هل هناك تمارين لتنحيف الذراعين والأكتاف؟

لا توجد تمارين يُمكن أن تُساهم ممارستها في تنحيف منطقة مُحددة فقط من الجسم دون سواها، إلا أنَّ هناك بعض التمارين التي تستهدف عضلات الذراعين والأكتاف بشكلٍ خاص، ممّا يُساهم في زيادة الكتلة العضليّة في هذه المنطقة وتحسين شكلها العام، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:


تمرين الضغط

يستهدف تمرين الضغط عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكلٍ رئيسي بما في ذلك الذراعان والكتفان، وتُساهم ممارسته في زيادة الكتلة العضليّة في الجسم، وزيادة معدل حرق الدهون، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسته:[١][٢]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين وفرد الذراعين.
  2. التأكد من أنَّ عضلات الساقين والمؤخرة محاذية لمستوى العمود الفقري مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  3. ثني المرفقين مع البدء بخفض الجسم باتجاه الأسفل والحفاظ على استقامة الظهر خلال ذلك إلى أن يلامس الصدر سطح الأرض.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضعِ ثوانٍ مع الحفاظ على بقاء المرفقين مثنيين بالقرب من الجانبين.
  5. العودة للموضع الأول من خلال دفع الجسم للأعلى باستخدام راحتي اليدين مع شد عضلات الصدر والذراعين خلال ذلك.
  6. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات للمبتدئين بحيث تتضمن كل منها 5 إلى 10 تكرارات.


تمرين حبل المقاومة للأذرع

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف عضلات الذراعين والكتفين بشكلٍ رئيسي، بالإضافة إلى الظهر، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف مع فرد الذراعين أمام الجذع بحيث تكونان مساويتين لارتفاع الصدر.
  2. الإمساك بحبل المقاومة بإحكام بكلتا اليدين.
  3. الحفاظ على استقامة الذراعين مع البدء بسحب حبل المقاومة باتجاه الصدر من كلا الجانبين من خلال تحريك الذراعين بشكلٍ متباعد.
  4. الحفاظ على استقامة العمود الفقري خلال ممارسة التمرين والضغط بين لوحي الكتف.
  5. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة لموضع البداية.
  6. تكرار التمرين ما بين 2 على 3 مجموعات بحيث تتضمن كل منها ما بين 12 إلى 15 تكرارًا.


تمرين بلانك

توجد عدة أنواع من تمارين بلانك التي تستهدف مجموعة متنوعة من العضلات في الجسم كعضلات البطن، والأفخاذ، وغيرها، لذا توضح النقاط الآتية خطوات ممارسة أحد أنواع تمارين بلانك التي تستهدف بشكلٍ رئيسي عضلات الذراعين والأكتاف:[٤]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض، ومد الجذع في وضعية مشابهة لوضعية تمرين الضغط.
  2. البدء بخفض الكوع الأيسر بحيث يرتكز على الأرض ثم خفض الكوع الأيمن ليصبح الساعدان هما نقطة ارتكاز الذراعين بدلًا من راحتي اليدين.
  3. الثبات على الوضعية السابقة لبضعِ ثوانٍ ثم فرد اليد اليمنى للارتكاز على راحة اليد، ويليها فرد اليد اليسرى للعودة لموضع البداية.
  4. تكرار التمرين لمدة 30 ثانية.




يُمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة سرعة ممارسته أو عدد مرات تكراره.




تمارين حمل الأثقال

تُعد تمارين حمل الأثقال من أكثر التمارين التي تتم ممارستها بهدف خسارة الوزن خاصةً من الجزء العلوي للجسم، إذ إنَّها تُساهم في رفع معدلات الأيض وحرق الدهون في الجسم، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضليّة بما في ذلك عضلات الذراعين والأكتاف.[١][٥]




تجدر الإشارة إلى ضرورة اتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى الحصول على كمياتٍ كافية من الماء والسوائل لخسارة الوزن بطريقةٍ صحية.



المراجع

  1. ^ أ ب "Upper Body Workouts", verywellfit, 30/3/2022, Retrieved 3/10/2022. Edited.
  2. ↑ Daniel Preiato (13/5/2022), "What Muscles Do Push-Ups Work?", healthline, Retrieved 3/10/2022. Edited.
  3. ↑ Sara Lindberg (31/10/2019), "10 Great Upper Body Exercises for Women", healthline, Retrieved 3/10/2022. Edited.
  4. ↑ Moira Lawler (1/9/2020), "The Best Body-Weight Exercises for Working Out Every Part of Your Body", everydayhealth, Retrieved 3/10/2022. Edited.
  5. ↑ Ryan Raman (19/8/2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss", healthline, Retrieved 3/10/2022. Edited.