تُعد أفضل طريقة لتنحيف الأفخاذ هي اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية، وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد تمارين محددة تستهدف الأفخاذ، وإنما يتم الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة التي تساعد على خسارة الوزن من جميع أجزاء الجسم بما فيها الأفخاذ، ويُنصح باستشارة أخصائي التغذية لتحديد نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على خسارة الوزن.[١]


التمارين الهوائية

تساعد التمارين الهوائية على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، ووظائف الرئة، كما تساعد على خسارة الوزن بما فيها منطقة الأفخاذ، ويُنصح بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع، وتقسيمها على 3 جولات لكل جولة 10 دقائق، ويمكن زيادة مدة وسرعة التمرين مع الوقت، ومن التمارين منخفضة الشدة؛ السباحة، والمشي، وركوب الدراجات، بينما يُعد الركض، ونط الحبل من التمارين عالية الشدة.[٢]


تمارين المقاومة

تمرين Sumo Squat

يساعد التمرين على شد وتقوية عضلات الفخذ الخارجية والداخلية، والوركين، والمؤخرة، والعضلات المحيطة بالركبة، وتوضح النقاط الآتية كيفية أداء التمرين:[٣]

  • الوقوف مع جعل المسافة بين القدمين بعرض الكتفين، وتكون أصابع القدمين متجهين إلى الأمام، ووضع اليدين بشكل متشابك على الصدر.
  • تحريك القدم اليمين إلى جهة اليمين بخطوة بحيث تُصبح المسافة بين القدمين متراً تقريبًا، وجعل اتجاه أصابع القدمين باتجاه الخارج وبعيدًا عن الجسم والركبتين بنفس الاتجاه.
  • خفض الجسم ببطء إلى الأسفل بوضع القرفصاء بحيث يكون الفخذان موازيين للأرض مع الحرص على استقامة الظهر، وأن لا تتعدى الركبتان مستوى القدمين.
  • الثبات على الوضعية لعدة ثوان، ثم العودة إلى وضعية الوقوف والتركيز على عضلات المؤخرة.
  • يمارس التمرين على 3 جولات بتكرار من 8 إلى 12 مرة في كل جولة.


تمرين Curtsy Lunge

يساهم التمرين في شد وتقوية عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ الخارجية والداخلية، وتوضح النقاط الآتية كيفية أداء التمرين:[٤]

  • الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وجعل الذراعين للأسفل على جانبي الجسم.
  • تثبيت القدم اليمنى والرجوع بالقدم اليُسرى إلى الخلف باتجاه اليمين وخفض الجسم إلى الأسفل، بحيث يكون الفخذ الأيمن موازياً للأرض مع رفع اليدين باتجاه الصدر، والحرص على استقامة الظهر.
  • الرجوع إلى وضعية الوقوف وإعادة الخطوة السابقة على القدم اليُمنى.
  • يمارس التمرين على 3 جولات بتكرار 10 إلى 12 مرة في الجولة.


تمرين Side-lying adduction

يساعد التمرين على تقوية عضلات الفخذ الداخلية، بالإضافة إلى الأرداف، وتوضح النقاط الآتية كيفية أداء التمرين:[٥]

  • الاستلقاء على أحد الجانبين، مع الحرص على استقامة الظهر، وثني الذراع السفلية ووضعها أسفل الرأس، واليد العلوية أمام المعدة.
  • ثني الركبة العلوية ووضع القدم على الأرض أمام الساق السفلية، مع الحرص على استقامة الساق السفلية وعدم ثنيها.
  • رفع الساق السفلية عن الأرض والحرص على بقائها ممدودة، والرجوع ببطء إلى الأرض.
  • يمارس التمرين على جولتين بتكرار من 15 إلى 20 مرة في كل جولة لكل جانب.


تمرين Plié squat

يُشبه تمرين Sumo Squat لكن مع التركيز بشكل أكبر على عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، بالإضافة إلى عضلات الساق، والوركين، وتوضح النقاط الآتية كيفية أداء التمرين:[٣]

  • الوقوف مع مباعدة القدمين أكبر من عرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلًا وتجنب فردها تمامًا، والحرص على أن يكون اتجاه القدمين والركبتين للخارج وبعيدًا عن مركز الجسم.
  • خفض الجسم إلى وضع القرفصاء مع ثني الركبتين بحيث يكون الفخذان موازيين للأرض مع الحرص على استقامة الظهر، وتجنب تعدي الركبتين مستوى القدمين.
  • الرجوع إلى وضعية الوقوف مع سحب كعب القدم اليُسرى إلى مركز الجسم بحيث لا تكون هناك مسافة بين الكعبين، والوقوف بشكل مستقيم.
  • التحرك بالقدم اليمنى إلى اليمين بحيث يكون الوقوف مع مباعدة القدمين، وتكون المسافة بين القدمين أكبر من عرض الوركين، ثم خفض الجسم إلى وضع القرفصاء، ثم سحب كعب القدم اليمنى إلى مركز الجسم بحيث تلتقي مع كعب القدم اليسرى، والوقوف بشكل مستقيم.
  • يمارس التمرين على 3 جولات بتكرار 8 مرات في كل جولة.


تمرين Kettlebell swing

يتطلب هذا التمرين وجود كرة من الحديد بمقبض واحد بوزن يتراوح من 3 إلى 6 كيلوغرامات تُسمى (بالإنجليزية: Kettlebell)، ويُنصح بالبدء بوزن خفيف ثم التدرج بزيادة الوزن مع الوقت، وتوضح النقاط الآتية كيفية أداء التمرين:[٦]

  • الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ووضع كرة الحديد بين القدمين.
  • خفض الجسم مع ثني الركبتين ودفع الوركين إلى الخلف، ثم يتم الوقوف ورفع كرة الحديد إلى الأمام بحركة تصاعدية تشبه التأرجح مع الحرص على أن يكون مستوى اليدين متوازياً مع الأرض.
  • خفض الجسم وثني الركبتين، وإنزال كرة الحديد لتصل للأسفل بين الرجلين، ثم الوقوف مرة أخرى ورفع كرة الحديد بمستوى موازي لسطح الأرض.
  • يمارس التمرين على جولة واحدة بتكرار من 6 إلى 7 مرات في الجولة.

المراجع

  1. ↑ "What are the best ways to lose leg fat?", medicalnewstoday, 29/9/2020, Retrieved 13/3/2022. Edited.
  2. ↑ "Aerobic Exercise", clevelandclinic, Retrieved 13/3/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Sara Lindberg (12/1/2022), "How to Do the Sumo Squat to Strengthen Your Inner Thighs", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
  4. ↑ Nicole Davis (24/2/2020), "How to Do a Curtsy Lunge the Right Way", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
  5. ↑ Tamera Clifton (7/12/2021), "So You Want to Know How to Lose Inner Thigh Fat? Read This", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
  6. ↑ James Roland (22/11/2019), "7 Versatile Kettlebell Exercises to Include in Your Workout", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.