هل تخفيف العشاء ينحف؟

يلجأ العديد من الأشخاص إلى تخفيف العشاء أو الذهاب إلى الفراش دون تناول الطعام لعدة أسباب أهمها خسارة الوزن، ويكون ذلك مفيداً للتنحيف وخسارة الوزن بشرط أن يكون عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم كاملاً أقل من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وفي الواقع قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي للشعور بالجوع قبل الذهاب إلى النوم، وقد يكون النوم جائعاً أكثر صحة من تناول الطعام في وقت قريب جداً من وقت النوم، حيث وجدت العديد من الدراسات أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أو قبل الذهاب إلى النوم مباشرة يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم وزيادة كتلة الدهون في الجسم كما يؤدي إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في عملية الهضم.[١][٢]


هل يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الوزن؟

على الرغم من أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية خلال اليوم هو العامل الأساسي للتأثير في وزن الجسم، إلا أن بعض الدراسات تظهر أنُه قد تكون هناك طرق لتنظيم الشهية من خلال توقيت الوجبة وتكرارها، فعلى سبيل المثال تشير الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار كبيرة ومُشبعة تحتوي على 600 سعرة حرارية يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم وعلى العشاء، ويستطيعون التحكم في الشهية لديهم بشكل أفضل من الأشخاص الذين لا يتناولون الإفطار أو يتناولون وجبة إفطار قليلة السعرات الحرارية، ويمكن السيطرة على الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق تناول مزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم، وتناول وجبات صغيرة عديدة خلال اليوم فقد تمنع هذه الاستراتيجيات من الإفراط في تناول الطعام خلال النهار وعلى العشاء.[٣]


أفضل وقت لتناول العشاء

يُفضل تناول العشاء في وقت مبكر وقبل الذهاب إلى النوم بساعتين أو أكثر؛ مما يساعد على حرق الدهون المتناولة في الوجبة وإتاحة الفرصة للجسم لخفض مستويات السكر في الدم قبل النوم، حيث يرتبط تناول العشاء في وقت متأخر بارتفاع مستويات السكر في الدم، ووجدت دراسة حديثة أن تناول العشاء متأخراً يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم بغض النظر عن السعرات الحرارية المتناولة فيه، فعند تناول العشاء على الساعة 10 مساءً بدلاً من الساعة 6 مساءً قد يؤثر ذلك في قدرة الجسم على حرق الدهون، وينصح الخبراء بتناول وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين في وقت ما بعد الظهيرة للتحكم في الشهية والحد من تناول العشاء في وقت متأخر من الليل.[٤]


ماذا يجب أن نأكل قبل النوم؟

لا توجد خصائص معينة لتناول وجبة خفيفة مثالية قبل النوم لكن هناك بعض النصائح، يمكن الاستفادة منها، مثل:[٥][٦]

  • الابتعاد عن الأطعمة العالية بالدهون غير الصحية والسكريات المُضافة مثل الآيس كريم والفطائر ورقائق البطاطس حيث يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى زيادة الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام، قد لا يؤدي تناول الطعام بالضرورة على زيادة الوزن ولكن تناول هذه الأطعمة الغنية بالسعرات قبل النوم يؤدي بالتأكد إلى زيادة الوزن لذا يجب الحد منها.
  • يفضل تناول الخضار والفواكه الغنية بالألياف في وجبة قبل النوم، مثل: أعواد الجزر والكرفس مع الحمص، أو التفاح مع القليل من زبدة الفول السوداني، أو حفنة من العنب، أو السلطة الخضراء.
  • يمكن تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة.
  • يُمكن تناول المكسرات الصحية الغنية بالدهون الصحية أو الفشار.
  • تناول وجبة غنية بالبروتين، مثل الدجاج المشوي، أو التونا، أو التيركي.
  • تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المُعقدة التي تحتوي على الألياف وتساعد على التحكم في الشهية، مثل: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو الأرز البني، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

المراجع

  1. ↑ Natalie Silver (24/9/2020), "Should You Go to Bed Hungry?", healthline, Retrieved 12/9/2021. Edited.
  2. ↑ Makayla Meixner (2/10/2018), "Does Eating Late at Night Cause Weight Gain?", healthline, Retrieved 12/9/2021. Edited.
  3. ↑ Makayla Meixner (2/10/2018), "Does Eating Late at Night Cause Weight Gain?", healthline, Retrieved 12/9/2021. Edited.
  4. ↑ George Citroner (11/6/2020), "Eating an Early Dinner Can Help You Burn Fat, Lower Your Blood Sugar", healthline, Retrieved 12/9/2021. Edited.
  5. ↑ Written by Taylor Jones (11/2/2021), "Is It Bad to Eat Before Bed?", healthline, Retrieved 12/9/2021. Edited.
  6. ↑ Jillian Kubala (30/6/2021), "10 Simple Dinner Ideas for Healthy Eating in Real Life", healthline, Retrieved 12/9/2021. Edited.