يُعدّ تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك الأرداف من المشاكل التي تُعاني منها الكثير من السيدات، وعلى الرُغم من أنّها أقل ضررًا من دهون منطقة البطن، إلا أنّهُ يُنصح التخلّص منها ويكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وزيادة مستوى النشاط البدني، ويوضح هذا المقال بعض الطرق التي تُساعد على تنحيف الأرداف بشكل خاص.[١]
طرق تنحيف الأرداف
يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي متوزان، وزيادة النشاط البدني من خلال ممارسة التمارين الرياضية التي تؤدي إلى حرق الدهون، مع التمارين التي تزيد من قوة العضلات في منطقة الأرداف، من أفضل الطُرق التي يُنصح اتباعها لتنحيف الأرداف، ويوضح ما يأتي أبرز هذهِ الطُرق.[٢]
النظام الغذائي الصحي لتنحيف الأرداف
يُؤدي تغيير النظام الغذائي المُتبع مع ممارسة الرياضة على حرق الدهون في منطقة الأرداف، ومن أهم هذه التغييرات في النظام الغذائي ما يأتي:[٣]
- الحد من استهلاك السكر.
- الإكثار من شرب الماء، والسوائل.
- التقليل من كمية الكربوهيدرات المكررة والنشويات في النظام الغذائي.
- زيادة تناول البروتينات الخالية من الدهون.
- تناول الدهون الصحية بكميات معتدلة.
- التركيز على تناول الخضار والفواكه.
التمارين التي تعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارية
إذ تُعدّ هذهِ التمارين من التمارين الهوائية التي تهدف إلى حرق الدهون من الأرداف والجسم كاملًا، ومن أهم هذه التمارين ما يأتي:
- صعود السلالم: إذ يُنصح استخدام السلالم بدلًا من المصاعد، والسلالم الكهربائية، إذ يُساعد صعود السلالم على القدمين على حرق الدهون، بالإضافة إلى تحسين اللياقة البدنية.[٢]
- تسلق الصخور: يعمل هذا التمرين على حرق سعرات حرارية إذ يُعادل ضعف السعرات الحرارية التي قد يحرقها الجسم عند المشي لمسافات طويلة، وصعود الدرج، في نفس المدة الزمنية.[٢]
- ممارسة اليوغا: تتضمن تمارين اليوغا تمارين تعمل على زيادة المرونة، وتعزيز الاسترخاء للجسم، كما يُنصح اختيار حصص اليوغا التي تتضمن ما لا يقل عن 15 إلى 20 دقيقة من الحركات الصعبة، والمترابطة التي تجعل الجسم يعرق.[٢]
- ركوب الدراجات: تعد ممارسة رياضة ركوب الدراجات خياراً ممتازاً لحرق الدهون في الأرداف كما تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وفقدان الوزن، وقد أظهرت نتائج إحدى الدراسات أنّ ممارسة رياضة ركوب الدراجات يُمكن أن تؤدي إلى انخفاض في وزن الجسم، وقد تُقلل من مؤشر كتلة الدهون في الجسم.[٤][٥]
- ممارسة تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة: (بالإنجليزية: High intensity interval training)؛ وهي مجموعة من التمارين التي يتم التناوب في أدائها، إذ يجب أن يتكون الروتين من 12 إلى 15 تمرينًا يتم أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية بجهد كبير، ثم يتم أخذ 10 ثوان راحة قبل البدء في التمرين الذي يليه، وتشمل هذهِ التمارين على الجري بنفس المكان، وتمرين القفز مع رفع اليدين (بالإنجليزية: Jumping jacks)، وغيرها من التمارين التي تستهدف العضلات في منطقة الأرداف.[٢]
التمارين التي تعمل على زيادة قوة العضلات في الأرداف
تعمل هذه التمارين على زيادة قوة العضلات الموجودة في منطقة الأرداف كما تعمل مع التمارين السابقة على حرق الدهون ومن أهم هذه التمارين، تمرين القرفصاء؛ إذ يقوي هذا التمرين عضلات الأرداف، ويوصى البدء بتكرارهِ 25 مرة ويُكرر مرتين يوميًا ليُصبح الإجمالي 50 تكرار، والاعتماد على وزن الجسم فقط دون الحاجة للأثقال، بالإضافة إلى تمارين الركل، وتمارين الضغط، وتمارين وضعية الكرسي.[٢]
المراجع
- ↑ Holly Klamer, "How to Get Rid of Pear Shaped Body", caloriesecrets, Retrieved 22/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline, Retrieved 27/8/2021. Edited.
- ↑ "4 Ways to Lose Thigh Fat", verywellfit, Retrieved 27/8/2021. Edited.
- ↑ "10 Ways to Tone and Strengthen Your Thighs", healthline, Retrieved 27/8/2021. Edited.
- ↑ A Bianco, M Bellafiore, G Battaglia, and others, (2010), "The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women", pubmed, Retrieved 22/9/2021. Edited.
