غالبًا ما يتم فقدان للعضلات مع فقدان الدهون عند اتباع خطط تخسيس الوزن، لذلك يجب معرفة النهج الصحيح الذي يتضمن خطة التمارين الرياضية الصحيحة، وتناول الأكل الصحي؛ للتخلص من الدهون بشكل فعال دون فقدان في الكتلة العضلية؛ وذلك للحفاظ على اللياقة البدنية والنشاط البدني.[١]
الفرق بين فقدان الدهون والعضلات
يُنصح دائمًا خلال فقدان الوزن، تحقيق التوازن بين ما يتم فقده من الدهون، مع تجنب فقد العضلات، حيثُ يُمكن التخلص من الدهون، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون بمرور الوقت، إذ تجدر الإشارة إلى أنّ بناء العضلات يتطلب تناول سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها، على عكس فقدان الدهون الذي يتطلب تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يتم حرقها، فعندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية من أجل فقدان الدهون، يجعل العضلات لا تنمو بشكل كبير لعدم حصولها على الطاقة اللازمة لتحقيق ذلك مما يؤدي إلى فقدان من كتلتها إلى جانب فقدان الدهون.[٢][٣]
كيفية فقدان الدهون مع المحافظة على العضلات
تتعدد الطرق التي يُمكن من خلالها فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، ومنها ما يأتي:
ممارسة التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة
يُفضل ممارسة التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة أي الدمج بينهما، حيثُ أن ممارسة التمارين الهوائية دون ممارسة تمارين المقاومة يمكن أن يؤثر على كتلة العضلات فقد يُسبب تقلص في العضلات بدلاً من بنائها، كما أنّ ممارسة تمارين المقاومة دون التمارين الهوائية يمكن أن يؤثر على فقدان الدهون؛ لذلك يجب ممارسة كلاهما، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ من الضروري الموازنة بينهما؛ لزيادة فقدان الدهون، وفي نفس الوقت الحفاظ على كتلة العضلات.[٢]
اتباع نظام غذائي صحي
تُعدّ التغذية الصحية من أكثر الأسباب التي تلعب دورًا مهمًا في فقدان الدهون دون خسارة الكتلة العضلية، إذ تشير الأبحاث إلى أن فقدان الوزن الصحي والمستدام يحدث عند تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل؛ الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، بالإضافة إلى الزيوت الصحيّة التي توجد المأكولات البحرية، والمكسرات، والزيوت النباتية، بالإضافة إلى الحد من المواد السكرية المُصنّعة، والتركيز على البروتينات الخالية من الدهون، وذلك لأن البروتين يُعدّ اللبنة الأساسية في بناء الأنسجة العضلية، ويُساعد الجسم على التخلص من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم.[٢][٤]
وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح استشارة أخصائي التغذية للحصول على قائمة بالأطعمة المسموح تناولها واللازمة لفقدان الدهون دون فقدان العضلات.[٢]
أسباب فقدان العضلات
تتعدد الأسباب التي يُمكن أن تؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية في الجسم، ومن أبرها ما يأتي:
- قلة النوم: يُمكن أن يُساهم مقدار نوم الإنسان في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون؛ لذا يُنصح الحصول على قسط كافٍ من النوم.[٥]
- بعض الحالات المرضية: ومن هذهِ الحالات الطبية التي تؤدي إلى فقدان العضلات التصلب الجانبي الضموري، وضمور العضلات، والتصلب المتعدد، وضمور العضلات الشوكي.[٦]
- الشيخوخة: مع التقدم في العمر تقل الكتلة العضلية في الجسم.[٦]
- سوء التغذية: والتي تتضمن استهلاك سعرات حرارية أقل، وتناول نسبة أقل من الأطعمة الغنية بالبروتينات، والكربوهيدرات.[٣]
- قلة ممارسة الرياضة: يُمكن أن يُسبب عدم الانتظام والاستمرارية في ممارسة التمارين الرياضية إلى فقدان في الكتلة العضلية.[٤][٢]
المراجع
- ↑ Emily Cronkleton (12/6/2020), "How to Lose Fat Without Losing Muscle", healthline, Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Paige Waehner (11/3/2021), "Can I Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time? ", verywellfit, Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Meghan Furey (24/6/2020), "Best Ways to Lose Muscle Mass", healthline, Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Marygrace Taylor (10/5/2021), "Weight Loss vs. Fat Loss: What’s the Difference, and Why Should You Care?", greatist, Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ↑ Christian Nordqvist (4/10/2010), "Lack Of Sleep Can Make Dieters Lose Muscle Instead Of Fat", medicalnewstoday, Retrieved 9/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Jennifer Berry (11/6/2019), "Medical conditions that cause muscle wasting", medicalnewstoday, Retrieved 9/9/2021. Edited.
