أفضل طريقة لإنقاص الوزن في رمضان

إنقاص الوزن في رمضان

يُمكن أن يؤدي الصيام في شهر رمضان إلى الحصول على بعض الفوائد الصحية، ومنها المُساعدة على فقدان الوزن، وانخفاض مُؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index)؛ وتقليل مُحيط الخصر، ويكون ذلك من خلال تغيير بعض العادات الغذائيّة، بالإضافة إلى مُمارسة النشاط الرياضيّ، ويوضح هذا المقال بعض الطرق التي يُمكن اتباعها لإنقاص الوزن في شهر رمضان.^[١][٢]

أفضل الطرق لإنقاص الوزن في رمضان

هناك مجموعة من الطرق التي يُمكن اتباعها لفقدان الوزن خلال شهر رمضان، ونذكر منها ما يأتي:

ممارسة النشاط البدني

تساهم ممارسة النشاط الرياضي مُنخفض الشّدة مع الصيام على فِقدان الوزن بشكل فعّال مُقارنة بمُمارسة الرياضة بشكل مُنفرد، أو الصيام وحده، وقد تُساعد التمارين الرياضة على ضبط النفس مما يجعلها أكثر وعيًا لكمية، ونوعية الطعام المُتناول.^[٣]

تناول وجبة سحور صحية

تُعدّ وجبة السُحور مهمة، وذلك لأنها توفر الطاقة اللازمة للجسم طوال فترة الصيام، إذ يُنصح تناول الفواكه، والخُضروات، والبقوليات ضمن وجبة السحور؛ لاحتوائهم على الكربوهيدرات المُعقدة كمَصادر للطاقة، بالإضافة إلى تَناول مُنتجات الألبان منزوع الدسم، والدهون الصحيّة غير المُشبعة، مثل: الأفوكادو، والمُكسرات غير المُملحة، والسلمون، وزيت الزيتون.^[٤]

الإكثار من شرب الماء

يُنصح شرب الماء ما لا يقل عن 10 أكواب في فترة ما بين الإفطار، والسّحور، لتَعويض نقص السوائل خلال فترة الصّيام، كما يُمكن تَناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل؛ الخيار، والبندورة؛ والبطيخ، وذلك لاحتوائهم على نسبة كبيرة من الماء، وتجنّب المشروبات الغازية الّتي تَحتوي على نسبة عالية من السّكر، والسعرات الحراريّة.^[٢]

اتباع طُرق أخرى

بالإضافة إلى ما سبق يُمكن اتباع عدة طُرق أُخرى تُساعد على إنقاص الوزن بشكل صحيّ في شهر رمضان، ونذكر منها ما يأتي:^[٢]

• تجنب تناول كميّات كبيرة من الحلويات بعد وجبة الإفطار، ويُمكن استبدالها بالفواكه كالبطيخ، والخوخ.
• تَناول الحُبوب الكاملة، والإكثار من الخضروات عند الإفطار.
• تناول 3 حبات من التمر عند الإفطار؛ وذلك لاحتوائهِ على الألياف الغذائيّة.
• تناول الدجاج منزوع الجلد، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، وطهيهم بطريقة الشوي؛ للحصول على حصّة جيدة من البروتينات.
• تجنّب الأطعمة المقلية، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، أو السكر، كما يُنصح اتباع طريقة الطهي على البخار، أو الشوي، أو الطهي باستخدام كمية قليلة من الزيت.

نظام غذائي لإنقاص الوزن في شهر رمضان

يُعدّ الصّيام في شهر رمضان فرصة جيدة لفقدان الوزن، ويمكن إنقاص 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع، ويتم حساب السعرات الحراريّة حسب الجنس، والطول، ولكن عادةً قد يحتوي البرنامج الغذائي الخاص بالتنحيف على 1800 سعرة حراريّة يوميّاً للرجال، و1200 إلى 1500 سعرة حراريّة يوميّاً للنساء، وفيما يأتي مثال على برنامج غذائي ليوم واحد يحتوي على 1200 سعرة حراريّة:^[٥]

وجبة السحور

تحتوي على 30-40% من السعرات الحرارية أي ما يعادل 300-480 سعرة حرارية، وتشمل على ما يأتي:^[٥]

• 1/3 كوب من الفول.
• 1 علبة صغيرة من اللّبن.
• 1 شريحة من الجُبن.
• 5 حبات صغيرة من الزيتون.
• 1 شريحة من الخُبز الأسمر.
• سلطة خضار مع 1 بيضة.
• ماء أو مشروب غير محلّى.

وجبة خفيفة بعد السحور

تحتوي على 10-20% من السعرات الحراريّة أي ما يعادل 120-240 سعرة حراريّة، وتشمل على:^[٥]

• 1 إلى 2 حبة من التمر.
• ماء أو مشروب غير محلّى.

وجبة الإفطار

تحتوي على 40-50% سعرة حراريّة أي ما يعادل 480-600 سعرة حراريّة، وتشمل على:^[٥]

• 1 إلى 2 حبة من التمر.
• وعاء صغير من سلطة الخضار التي تتكون من الخيار، والطماطم، والخضار الورقية، مع صلصة الخل وعصير اللّيمون.
• 1/2 كوب من حساء الدجاج، أو العدس.
• 1 كوب من الخضار المطبوخة.
• 1 كوب من الأَرز البنيّ.
• حبة صغيرة من الفاكهة.
• ماء أو مشروب غير محلّى.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

تحتوي على 10-20% سعرة حراريّة أي ما يعادل 120-240 سعرة حراريّة، وتشمل على:^[٥]

• قبضة يد من الجوز، أي ما يُعادل 3 ملاعق كبيرة.
• ماء أو مشروب غير محلّى.