يُشير الوزن الزّائد، أو السّمنة إلى كميّة مُفرطة من الدهون في الجسم، التي يُمكن أن تزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ لذا يُنصح التخلص منها، ويوضح هذا المقال بعض الطُرق التي يُمكن اتباعها للتخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية، وتجدر الإشارة إلى أنّ زيادة الوزن قد تحدث لعدّة الأسباب، مثل؛ العوامل الوراثيّة، والبيئيّة، بالإضافة إلى اتباع عادات غذائيّة غير صحيّة، وقلة النشاط الرياضيّ.[١]

طرق التخلص من الوزن الزائد

يوجد العديد من الطرق التي قد تُساعد على التخلص من الوزن الزّائد بطريقة صحيّة، وسريعة في نفس الوقت، ونذكر منها ما يأتي:


ممارسة التمارين الرياضية

يُمكن لممارسة الرياضة أن تُساهم في خسارة الوزن، وذلك لأن الرياضة تزيد من السعرات الحراريّة التي يتم حرقها، لذا يُنصح بممارسة التمارين الهوائية، مثل؛ السباحة، والمشي لمدة بضع دقائق في البداية ثم زيادة المُدّة بالتدريج لتُصبح 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، كما يُمكن زيادة كثافة التمرين مع مرور الوقت، وأيضًا يُنصح بممارسة تمارين المقاومة من 2 إلى 3 مرات على الأقل في الأسبوع.[٢]


تجنّب الكربوهيدرات المكررة

يجب الحرص على تجنب تَناول السّكريات، والنشويات، واستبدال الكربوهيدرات المُكررة بالحبوب الكاملة، إذ يُمكن أن يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تعزيز الشعور بالشبع مما يُقلل من كمية الطعام المتناول دون الشعور بالجوع، بالإضافة إلى حَرق الدهون المُخزنة في الجسم، وبالتالي قد يؤدي إلى خسارة الوزن.[٣]


اتباع نظام الصّيام المتقطع

يُمكن لاتباع نظام الصّيام المُتقطع، والذي يعتمد على الامتناع عن تَناول الطعام لفترة محددة، وتقليل السعرات الحراريّة التي يتم تناولها، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى حرق الدهون للحصول على مصادر للطاقة خلال فترة الصيام، مما يُساعد على نزول الوزن.[٤]


تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات

يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على نزول الوزن من خلال زيادة عمليات الأيض، وزيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يُقلل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم، وبالتالي يؤدي إلى نزول الوزن، ويجب التنويه إلى ضرورة تناول مصادر البروتين الصحية، مثل:[٣]

  • اللحوم: لحم البقر، والدجاج، ولحم الضأن.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، والسلمون المرقط، والروبيان.
  • البيض: بيض كامل مع صفار البيض.
  • البروتينات النباتية: الفاصولياء، والبقوليات، والكينوا، والتوفو.


شرب الماء بانتظام

يُمكن أن يُساعد شرب كميات كافية من الماء على خسارة الوزن؛ وذلك لأنّهُ قد يُعزز الشعور بالشبع وبالتالي يُقلل من كمية السعرات الحرارية التي يُمكن تناولها خلال اليوم، ويُمكن أن يزيد من معدل عمليات الأيض وبالتالي قد يزيد من حرق الدهون، كما أنّهُ يُعدّ من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.[٥]


المخاطر الصحيّة للوزن الزائد

يُمكن أن يُسبب زيادة الوزن والسمنة زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض، ومنها ما يأتي:[٦]

  • أمراض القلب: وذلك لأنّ الوزن الزّائد قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدّم، ومُستوى الكوليسترول، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
  • مشاكل في الجهاز الهضمي: يُمكن أن يزيد الوزن الزّائد من خطر الإصابة بحرقة المعدة، بالإضافة إلى مشاكل في الكبد، والمرارة.
  • هشاشة العظام: يزيد الوزن الزائد إلى احتماليّة الإصابة بالهشاشة، وذلك لزيادة الضغط على المفاصل، وزيادة الالتهابات.
  • السكري: تؤثر السّمنة على طريقة استخدام الجسم للأنسولين للتّحكّم في مُستوى السّكر، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وبالتالي قد يُسبب الإصابة بمرض السّكري من النوع الثاني.

المراجع

  1. "Obesity", mayoclinic, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  2. Michael Dansinger (17/7/2020), "Exercise and Weight Loss", webmd, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science", healthline, 28/10/2020, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  4. "Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss", Harvard T.H Chan school of public health, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  5. "Yes, drinking more water may help you lose weight", Johns Hopkins University, 15/1/2020, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  6. Mayo Clinic Staff, "Obesity", mayoclinic, Retrieved 1/9/2021. Edited.