طريق إنقاص الوزن لكبار السن

يُعدّ الحفاظ على الوزن الصحي، أو فقدان الدهون الزائدة في الجسم من الأمور التي قد تزداد صعوبة مع التقدم في العمر، ويعود السبب بذلك إلى بعض العادات غير الصحية التي يتم اتباعها، والنشاط البدني المُنخفض في أغلب الأوقات، والخيارات الغذائية السيئة، والتغيرات التي تطرأ على عمليات الأيض عند التقدم في العمر، ويُمكن لهذه العوامل أن تؤدي إلى زيادة الوزن بعد عمر ال50 عامًا، فكلما تقدم الشخص في العمر، كلما كان فقدان الوزن أكثر تعقيدًا.^[١]

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنّ الجسم يبدأ بفقدان كتلة العظام والعضلات، بينما تستمر كتلة الدهون في التراكم، ولكن على الرغم من ذلك تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن لكبار السن من خلال بعض التعديلات البسيطة على نمط الحياة، وعلى النظام الغذائي المُساعدة على إنقاص الوزن الزائد في أي عمر بغض النظر عن القدرات البدنية، أو التشخيصات الطبية، والتي سيتم توضيحها في هذا المقال.^[٢][١]

طُرق فقدان الوزن لكبار السن

يوضح ما يأتي بعض الطُرق التي يُمكن لكبار السن اتباعها لفقدان الوزن الزائد:

اتباع حمية غذائية صحية

يُمكن أن يُعدّ النظام الغذائي الغني بالبروتين، وقليل السعرات الحرارية من الأنظمة الغذائية التي يُمكن أن تُساعد كبار السن على فقدان الوزن الزائد مع الحفاظ على كتلة العضلات، وتحسين كثافة العظام.^[٣] إذ يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية التي تُعطي الشعور بالشبع، وبالتالي يمكن أن تُعزز فقدان الوزن من خلال الحد من استهلاك الأطعمة.^[٢]

وتجدر الإشارة أيضًا إلى ضرورة تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية، وتبين النقاط الآتية أفضل الأطعمة التي يُمكن أن تُساعد كبار السن على فقدان الوزن:^[٢]

• الفواكه والخضروات.
• الحبوب الكاملة، والبقوليات.
• الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل؛ زيت الزيتون.
• اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والدجاج.
• البيض.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

ممارسة التمارين الرياضيّة

يُمكن لكبار السن ممارسة مجموعة معينة من التمارين الرياضية التي تتناسب مع وضعهم الصحي، ولياقتهم البدنية، ومنها ما يأتي:

• التمارين الهوائية: يُمكن لكبار السن ممارسة بعض التمارين الهوائية لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة، إذ يُساعد هذا النوع من التمارين على حرق الدهون، ويجب التنويه إلى أهمية ممارسة التمارين باتباع بعض الإرشادات التي تُساعد كبار السن على ممارسة التمرين بشكل صحيح، ودون أن يُسبب لهم أي آثار جانبية، ومنها ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة 5 أيام، وإذا كان قادراً على زيادة المدة إلى 60 دقيقة يوميًا، وذلك للحصول على المزيد من الفوائد الصحية، ويُمكن تقسيمها على عدة فترات مدة كل منها 10 دقائق على الأقل وأن لا تقل مدة ممارسة الرياضة عن 150 دقيقة أُسبوعيًا.^[٤]

ومن الأمثلة على التمارين الهوائية التي يستطيع الكبير في السن ممارستها، ما يأتي:^[٤]

• المشي السريع، ويعد المشي من أكثر التمارين الهوائية التي يمكن لكبار السن ممارستها.
• السباحة، والتمارين الهوائية المائية، إذ يُمكن للتمارين المائية التقليل من الضغط على المفاصل، فهي مناسبة لكبار السن الذين يُعانون من أي مشاكل في العظام والمفاصل، مثلاً؛ التهاب المفاصل في الركبتين والوركين.
• ركوب الدراجات الهوائية.
• الجري.
• الرقص.
• تمارين المُقاومة: يجب على كبار السن ممارسة تمارين المُقاومة للتقليل من احتمالية فقدان الكتلة العضلية وكثافة العظام، كما يُنصح ممارسة تمارين المقاومة لجميع العضلات الرئيسية، ويُفضل ممارستها يومين أُسبوعيًا على الأقل، وتكرار التمارين من 8 إلى 10 مرات، أو من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح استشارة المدرب الرياضي للحصول على التمارين التي تُناسب الوضع الصحي للشخص، ومعرفة كيفية أداء كل تمرين بطريقة صحيحة.^[٤]

نصائح فقدان الوزن لكبار السن

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن أن تُساعد كبار السن على فقدان الوزن:

• الحفاظ على النشاط البدني قدر الإمكان وتجنّب الخمول، وفي حال كان هناك بعض القيود التي لا تسمح بممارسة التمارين الرياضية حسب الإرشادات الّلازمة، عندئذٍ يُنصح الحفاظ على استمرارية النشاط اليومي بأي طريقة ممكنة، فإنّ أي قدر من التمارين يُعدّ أفضل من لا شيء.^[٤]
• عدم الاكتفاء بالحد الأدنى من التمارين الرياضية في حال كان الشخص يستطيع تأدية أكثر من الحد الأدنى من التمارين الرياضية، وذلك لأنّهُ يُمكن للتدريبات الأكثر تكرارًا والأطول مدة أن تؤدي إلى تقليل المخاطر الصحية، وقد تُساعد على فقدان المزيد من الوزن الزائد.^[٤]
• اللجوء إلى أخصائي التغذية أو الطبيب المُختص في حال كان هناك صُعوبة في اختيار الأطعمة المُناسبة على الوجبات، وللحصول على الإرشادات الغذائية التي تتناسب مع الحالة الصحية للشخص.^[٢]