كيفية إنقاص الوزن بدون رجيم

يُمكن للبعض أن يواجه صعوبة في الالتزام بالرجيم لفقدان الوزن الزائد؛ لذا يلجأون إلى البحث عن طُرق أخرى تساعدهم على فقدان الوزن، ومن هذهِ الطرق اكتساب عادات صحية جديدة في الغذاء والنشاط البدني، وإلغاء بعض العادات الأخرى، والتقليل من السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الغذاء لتُصبح أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؛ ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وإجراء التغييرات التي يمكن الالتزام عليها لمدة طويلة دون الشعور بالجوع.^[١][٢]

إنقاص الوزن من خلال إجراء تعديلات على النظام الغذائي

توضح النقاط الآتية بعض الطرق التي يمكن اتباعها للمساعدة على فقدان الوزن دون الحاجة للالتزام بالرجيم:^[٣]

• اختيار السوائل قليلة السعرات الحرارية: إذ يؤدي شُرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع؛ لذا يُنصح اختيار المشروبات قليلة السعرات الحرارية، مثل؛ الماء، أو حليب قليل أو خالي الدسم، أو عصائر الخضار.
• الإكثار من الخضار والفاكهة: إذ تُعدّ الخضار والفاكهة مُنخفضة السعرات الحرارية ويُمكن أن يؤدي تناولها إلى التقليل من استهلاك الأغذية الغنية بالدهون، والسعرات الحرارية؛ وعليهِ يُنصح إضافتهم إلى جميع الوجبات الغذائية.
• اختيار الحبوب الكاملة: بدلًا من الحبوب المكررة؛ لزيادة كمية الألياف الغذائية المُستهلكة التي تُعطي الشعور بالشبع، وبالتالي يُمكن أن تُقلل من كمية الطعام المتناول، ومن كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
• إضافة البروتين إلى جميع الوجبات: يُساعد إضافة مصدر بروتيني قليل الدسم إلى كل وجبة على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام، مثل؛ اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، وزبدة الفول السوداني، والبقوليات.
• استخدام الصلصات قليلة الدسم: بدلاً من الصلصات والتتبيلات الغنية بالسعرات الحرارية؛ مثل؛ اختيار الخردل بدلًا من المايونيز، واستخدام الحمص كتتبيلة، وإضافة الحليب قليل الدسم إلى القهوة بدلًا من الكريمة، وإضافة الخل إلى السلطات بدلًا من الصلصات الكريمية.

إنقاص الوزن من خلال زيادة النشاط البدني

تُعدّ الحركة نمط الحياة الذي يُنصح بهِ بدلًا من الجلوس للحصول على بعض الفوائد الصحية، ومنها فقدان الوزن، إذ يحتاج البالغ إلى ممارسة نوعين من التمارين الرياضية، وهما؛ التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة؛ وذلك لتحسين الصحة العامة والحفاظ على الكتلة العضلية؛ ويُوصى بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل، أي ما يُعادل 30 دقيقة لمدة 5 أيام أًسبوعيًا، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة في اليومين المتبقين من الأسبوع، مع إمكانية زيادة المدة وشدة التمرين اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية،^[٤][٥] ويوضح الجدول الآتي القيم التقريبية للسعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال 1 ساعة من ممارسة بعض التمارين الرياضية، وذلك لشخص يبلغ وزنهُ 70 كيلوغرامًا:^[٦]

إنقاص الوزن من خلال تغيير بعض العادات

توضح النقاط الآتية بعض السلوكيات والعادات التي يُنصح اتباعها للمساعدة على فقدان الوزن:

• تجنّب تخطي الوجبات الغذائية لهدف توفير السعرات الحرارية لوجبة معينة؛ لأنّ ذلك سيؤدي إلى تناول وجبة دسمة؛ لذا يُنصح تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف الغذائية، والبروتين الخالي من الدهون لأنّها يُمكن أن تُساعد على التحكم بالشهية، وتجنّب الإفراط في تناول الطعام.^[٧]
• تناول الطعام بتركيز؛ والابتعاد عن كل ما يُشتت التفكير، مثل؛ مشاهدة التلفاز، أو العمل على جهاز الكمبيوتر، أو القراءة، إذ يُساعد ذلك على تناول كميات أقل من الطعام، إضافةً إلى اختيار أصناف صحية، والاستمتاع أكثر في تناول الوجبة.^[٨]
• التقليل التدريجي من حجم الحصص الغذائية المستهلكة، ويُنصح استخدام الأطباق صغيرة الحجم عند تناول الطعام؛ وذلك لأنّها لن تُعطي الشعور بالحرمان بل ستبدو كمية الطعام فيها كبيرة.^[٣]
• الابتعاد عن كل ما يُشجع على تناول الطعام غير الصحي؛ وذلك من خلال اختيار المطاعم المناسبة، وتخزين الأغذية الصحية في المطبخ.^[٣]
• إغلاق المطبخ ليلًا، وتحديد وقتًا للتوقف عن تناول الطعام؛ لتجنّب الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة.^[٣]
• مضغ الطعام جيدًا قبل البلع، والأكل ببطء.^[٨]