخطوات.
- يُمكن القيام بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من هذا التمرين تتكون من 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
(بالإنجليزية: Lying triceps extensions)؛ ويتم أداء التمرين أثناء الاستلقاء من خلال مسك الأوزان بشكل مستقيم فوق الكتفين، بحيث تكون راحة اليد موجهة إلى الداخل، ثني المرفقين وخفض الأوزان إلى أسفل بجوار الأذنين، والعودة إلى وضعية البداية مرة أخرى، وتكرار التمرين في مجموعتين وبعدد 12 تكرارًا لكل مجموعة.[٣]
تمرين تموجات المطرقة
(بالإنجليزية: Hammer curls)؛ ويُمكن أداء التمرين من خلال الإمساك بأوزان ثقيلة وتوجيه راحة اليد للداخل، ولف الأوزان لأعلى، ولأسفل ببطء وبعدد تكرارات 12 تكرار وفي مجموعتين ويستهدف هذا التمرين عضلات ثنائية الرؤوس (بالإنجليزية: Biceps).[٣]
النظام الغذائي لتنحيف الذراعين
يُنصح لتقليل الدهون في الذراعين والجسم كامل الالتزام بنظام غذائي صحي، ويكون ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- إضافة البروتين إلى النظام الغذائي؛ وذلك لأنّ البروتين يُمكن أن يُقلل من الشعور بالجوع، وبالتالي قد يُساعد على فقدان الوزن.
- زيادة تناول الألياف الغذائية؛ وذلك لأنّها تُعزز الشعور بالشبع، وبالتالي قد تُساعد على فقدان الوزن.
- شُرب كميات كافية من الماء؛ إذ يُساعد شرب الماء على إنقاص الوزن من خلال تحسين التمثيل الغذائي، وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء.
- تجنّب تناول الكربوهيدرات المُكررة، والتركيز على تناول الحبوب الكاملة، مثل؛ الكينوا، والشعير، والشوفان باعتدال بدلًا منها.
نصائح تُساعد على شد وتنحيف الذراعين
توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن أن تُساعد على تحقيق النتائج المرغوبة في تنحيف الذراعين:[٥]
- يُنصح استشارة مدرب اللياقة البدنية؛ للمساعدة على أداء التمارين الرياضية بالطريقة الصحيحة، ولتقليل خطر حدوث الإصابات.
- يجب الإحماء لمدة من 5 إلى 10 دقائق، قبل البدء بأداء التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة.
- البدء بأوزان خفيفة في التمرين ثم زيادة الوزن أو مستوى المقاومة تدريجيًا.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
المراجع
- ↑ Mandy Ferreira (28/4/2020), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Rebekah Kuschmider (17/8/2021), "Best Exercises for Arms", webmd, Retrieved 14/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Paige Waehner (3/11/2020), "8 Mini Workouts That Work Your Whole Body ", verywellfit, Retrieved 14/9/2021. Edited.
- ↑ Rachael Link (18/2/2019), "The 9 Best Ways to Lose Arm Fat", healthline, Retrieved 16/10/2021. Edited.
- ↑ Jayne Leonard (8/1/2020), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 14/9/2021. Edited.
