عدد السعرات الحرارية المناسبة للتنحيف

عدد السعرات الحرارية المناسبة للتنحيف

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على عدة أمور، منها العمر، والطول، والوزن الحالي، والنشاط البدني، والحالة الصحية، بالإضافة إلى مجموعة عوامل أُخرى، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ في حال الرغبة بفقدان الوزن يجب التقليل من السعرات الحرارية المُستهلكة، إذ يُمكن تقليل 500 سُعرة حرارية يوميًا من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وذلك لفقدان الوزن بمقدار 1/2 كيلوغرام أُسبوعيًا.^[١][٢]

نصائح عامة للمساعدة على التنحيف

توضح النقاط الآتية مجموعة من النصائح العامة التي يمكن اتباعها لتقليل عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، والمساعدة على التنحيف:

تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة

(بالإنجليزية: Empty calories)؛ مثل؛ الدهون الصلبة، والسكريات المضافة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والبوظة، والنقانق، والحلويات، والبسكويت، إذ تُعدّ هذهِ الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية، ومحتواها من العناصر الغذائية مُنخفض.^[٣]

زيادة تناول البروتين

إذ يُمكن أن يؤدي استهلاك البروتين في النظام الغذائي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول، وقد يُقلل من الشهية، مما قد يؤدي إلى المساعدة على فقدان الوزن؛ كما أنّ البروتين يحتاج إلى طاقة أعلى لهضمهِ؛ لذا فإنّ تناولهِ يُمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بمقدار 80 إلى 100 سعرة حرارية يوميًا، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك 30% من السعرات الحرارية اليومية من المصادر البروتينية يمكن أن يُقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بمقدار 441 سعرة حرارية أقل.^[٤][٥]

زيادة شرب الماء

ينصح شُرب 8 أكواب من الماء يوميًا ما يعادل تقريبًا 2 لتر، إذ يُمكن أن يُساعد ذلك على حرق 96 سُعرة حرارية، كما يُمكن أن يؤدي شُرب الماء قبل تناول الوجبات الغذائية إلى تقليل الشعور بالجوع، وبالتالي يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل، وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل؛ القهوة، والشاي الأخضر، يُمكن أن يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي على المدى القصير مما يُساعد على فقدان الوزن، ولكن لا يزال هناك الحاجة إلى المزيد من الدراسات العلمية لتأكيدها.^[٢]

ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال

إذ تُقلل هذهِ التمارين من فقدان الكتلة العضلية، وتقلل من تباطؤ عمليات الأيض عند تقليل السعرات الحرارية على المدى الطويل؛ لذا يُنصح عند محاولة فقدان الوزن الحفاظ على كتلة العضلات، أو تقويتها، إلى جانب خسارة الدهون.^[٢]

الأضرار الناتجة عن التقييد الشديد للسعرات الحرارية

يُمكن أن يؤدي التقييد الشديد للسعرات الحرارية بحيث لا تُلبي احتياجات الجسم الأساسية التي يحتاجها للقيام بوظائفهِ، بما في ذلك الأداء السليم للدماغ، والكليتين، والقلب، والرئتين، والجهاز العصبي، إلى الإصابة ببعض المشاكل الصحية؛ لذا يُنصح تجنّب التقليل الشديد في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من هذهِ المشاكل الصحية:^[٦]

• يُمكن أن يُبطئ من عملية التمثيل الغذائي، وفقدان الكتلة العضلية.
• يُمكن أن يُسبب الشعور بالتعب، والإرهاق، بالإضافة إلى النقص في العناصر الغذائية.
• يُمكن أن يُقلل من الخصوبة، خاصةً لدى النساء.
• يُمكن أن يؤدي إلى ضعف في العظام، وزيادة خطر الإصابة بهشاشتها.
• يُمكن أن يؤدي إلى انخفاض في المناعة.