يوجد العديد من التمارين الرياضية السهلة التي تستهدف كلًا من عضلات البطن وعضلات الأرداف وغيرها من العضلات، ويمكن أداؤها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات خاصة، ولخسارة الوزن يُنصح بالتقليل من استهلاك السعرات الحرارية واستشارة أخصائي التغذية لتحديد نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على خسارة الوزن والحصول على أفضل نتائج لتخسيس كل من البطن والأرداف.[١]
تمارين المقاومة
تمرين Bridge
يساعد التمرين على شد وتقوية عضلات البطن، والأرداف بالإضافة إلى عضلات المؤخرة، وأسفل الظهر، وفيما يأتي طريقة أداء التمرين:[٢]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ووضع القدمين أسفل الركبتين، واليدان على جانبي الجسم.
- رفع الوركان لأعلى بحيث يشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
- خفض الوركين والعودة إلى وضعية البداية.
- يمارس التمرين على جولتين بتكرار 10 مرات في كل جولة.
تمرين Mountain Climbers
يُعد من التمارين التي تعمل على تقوية كامل الجسم مع التركيز على عضلات البطن والأرداف، بالإضافة إلى عضلات الكتف والصدر، وعضلات المؤخرة، والعضلات المحيطة بالركبة، وغيرها، وفيما يأتي طريقة أداء التمرين:[٣]
- وضع اليدين والركبتين على الأرض، مع الحرص على أن تكون المسافة بين اليدين بعرض الكتفين.
- فرد اليدان ووضع مسافة بين إصبع السبابة والإبهام لتثبيت الجزء العلوي من الجسم.
- رفع الجسم بحيث يشكل خط مستقيم من كعب القدمين إلى الرأس بشكل يُشبه البلانك العالي مع الحرص على استقامة الظهر، والاتكاء على اليدين.
- ثني ركبة الرجل اليمنى وسحبها باتجاه الصدر، والتركيز على شد عضلات البطن، ثم فرد الركبة وإعادتها إلى الوضع المستقيم.
- تُكرر نفس الخطوة مع الرجل اليسرى.
- يمارس التمرين على جولتين بتكرار من 10 إلى 15 مرة في كل جولة.
تمرين Sit-Ups
يُركز التمرين على تقوية عضلات الحوض وأسفل الظهر، بالإضافة إلى عضلات البطن والأرداف، وفيما يأتي طريقة أداء التمرين:[٤]
- الاستلقاء على الظهر مع رفع وثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض مع الحرص على أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الوركين.
- توضع اليدان خلف الرأس مع تشابك الأصابع، ورفع الجسم نحو الفخذين، ثم رجوع إلى وضع الاستلقاء.
- يمارس التمرين على جولتين بتكرار من 10 إلى 15 مرة في كل جولة.
تمرين Bird dog
يساعد التمرين على تقوية عضلات الحوض، والوركين، والظهر، بالإضافة إلى عضلات البطن والأرداف، وفيما يأتي طريقة أداء التمرين:[٥]
- البدء بوضعية يرتكز فيها الجسم على اليدين والركبتين، والحفاظ على استقامة الظهر.
- تُرفع الذراع اليمنى إلى الأمام، مع رفع ومد الرجل اليسرى إلى الخلف بحيث يكون كلًا من الذراع والقدم موازية للأرض.
- الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوان ثم العودة إلى وضعية البداية.
- رفع الذراع اليسرى مع رفع ومد الرجل اليمنى بموازاة الأرض.
- يمارس التمرين على جولتين إلى 3 جولات بتكرار 8 إلى 12 مرة في كل جولة.
تمرين High Knees
يساعد التمرين على تقوية على تقوية كامل الجسم مع التركيز على عضلات الفخذ، والأداف، والعضلات المحيطة بالركبة، وفيما يأتي طريقة أداء التمرين:[٦]
- الوقوف باستقامة مع الحرص على أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين.
- رفع الركبة اليمنى للأعلى باتجاه الصدر بحيث تكون أعلى من مستوى الخصر مع تحريك اليد اليسرى باتجاه الصدر، ثم خفض الرجل اليمنى واليد اليسرى بسرعة، وتكرر الخطوة بالرجل اليسرى واليد اليمنى بالتبادل.
- يمارس التمرين لمدة 30 ثانية ثم التوقف لمدة 15 ثانية، ثم يمارس لمدة 30 ثانية وهكذا لمدة 2 إلى 3 دقائق.
تمرين Plank jacks
يساعد التمرين على شد وتقوية عضلات الصدر، والبطن، والمؤخرة، بالإضافة إلى الأكتاف والذراعين، وفيما يأتي طريقة أداء التمرين:[٧]
- البدء بوضعية البلانك من خلال مد اليدين تحت الكتفين، مع تثبيت القدمين على الأرض ورفع الجسم، بحيث يشكل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- القفز على كلى القدمين والمباعدة بينهما إلى خارج مركز الجسم ثم القفز بسرعة والعودة إلى وضعية البداية.
- الاستمرار بالقفز مع الحرص على استقامة الظهر، وثبات الذراعين.
- يمارس التمرين لمدة 10 إلى 20 ثانية ويمكن زيادة الوقت تدريجيًا ليصل إلى 60 ثانية.
التمارين الهوائية
يساعد أداء التمارين الهوائية بشكل منتظم على تقوية عضلة القلب، والرئتين، كما تزيد من قدرة تحمل الجسم، وحرق السعرات الحرارية مما يساعد على خسارة الوزن خاصةً في منطقة البطن، والأرداف، وللاستفادة من التمارين الهوائية يُنصح بممارستها بما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا، ويمكن زيادتها تدرجيًا لمدة 60 إلى 90 دقيقة يوميًا مع زيادة الشدة، ومن التمارين الهوائية؛ المشي، والركض، والسباحة، وغيرها.[١]
المراجع
- ^ أ ب Zawn Villines (4/6/2020), "11 natural ways to get rid of belly fat", medicalnewstoday, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ Elizabeth Quinn (27/8/2021), "How to Do a Basic Bridge: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ Gillian Reeves (10/3/2022), "What Muscles Do Mountain Climbers Work?", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ Emily Cronkleton (23/5/2019), "9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ Emily Cronkleton (16/2/2022), "How to Perform the Bird Dog Exercise and Its Core Benefits", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ Sara Lindberg (9/8/2021), "It's Time to Revisit the High Knees Exercise You Learned in PE", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
- ↑ Jane Chertoff (23/5/2019), "How (and Why) to Add Plank Jacks to Your Workout", healthline, Retrieved 13/3/2022. Edited.
