تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية من الطُرق التي يُنصح بها للمُساعدة على فقدان الوزن إلى جانب الالتزام بنظام غذائي صحي، إذ يوصى بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أُسبوعيًا أي 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، ويُمكن البدء في ملاحظة النتائج في الأسبوع الثاني من ممارسة الرياضية اليومية، وتجدر الإشارة إلى أنّ فقدان الوزن يحدث عند حرق سعرات حرارية أكثر من التي يتم استهلاكها.[١]


الرياضة وخسارة الوزن

يوضح ما يأتي بعض أنواع التمارين الرياضية التي يُمكن أن تُساعد على التنحيف:


التمارين الهوائية

تعدّ التمارين الهوائية من أشهر أنواع التمارين الرياضية لفقدان الوزن، ولا تؤثر التمارين الهوائية بشكل كبير على كتلة العضلات، بقدر ما تؤثر على زيادة حرق الدهون، حيثُ أشارت بعض الدراسات إلى أنّ تمارين الكارديو يمكن أن تساعد على حرق الدهون، وخاصة دهون البطن الخطيرة، التي يُمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري النوع 2، وأمراض القلب.[٢][٣][٤]


وتوضح النقاط الآتية أشهر التمارين الهوائية التي يُمكن ممارستها لفقدان الوزن:[٥]

  • الركض: يعتمد إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الركض على السرعة، والكفاءة، بالإضافة إلى وزن الشخص، ولكن تُشير التقديرات إلى أنّهُ يُمكن حرق 790 سعرة حرارية في الساعة.
  • ركوب الدراجات: يُعدّ ركوب الدراجات أقل تأثيرًا على المفاصل مُقارنة بالرياضات التي تتطلب الركض، والجري، ويُمكن أن يؤدي ركوب الدراجات لمدة ساعة إلى حرق 500 سُعرة حرارية.
  • كرة القدم: يُمكن أن يؤدي لُعب كرة القدم إلى حرق 544 سُعرة حرارية في الساعة الواحدة.
  • السباحة: يُمكن من خلال السباحة حرق ما يصل إلى 734 سعرة حرارية في الساعة.


تمارين المُقاومة أو القوة

كل التمارين الرياضية يُمكن أن تساعد على حرق السعرات الحرارية، ولكن تمارين القوة أو المقاومة تُساعد أيضُا على زيادة الكتلة العضلية، إذ يُساعد بناء الكتلة العضلية وزيادتها إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي قد يؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وقت الراحة؛ لذا يُنصح بممارسة تمارين المقاومة إلى جانب التمارين الهوائية.[٢]


وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بممارسة تمارين القوة لجميع العضلات مرتين على الأقل في الأُسبوع، ويكون ذلك من خلال أداء مجموعة واحدة من تمارين المُقاومة، باستخدام وزن يكفي لإرهاق العضلات بعد حوالي من 12 إلى 15 تكرارًا.[٦]


نصائح تُساعد على خسارة الوزن من خلال ممارسة الرياضة

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن أن يُساعد اتباعها عند ممارسة التمارين الرياضية إلى فقدان الوزن:

  • ينصح وضع جدول أسبوعي خاص بالتمارين الرياضية وتحديد أوقات معينة مُسبقًا.[٧]
  • يُنصح البدء تدريجيًا في ممارسة الرياضية سواء بالمدة التي يتم خلالها ممارسة الرياضة، أو الشدة.[٧]
  • يُنصح الدمج بين برامج التمارين الرياضية، واتباع نظام غذائي صحي مليء بالبروتينات الخالية من الدهون، والفواكه، والخضروات.[١]
  • يُنصح استشارة الطبيب المختص، أو المدرب الرياضي قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.[١]
  • يُنصح ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة، أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين عالية الشدة في الأسبوع.[٢]

المراجع

  1. ^ أ ب ت Malia Frey (6/3/2021), "Simple Weight Loss Workout Plans for Beginner to Advanced Exercisers ", verywellfit, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Helen West, RD (5/8/2021), "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  3. ↑ N A King 1, K Horner, A P Hills, N M Byrne, R E Wood (19/5/2011), "Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss", pubmed, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  4. ↑ I Ismail 1, S E Keating, M K Baker, N A Johnson (26/9/2011), "A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat ", pubmed, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  5. ↑ "The Best Active Sports to Lose Weight", livestrong, 13/4/2020, Retrieved 12/10/2021. Edited.
  6. ↑ Mayo Clinic Staff (21/11/2019), "Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour", mayoclinic, Retrieved 12/10/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Exercise to Lose Weight", webmd, Retrieved 18/10/2021. Edited.