كيف أنحف بعشرين يوماً؟ أهم النصائح

خسارة الوزن بشكل سريع

يتمنى الجميع عند اتباع نظام حمية غذائية خسارة الوزن بشكل سريع، ولكن من المهم الانتباه إلى أن خسارة الوزن بشكل ثابت وتدريجي يقلل من خطر زيادة الوزن مرة أخرى، وخسارة الوزن بشكل صحي تعني الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية وتغيير العديد من العادات غير الصحية في كافة جوانب الحياة،^[١] أما خسارة الوزن السريعة فإنها تعتمد على هوس الحمية الغذائية (بالإنجليزية: Fad diet)، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من المكملات الغذائية التي تَعِد بخسارة الوزن السريعة أو حرق الدهون، بالإضافة إلى اتباع الحميات الغذائية التي تحتوي كميات قليلة جداً من السعرات الحرارية.^[٢]

هل يمكن خسارة الوزن بعشرين يوماً؟

تعتبر خسارة الوزن السريعة غير صحية حيث تعتمد بشكل أساسي على تغيير جذري في الحمية الغذائية والتمرينات، وقد يسبب ذلك العديد من المشاكل الصحية في المستقبل، ويُعتقد أن أفضل نسبة لخسارة الوزن في أسبوع هي خسارة 0.5-1 كيلوغرام، ويجب الانتباه إلى أن نصف كيلوغرام من الدهون يحتوي على 3,500 سعرة حرارية، ولحرق هذه الكمية من الدهون في أسبوع، يجب حرق أكثر من 500 سعرة حرارية كل يوم من الأسبوع، ومع أن هذه الأرقام لخسارة الوزن تعد قليلة؛ إلّا أن خسارة الوزن ببطء من المحتمل أن تساعد على عدم اكتساب الوزن الذي تم خسارته مرة أخرى،^[٣] إذ إن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً لخسارة الوزن يكتسبون نصف الوزن الذي تم خسارته خلال سنة واحدة، ويكسبون الوزن الذي تم خسارته كاملاً بعد 3-5 سنوات، لذا يُنصح بخسارة الوزن بشكل بطيء وثابت، بالإضافة إلى أنّ الحميات التي تدعو لخسارة الوزن بشكل بطيء تساعد على بناء نمط غذائي صحي.^[٤]

وقد تعتبر خسارة الوزن بشكل سريع في بعض الحالات الخيار الأفضل، ومنها حالات السمنة التي تسبب مشاكل صحية خطيرة، ويمكن عند ذلك اتباع حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن مع الحصول على المتابعة الطبية من قِبَل المختصين خلال فترة الحمية كاملة، لكن تجدر الإشارة إلى صعوبة الحفاظ على الوزن الذي تم خسارته في هذه الفترة.^[٣]

محاذير خسارة الوزن بشكل سريع

قد يسبب خسارة الوزن بشكل كبير من خلال تقليل السعرات الحرارية واتباع الحميات الغذائية القاسية العديد من المشاكل الصحية ومنها ما يلي:^[٤]

خسارة العضلات

إذ قد يسبب اتباع نظام غذائي منخفض جداً بالسعرات الحرارية خسارة العضلات والماء مع الدهون في الجسم، إذ إنّ الجسم يتخذ من العضلات مصدراً للطاقة وبالتالي يحدث تكسير للعضلات لاستخدامها كوقود للجسم.

انخفاض سرعة عمليات الأيض

حيث تحدد عمليات الأيض الكمية التي يتم حرقها من السعرات الحرارية كل يوم، وبطء هذه العمليات يعني حرق كميات أقل من السعرات الحرارية، ويحدث هذا البطء في عمليات الأيض خلال الحميات التي تحتوي كميات منخفضة من السعرات الحرارية نتيجة خسارة العضلات، وانخفاض كمية الهرمونات التي تنظم عمليات الأيض في الجسم.

نقص في العناصر الغذائية

عند اختيار حمية منخفضة السعرات الحرارية يزيد خطر التعرض لنقص العناصر الغذائية ومنها الحديد، والفولات، وفيتامين ب12، ومن المشاكل التي يسببها نقص العناصر الغذائية: فقدان الشعر، والشعور بالتعب، وفقر الدم، وضعف جهاز المناعة، وضعف العظام.

ظهور حصى المرارة

يعتبر ظهور حصى المرارة من الأعراض الجانبية التي يمكن أن تحدث عند تناول كميات قليلة جداً من الطعام لخسارة الوزن بشكل سريع، وذلك بسبب تراكم العصارة الهضمية التي تفرزها المرارة لفترة طويلة من الزمن دون أداء مهمتها بهضم الطعام.

أهم الخطوات لخسارة الوزن بشكل صحيح

يساعد اتباع بعض الخطوات المثبتة صحتها على خسارة الوزن بشكل صحيح ومنها ما يلي:

تقليل كمية السكريات المضافة

إذ تحتوي الأغذية الغنية بالسكريات المضافة غالباً على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ومنها الكعك، والمشروبات المحلاة، ويُنصح بتقليل السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من السكر المضاف إلى أقل من 10% من كمية السعرات الحرارية في اليوم.^[٥]

تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

ويحتوي هذا النوع من الكربوهيدرات على الحبوب ومنتجاتها الخالية من الألياف مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من الطحين الأبيض، والسكر، وتسبب هذه الأغذية ارتفاعاً ثم انخفاضاً سريعاً في نسب سكر الدم عند تناولها، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام مرة أخرى خلال ساعات.^[٦]

تناول كميات أكبر من البروتين

إذ يساعد اتباع حمية غذائية غنية بمصادر البروتين كاللحوم، والدجاج، والأسماك، والبقوليات؛ على تقليل الشهية، وتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، مما يساعد على خسارة الوزن.^[٧]

ممارسة التمارين الرياضية

حيث تساعد ممارسة التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية، كما تساعد تمارين رفع الأثقال في الحفاظ على معدلات عمليات الأيض مرتفعة، وتقليل خسارة العضلات أثناء اتباع الحمية الغذائية.^[٦]