كيف تنحفي بعد الولادة بالخطوات

يُعدّ فقدان الوزن بعد الولادة الذي تم اكتسابهِ أثناء الحمل من الأمور التي ترغب العديد من الأمهات بفقدانها سريعًا والعودة إلى الوزن الطبيعي، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ فقدان هذا الوزن قد يستغرق 6 أشهر على الأقل؛ لذا يُنصح التحلي بالصبر للوصول إلى الوزن المرغوب بهِ، وتجدر الإشارة إلى أنّ اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية، من أبرز الطُرق التي تُساعد على فقدان الوزن، بالإضافة إلى بعض الطرق الأُخرى، وهذا المقال يوضح بعض الطرق الفعّالة التي يُمكن أن تُساعد على الوصول إلى وزن صحي بعد الولادة.^[١]

طُرق فقدان الوزن بعد الولادة

توضح النقاط الآتية بعض الطُرق التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن الزائد الذي تم اكتسابه خلال فترة الحمل:

وضع أهداف واقعية لفقدان الوزن

يجب الانتباه إلى وضع أهداف واقعية ومنطقية لتحقيق نزول الوزن، إذا أن فقدان الوزن بعد الحمل يستغرق وقتًا، واعتمادًا على مقدار الوزن الذي تم اكتسابه أثناء الحمل، فمن المتوقع أن يتم فقد ما يُقارب الـ4.5 كيلوغرامات خلال 1 إلى 2 عام.^[٢]

اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

تحتاج الأم بعد الولادة إلى تغذية جيّدة للشفاء والتعافي، لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة الصحية وتجنب اتباع الأنظمة الغذائية غير المتوازنة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة، الأمر الذي ربما يجعل الأم تشعر بالتعب، وتوضح النقاط الآتية طُرق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن:^[٢]

• مراقبة كمية السعرات الحرارية المدخلة خلال اليوم: إن مراقبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها يُمكن أن تُساعد على معرفة مقدار ما يتم تناوله، والتأكد من الحصول على الكمية المناسبة التي يحتاجها الجسم، وتحديد أماكن وجود المشاكل في خطة الأكل، ويُمكن مراقبة السعرات الحرارية من خلال تسجيل الأطعمة التي يتم تناولها، أو استخدام التطبيقات الخاصة بتتبع السعرات الحرارية.
• زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية: يُمكن أن يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على نزول الوزن، خاصةً إذا كانت من الأطعمة المصنوعة من الألياف القابلة للذوبان التي تُعزز من الشعور بالشبع لفترة أطول؛ وذلك من خلال إبطاء عملية الهضم، وتقليل مستويات هرمون الجوع.
• إدراج البروتين في النظام الغذائي: إذ يمكن أن يؤدي إدراج البروتين في النظام الغذائي إلى زيادة معدل عمليات الأيض؛ وذلك لأنّ الجسم يستخدم طاقة أكبر لهضمه أكثر من الأنواع الأخرى من الأطعمة، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنّهُ قد يُساعد على تقليل الشهية وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة، ومن المصادر الغنية بالبروتين، اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.
• شرب كميات كافية من الماء: بالنسبة للنساء المرضعات، يُعد شُرب كمية كافية من الماء مهمًا من أجل الحفاظ على رطوبة الجسم، وتعويض السوائل المفقودة من خلال إنتاج الحليب، كما أن شرب الماء قد يزيد من الإحساس بالامتلاء، وقد يحفز عمليات الأيض في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

ممارسة التمارين الرياضية

بعد الولادة تحتاج منطقة الحوض، والمعدة إلى وقت للشفاء، خاصة للذين خضعوا للولادة القيصرية، وتجدر الإشارة إلى أنّ المدة التي يمكن بعدها البدء في ممارسة الرياضة بأمان بعد الولادة تعتمد على طريقة الولادة، والمضاعفات في حال وجدِت، ومدى اللياقة قبل وأثناء الحمل، ويمكن لأخصائي الرعاية الصحية المساعدة على تحديد التوقيت المُناسب، بعد أن يتم السماح بممارسة الرياضة، يُوصى بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الشدة، مثل؛ المشي السريع على مدار الأسبوع.^[٢]

وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن ممارسة تمارين المقاومة أيضًا للحفاظ على الكتلة العضلية، والمُساعدة على إنقاص الوزن، ويُمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب للصالة الرياضية مع الطفل.^[٢]

الرضاعة الطبيعية

يُمكن أن تُساعد الرضاعة الطبيعية على فقدان الوزن خاصةً إذا كان الطفل يعتمد على الرضاعة الطبيعية فقط، وذلك لأنّهُ يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية لإنتاج الحليب والتي يتم الحصول عليها من خلال حرق الدهون المُخزنة في الجسم.^[١][٣]