هناك العديد من التَمارين الرياضيّة الّتي يُمكن أن تُساعد على فِقدان الوزن، مثل؛ التمارين الهوائية، كالمَشي، والركض، بالإضافة إلى تمارين المقاومة، ويُنصح باتباع حمية غذائية صحية عند ممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّ مقدار الوزن الذي يتم فقدهِ عند ممارسة الرياضة يعتمد على عدة عوامل، ومنها؛ العمر، والوزّن، والجنس، والوراثة، والوضع الصحي للشخص، بالإضافة إلى النظام الغذائي المُتبع.[١]
أنواع الرياضة التي تنقص الوزن
نذكر فيما يأتي بعض أنواع الرياضة التي تُساعد على إنقاص الوزن:
التمارين الهوائية
تُعرف التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Cardio)؛ بأنّها نشاط رياضي يتَطلب الأكسجين ويرفع من مُعدل نبضات القلب، وأيضاً يُركز على مَجموعة العضلات الكبيرة، مثل؛ الساقين، أو الجزء العلويّ من الجسم، لذا تُساعد ممارسة تمارين الكارديو المختلفة على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.[٢]
ويُوصى بمُمارسة التمارين الهوائيّة لمدة تَتراوح بين 150 إلى 300 دقيقة أُسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، أو لمدة تتراوح بين 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيّاً من التمارين الهوائية عالية الشدة،[٢] ويوضح ما يأتي بعض الأمثلة على التمارين الهوائيّة الّتي يمكن مُمارستها في المنزل:[٣]
- قفز الحبل: إذ يُعدّ نط الحبل من التمارين الفعّالة التي يمكن مُمارستها في أي مكان، إذ تَحرق حوالي 270 سعرة حرارية خلال 20 دقيقة.
- قفز الرافعات: أو ما يُسمى بتَمرين القفز (بالإنجليزية: Jumping jacks)؛ إذ يحرق هذا التمرين خلال 10 دقائق ما يُقارب 135 سعرة حرارية.
- تمرين الهرولة: يُعدّ من التَمارين البسيطة التي ترفع من مُعدل نَبضات القلب، كما أنه تَمرين مُناسب للإحماء لمُمارسة تمارين عالية الشّدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجميع يُمكنهُ ممارسة الهرولة.
- تمرين البيربي: يُعدّ التمرين البيربي (بالإنجليزية: Burpees)؛ من التمارين عالية الشّدة؛ إذ يُمكن أن تؤدي إلى حرق حوالي 90 سعرة حرارية خلال 10 دقائق.
بالإضافة إلى مجموعة من التَمارين الأخرى التي يمكن إدخالها إلى البرنامج الرياضيّ، مثل؛ السباحة، وركوب الدراجة، والمشي، وهناك أيضاً حِصص جماعيّة لمُمارسة أنوع مختلفة من التَمارين في حال إذا كان الشخص لا يُحب ممارسة الرياضة بمُفرده، ومن هذه التمارين تَمرين الكيك بوكسينج الهوائيّة (بالإنجليزية: Cardio kickboxing)، والزومبا.[٤]
تمارين المقاومة
تُساهم تمارين المقاومة على زيادة معدل التَمثيل الغذائيّ في الجسم، حيثّ أظهرت الأبحاث أنّ معدل الأيض قد يزيد حتّى 72 ساعة من أداء تمرين المُقاومة، مّما يعني حرق المَزيد من السُعرات الحراريّة، كما تُساهم تمارين المقاومة في زيادة الكتلة العضليّة، وحرق الدهون، وبالتالي المُساعدة على فقدان الوزن، وتجدر الإشارة إلى وجود عدة أنواع من تمارين المُقاومة، مثل؛ التَحمل العضليّ، والتَضخم العضليّ، والتدريب الدائريّ.[٥]
ويمكن ممارسة تمارين المقاومة باستخدام أدوات معينة، أو دون استخدام أي أداة، كما هو موضح فيما يأتي:[٥]
- وزن الجسم: يُمكن أداء التمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم، مثل؛ تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-up)، والاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)، والقرفصاء (بالإنجليزية: Squat)، والبلانك (بالإنجليزية: Planks).
- أوزان حرة: مثل؛ استخدام الدمبلز، أو الحديد، أو كرة الوزن، أو أي أداة أُخرى غير مرتبطة بآلة.
- حبل المقاومة: (بالإنجليزية: Loop bands)؛ وتكون مَصنوعة من المطاط القابل للتَمدد إذ يُمكن استخدامهِ في العديد من تمارين المقاومة.
- آلات الأوزان: تحتوي هذه الآلات على عدة أوزان قابلة للتعديل، والّتي تَمنح المقاومة، والإجهاد للعضلات.
المراجع
- ↑ Ryan Raman (19/8/2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss", healthline, Retrieved 16/10/2021. Edited.
- ^ أ ب Sara Lindberg (8/5/2019), "How to Lose Weight with Cardiovascular Exercise", healthline, Retrieved 16/10/2021. Edited.
- ↑ Paige Waehner (18/5/2020), "9Ways to Get a Great Cardio Workout at Home", verywellfit, Retrieved 16/10/2021. Edited.
- ↑ Jane Chertoff (28/5/2020), " 10Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More", healthline, Retrieved 16/10/2021. Edited.
- ^ أ ب Katey Davidson (16/8/2021), " 14Benefits of Strength Training", healthline, Retrieved 16/10/2021. Edited.
