تُعدّ دهون البطن من الدهون الضارة التي قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض؛ لذا يسعى الكثير لتقليلها، ويكون ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، والالتزام بنظام غذائي صحي غني بالبروتين قليل الدهون، ويحتوي على الخضروات، والفواكه، والبقوليات، وبعض الطرق الأخرى، بالإضافة إلى استشارة أخصائي التغذية.[١]
وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن قياس دهون البطن باستخدام شريط القياس، فإذا كان أكثر من 88 سنتمترًا عند النساء أو أكثر من 102 سنتيمتر عند الرجال؛ عندئذٍ يُصنف على أنّهُم يُعانون من سمنة البطن التي يُنصح التخلّص منها.[١]
طرق لشد وتنحيف البطن
يوضح ما يأتي أبرز الطرق الأساسية التي تُساعد على شد وتنحيف البطن:
الالتزام بنظام غذائي صحي
يُنصح لتنحيف البطن اتباع نظام غذائي صحي، وذلك من خلال تناول بعض الأطعمة، وتجنب الأخرى كما هو موضح فيما يأتي:
- تجنّب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر؛ وذلك لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ استهلاك كميات زائدة من السكر يُمكن أن تُسبب تراكم الدهون في البطن وحول الكبد، لذا يجب الامتناع عن السكر بما فيه المشروبات العالية بالسكر، مثل؛ مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، كما يُنصح قراءة المعلومات الغذائية على المنتجات لمعرفة محتواها من السكر.[١][٢]
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية الذائبة بالماء؛ وذلك لتقليل الشهية مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها باليوم وبالتالي فقدان الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّها قد تُعدّ فعّالة في تقليل دهون البطن الضارة، وتُعدّ الخضروات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، من المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان.[١]
- زيادة تناول البروتين؛ إذ يساعد البروتين على خسارة الوزن والتقليل من احتمالية استعادته، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الذين يستهلكون بروتين أكثر قد يكون لديهم نسبة دهون أقل في منطقة البطن، وتجدر الإشارة إلى أنّ البيض، والسمك، والمكسرات، والحليب، والبقوليات من المصادر الغنية بالبروتين.[١][٣]
ممارسة التمارين الرياضية
تتعدد التمارين الرياضية التي يُمكن اتباعها للتقليل من دهون البطن، ومن أبرز هذهِ التمارين ما يأتي:
- التمارين الهوائية: إذ يُنصح ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، إذ يُمكن أن تُساعد على فقدان الدهون الحشوية، وتتضمن التمارين الهوائية، المشي السريع، والركض، وركوب الدراجة، والسباحة، وتمارين اللياقة البدنية، وغيرها من التمارين الأُخرى.[٤]
- تمارين المقاومة: تُساعد هذهِ التمارين على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في وقت الراحة مما يؤدي إلى تقليل دهون البطن، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يمكن اختيار تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات البطن للمُساعدة على شدهِ، ويُنصح بتكرار كل تمرين 12 مرة دون استخدام الأوزان، أو تقليل التكرارات وحمل الأوزان، وتشمل هذهِ التمارين على تمرين الطحن (بالإنجليزية: Abdominal crunch)، والجسر (بالإنجليزية: Bridge)، والبلانك (بالإنجليزية: Plank)، وغيرها من التمارين الأخرى.[٥][٤]
طرق أخرى تُساعد على تنحيف البطن
تُعدّ الطرق السابقة هي الأساسية لخسارة دهون البطن، ولكن تجدر الإشارة إلى وجود بعض الطرق الأخرى التي قد تُساعد على تقليل دهون البطن، ومنها ما يأتي:[٦]
- التقليل من التوتر: وذلك لأنّ التوتر يُمكن أن يُسبب زيادة في الوزن، كما أنّه يُحفز إفراز هرمون الكورتيزول الذي يُمكن أن يزيد من الشهية وبالتالي زيادة تناول الطعام؛ لذا يُنصح تجنّب الأمور التي تُسبب التوتر، وتضمين أساليب التي تُخفف من التوتر مثل؛ ممارسة اليوغا، والتأمل.
- تحسين جودة النوم: إذ تم ربط قلة النوم بزيادة الوزن وزيادة دهون البطن؛ لذا يُنصح تنظيم عدد ساعات النوم ومواعيد النوم، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يزال هناك الحاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد العلاقة بينهم.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج Kris Gunnars (17/3/2020), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science", health line, Retrieved 23/9/2021. Edited.
- ↑ "Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans", jci, 20/4/2009, Retrieved 7/10/2021. Edited.
- ↑ Jeremy Loenneke, Jacob Wilson, Anssi Manninen, and others (2012), "Quality protein intake is inversely related with abdominal fat", biomedcentral, Retrieved 7/10/2021. Edited.
- ^ أ ب "Top Exercises for Belly Fat", webmd, Retrieved 23/9/2021. Edited.
- ↑ "Core-strength exercises", mayo clinic, Retrieved 23/9/2021. Edited.
- ↑ "Causes of belly fat", medical news today, Retrieved 23/9/2021. Edited.
